ISHRANA UOČI TAKMIČENJA: Kako napuniti rezerve energije i za koje trke

Moje trčanje – trcanje.net

Ritualne večere uz tjesteninu su običaj koji se ne propušta, a pasta party organizira i veliki broj trkačkih događaja.

Koliko se međutim stvarno pridaje pažnja samom punjenju ugljikohidratima zbog bolje trkačke izvedbe i koliko su trkači zaista svjesni važnosti ovoga?

Za koje trke?

Punjenje ugljikohidratima uoči trke jeste bitno, ali ono ima svoje prednosti u trkama koje traju duže od 90 minuta. Dakle ovaj ritual nema smisla uoči trke na 5 ili 10 kilometara. S druge strane punjenje mastima je korisno za trke koje traju duže od 4 sata.

Dva puta

U 60-tim su sportisti prvo tri – četiri dana radili pražnjenje, a zatim tri – četiri dana punjenje ugljikohidratima, čime bi udvostručili zalihe glikogena što je u trkama izdržljivosti od ključne važnosti. Međutim ovaj način je zbog pražnjenja dovodio do gastrointestinalnih tegoba pa su pronašli bolji. Od 80-tih su jednostavno na tapering u zadnja tri dana pred trku dodali povećan unos ugljikohidrata, što je “radilo” jednako dobro, ali bez stomačnih problema.

Jedno istraživanje univerziteta kineziologije iz Minnesote iz 2013. godine je pokazalo da prosti povećan unos ugljikohidrata 24 sata prije trke, popravlja rezultat na maratonu do 4 posto.

Više o ugljikohidratima na: LINK1, LINK2.

Međutim postoji i druga strana medalje. Punjenje ugljikohidratima dodaje oko kilogram i pol do dva vašoj težini, sprječava sagorijevanje masti i možda neće djelovati tako dobro za žene. Osim toga kao strategija je prilično zastarjelo jer danas imamo za nadoknadu puno sportskih napitaka, gelova i drugih načina nadopune glikogena. Ipak, da biste osigurali adekvatan nivo glikogena pred trku, dobra je ideja povećati ugljikohidrate na 70% svih kalorija tri dana prije trke (u kombinaciji sa taperingom).

Punjenje mastima

Povećan unos masti je neophodan za poboljšanje izvedbe u trkama koje traju četiri sata ili više. Postoje dvije dobre metode punjenja mastima:

• Dijeta bogata mastima. Držite se dijete bogate mastima sedam do deset dana prije trke. Vaše tijelo uči da funkcionira uz nizak nivo glikogena.

• Trening uz nizak nivo glikogena. Trenirajte na prazan stomak ili smanjite ugljikohidrate prije treninga. Ovo uči vaše tijelo da sagorijeva više masti (skoro neiscrpnog izvora energije u vašem tijelu) dok trčite.

(Izvor: outsideonline.com)

Vaši komentari