ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Trening detalji koje sam naučila u Keniji

Izloženost širokoj masi vrhunskih trkača neminovno će ostaviti „posljedice“ i obogatiti vas za neka nova znanja, metode, pristupe i iskustva.

Iako u Keniju dolazi trčati populacija širokih interesa i različitih disciplina, lako je uočiti neke pravilnosti, sličnosti pristupima, ali i pogreške koje se mogu događati tijekom trenažnog procesa. Da, pogreške su isto dio treninga i iako je neizbježno da ih i sami radimo, trebamo učiti i na tuđim greškama.

Prije svog prvog posjeta Keniji imala sam određena iskustva u tome kako trenirati te sam bila izložena nekoliko različitih pristupa u različitim periodima svoje trkačke karijere. Imala sam ideju oko toga što mi osobno odgovara i greške koje postoje u takvom procesu, no Kenija mi je pomogla da obogatim svoje znanje i naučim koje su to greške koje sam radila.

No, valja uzeti u obzir da postoje odstupanja od pravila, i da se plan i program razlikuje od discipline do discipline, no moj najveći fokus bili su trkači koji se bave trčanjem maratona (i polumaratona).

Tri specifična treninga tjedno su optimalna

Osobno dijelim trkački tjedan i program u dvije skupine treninga: specifični treninzi i lagani treninzi. Većina naših kilometara i minuta provedenih u trčanju treba doći iz ove druge skupine, no postavlja se pitanje koliko specifičnih treninga tjedno treba odrađivati? I što su to točno specifični treninzi?

Specifični treninzi su svi oni treninzi koji se odvijaju iznad aerobne zone (zone 2) i tijekom svog trkačkog staža bila sam izložena različitim iskustvima i pristupima vezanima uz količinu i strukturu specifičnih treninga. Ono što sam naučila u Keniji jest da niti jedan trkač s kojim sam imala doticaja, a da je trkač na duge pruge ili se bavi cestovnim trčanjem, ne radi više od 3 specifična treninga tjedno. Također, postoje skupine trkača koje odrađuju 2 specifična treninga tjedno.

No, većina će odabrati 3 specifična treninga, kako bi se u tjednu mogla ukomponirati 3 tipa treninga (i sustava trčanja), dok se kod 2 specifična treninga tjedno trebaju raditi tjedne rotacije u vrsti treninga ili ukomponirati dva različita treninga u jedan trening.

Brojka 3 optimalna je jer omogućuje oporavak između jakih treninga i pripremu tijela za idući trening. Sva trčanja između specifičnih treninga trebala bi se odvijati u aerobnoj zoni i zoni oporavka. Svaki drugi pristup nema smisla, budući da svako iduće izlaganje tijela naporima, ukoliko tijelo nije oporavljeno, dovodi do kontra efekta i većoj izloženosti ozljedama. Loš je pristup ako netko misli da se treba „animirati“ različitim vrstama treninga između specifičnih treninga, a još je gori kada netko misli da treba „skupiti sve“ i ukomponirati u jedan trkački trening sve vrste treninga ili što je moguće više vrsta treninga i nekoliko vrsta dionica.

Kada pričamo o specifičnim treninzima, najčešće se to radi o sljedećim treninzima: dionice (kroz jedan trenažni ciklus izmjenjuju se različite vrste dionica), fartlek (ili tempo trčanje) i dužina. Naravno, moguća su odstupanja u ovom modelu čak i na individualnoj razini, no većina će slijediti takav model.

Kod laganih trčanja, trčanje na osjećaj je važno

Već sam spomenula da bi trčanja u aerobnoj ili nižoj zoni trebala biti temelj svakog trkačkog plana. No, postavlja se pitanje što je to točno aerobna zona ili kako pratiti da su lagani treninzi zaista lagani. Svi smo upoznati sa standardnim pristupima: prati tempo ili srčanu zonu. I svi manje – više znamo prednosti i nedostatke istih. U novijem pristupu trčanju javlja se i metoda praćenja snage trčanja (kroz specifični uređaj kojeg trkač treba imati).

Kada se aerobni treninzi odrađuju u Keniji, praćenje tempa ili otkucaja srca i nema nekog smisla, zbog specifičnosti uvjeta u kojima se trkač nalazi. Zbog toga je važno razviti osjećaj i takve treninge raditi na vlastiti osjećaj. Tu se ujedno rade i najveće greške i kod profesionalnih trkača, a to je da lagane treninge ne rade lagano.

Razviti osjećaj za vlastito tijelo je važno, a shvatiti koliko je bitno lagane treninge odraditi lagano je ključ napretka i čine veliku razliku u performansu kod specifičnih treninga.

