ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Planiranje treninga i odmor

Planirate li svoj život oko trčanja ili trčanje nastojite ubaciti u ostale životne obaveze?

665
Banner

Svima nama kojima trčanje nije posao, u pravu je odgovor da trčanje, odnosno treninge planiramo prema svim ostalim obavezama koje imamo, a koje su višeg prioriteta.

Neki od nas imaju puno drugih aktivnosti višeg prioriteta, neki manje, ali možemo se svi složiti da nam je u najmanju ruku naša profesija, odnosno posao (ili fakultet), višeg prioriteta. Raditi puno radno vrijeme i trčati je izazovno, a s vremenom su naša iskustva bogatija, pogled na trčanje drugačiji i svi mi bismo trebali razmišljati kako s minimalno postići maksimalno. Naravno, to se ne odnosi samo na trčanje, ali ćemo se u ovom članku držati okvira trčanja.

Već sam pisala o tome kako planiram svoje aktivnosti (bilo koje vrste) i kako mi je osobni kalendar najbolji prijatelj, a u ovom blogu pisat ću o nekim svojim prethodnim greškama koje sam radila u planiranju i koje vidim često kod drugih trkača (osim one očigledne, a to je da plan ne postoji), a sve kako bih postigla maksimalni učinak.

Muke po planiranju

Bez obzira da li si sami kreirate plan trčanja ili imate angažiranog trenera, uz pretpostavku da plan trčanja postoji, pitanje je kako plan pretvoriti u stvarnost, a da se postigne maksimalni učinak? I kada se taj plan spoji sa svim ostalim aktivnostima koje bismo voljeli odraditi u danu ili tjednu, pitanje je kako plan realizirati uz sve ostale životne obaveze?

Nekada sam bila jedan od trkača, a po osobnosti bila i ostala osoba koja voli uredno izvršavati sve svoje zadatke, koja bih uglavila trkački trening bilo gdje i bilo kada, samo da ga izvršim, odnosno da na kraju tjedna (budući da radim tjedna planiranja) mogu označiti svoj zadatak, odnosno trening kao izvršen. To bi često značilo reorganizaciju treninga, mijenjanje redoslijeda treninga pa čak i izvođenje više specifičnih treninga u jednom danu. U svakom slučaju bilo je svega. Kako naše iskustvo raste, shvaćamo greške koje smo radili i uviđamo da i drugi često imaju isti pristup, često zbog neznanja o tjelesnoj adaptaciji na stres i kompenzacijama koje želimo postići.

Neminovno je da se s ovim pristupom pitamo što želimo postići? Da li nam je bitan učinak treninga ili da zadovoljimo formu i kažemo da je trening izvršen? Danas znam koliko je važno kada se neki trening odrađuje i koliko je važno poštivati određen redoslijed. Ukoliko u planu stoji da danas imam trening trajanja 1h, a sutra 2h, i vidim da zapravo danas imam više slobodnog vremena nego sutra, da li bih trebala dane treninge zamijeniti? Ili koji su moji idući koraci? Često je odgovor na ovo pitanje ne, jer se vrlo vjerojatno radi o potpuno različitim vrstama treninga i nemogućnost provođenja određenog treninga često zahtjeva izmjenu u planu treniranja.

Nadalje, nakon specifičnih treninga, koji su od ključnog značaja za našu konačnu izvedbu, koliko je važno ne srljati u idući specifični trening, shvaćam tek danas. Faza oporavka i postizanje superkompenzacije ključ su uspjeha i tek danas sam dovoljno zreo trkač da znam prepoznati takve faze i poštivati ih. Često govorim da je vrlo lako ‘poništiti’ dobar specifičan trening nepoštivanjem svih idućih faza, odnosno nepoštivanjem faze oporavka (regeneracije tijela) koja je nužna kako bi takav trening imao učinak i kako bi se postigla superkompenzacija. Primjera radi, ukoliko imate naporan vikend gdje tijelo izlažete velikim naporima (primjerice izvođenju dužina ili provođenju sati u fizičkim aktivnostima), zaista nema smisla u ponedjeljak ujutro srljati u dionice, bez obzira koliko nama bilo zgodno taj trening odraditi baš u ponedjeljak i eto, da ga ‘se riješimo’ i nastavimo trening. Ili primjerice, ako danas ste odradili dionice, onda nema nikakvog smisla dan ranije ili dan kasnije raditi drugi specifičan trening, primjerice fartlek. Takav pristup može imati prostora u planu samo ako se radi o treningu srednjeg intenziteta, no često trkači takav intenzitet ne znaju prepoznati te pretjeruju i poništavaju sve ono što su mogli postići s boljim planiranjem treninga.

Drugim riječima, planiranju trkačkih treninga ne bi se smjelo pristupiti kao nečemu čega se ‘želimo riješiti što prije’, već treba uzeti neke sasvim druge komponente u obzir. Često se i sama nađem u napasti da ‘pronađem rupu u rasporedu’ i želim što prije odraditi trening, posebno ako se radi o drugom treningu u danu, ali na kraju uvijek pobijedi razum i ako moje tijelo nije spremno za drugi trening, bolje da ga uopće ne napravim, nego da ga napravim onda kada moj raspored to dopušta ili moj mozak pokuša nadvladati razum jer želim skinuti točku ‘trening’ s dnevnog reda.

Posebni naglasak u planiranju trebao bi se staviti na specifične treninge (iako ni svi oni između treninzi nisu nevažni). Osim što bismo u takav trening trebali ući spremni, valja uzeti i niz drugih čimbenika koji utječu na njegovo izvođenje, poput vanjskih čimbenika (temperatura i vremenska prognoza općenito, vrijeme u danu, prisutnost dnevnog svijetla, opterećenost drugim životnim obavezama) i unutarnjih čimbenika (spremnost tijela, stupanj odmorenosti, prehrana, količina sna i drugo). Specifičnih treninga ne bi trebalo biti puno u tjednu te se više komponenata treba uzeti u obzir prije nego se odredi kada će se izvesti (i gdje).

Preskakanje treninga – treba li prakticirati takvu praksu?

Sve prethodno navedeno često dovodi do jednog rezultata u praksi – preskakanje treninga i općenito mijenjanje redoslijeda izvođenja treninga u odnosu kako je to zamišljeno u inicijalnom planu. To je realnost koja se događa i to znamo svi mi koji radimo ili studiramo ili radimo i studiramo i imamo bezbroj drugih obaveza i podužu listu aktivnosti.