Fartlek trening

Zanimljivo je da mi je trebala Kenija kako bih shvatila koliko su fartlek trčanja važna i kako je važno da je takav trening jedan od specifičnih treninga. Iako za mene fartlek trening nije novost, no takva vrsta treninga nije bila moj fokus ili tip treninga koji je često bio prisutan u planu trčanja.

No, kada pričamo o fartlek trčanju, brzi dijelovi zaista moraju biti brzi i takav trening jednako je iscrpljujući kao i npr. trčanje dionica. Većina trkača u Keniji, a posebno Kenijci, će fartlek trčanja imati u trkačkom programu svaki tjedan i smatrati ga jednim od ključnih treninga.

Dužine su važne i kada se ne pripremate za maraton

Kenija me je naučila da iako se možda ne pripremaš za maraton, dužina je važan i specifični trening koji bi se trebao prakticirati jednom tjedno ili jednom u 10 dana. Naravno, oni koji se pripremaju za maraton, fokus će biti na više kilometara, dok će kod kraćih distanci ipak dužina biti nešto kraća.

Osim toga, važno je da se dužina odrađuje na određenom tempu. To nije tempo utrke, već sporije, ali ne i presporo. Osobno nikada nisam radila dužine na tempu (maratonske) utrke, niti sam se često susretala s trkačima koji odrađuju tako intenzivne treninge (budući da trening i dalje treba biti trening, a ne utrka), većina trkača će dužinu odraditi na intenzitetu kojeg bih opisala kao „na početku se čini umjeren tempo, a prava težina tempa se vidi u posljednjih nekoliko kilometara“.

Treninzi snage i istezanja su neizbježni

Svi znamo da treninge snage i istezanja treba raditi, ali budimo iskreni, koliko trkača to zaista prakticira? Čak i u profesionalnom svijetu postoje pristupi od praćenja programa vezanih uz treninge snage pa do „slobodnog stila“. No, većina profesionalnih trkača prakticirat će treninge snage dva puta tjedno. Kakvi će to treninzi biti ovisi o individualnom pristupu.

Osobno prakticiram treninge snage duži niz godina, no s treninzima snage također treba biti oprezan. Trkačima su potrebni specifični treninzi koji se bave skupinama mišića važnima za trčanje i moje je iskustvo da većina programa, ali i trenera, nisu dovoljno fokusirani na specifičnosti vezane uz trčanje. Kao trkaču važno je imati što više specifičnih vježbi i smanjiti udio „beskorisnih“ vježbi što je više moguće.

Kada pričamo o istezanju, susretala sam se s oprečnim mišljenjima od mišljenja da je to dobro, do mišljenja da previše istezanja nije dobro prakticirati. Tako su postojali periodi kada sam više prakticirala istezanje, do perioda kada sam taj aspekt u potpunosti zanemarivala. Moj zaključak jest, a takvo mišljenje i općenito prevladava u profesionalnom svijetu, istezati se treba i treba raditi na svojoj fleksibilnosti, ukoliko postoji manjak iste.

Zaključak

Već sam ranije u člancima o Keniji spominjala kako, kada ste okruženi sa širokom masom jedne populacije, u ovom slučaju trkačke, neizbježno je da ste izloženi novim saznanjima, iskustvima i pristupima. Ukoliko ste otvoreni za nova znanja, Kenija je mjesto gdje možete jako puno toga naučiti. Bilo da učite kroz razgovore s drugim trkačima i trenerima, bilo da samo promatrate.

Kada sam planirala svoj prvi posjet Keniji, to je nešto na što uopće nisam računala – da ću se vratiti kući bogatija za znanje kako trenirati. A to je ono što nas i najviše zanima. Kako trenirati optimalno i kako s minimalno uloženog, dobiti maksimalni učinak. Da se razumijemo, kada se trenira trčanje, minimalno uloženo je i dalje jako puno, no postoji velika razlika da li ćete raditi mjesečno 150 kilometara ili 250 kilometara, a dobiti isti učinak. Također, velika je razlika da li ćete raditi 4 specifična treninga tjedno, a isti učinak možete dobiti s manje specifičnih treninga tjedno.

Osobno smatram da je ono najvrijednije što sam donijela iz Kenije saznanje kako bi struktura treninga trebala izgledati na tjednoj bazi i da se „ne osjećam loše“ ukoliko ne radim 3 puta tjedno dionice, i još povrh toga fartlek, a treba i dužinu ugurati u trening i još nekoliko specifičnih treninga, a imam na raspolaganju „samo“ 7 dana.

Vaši komentari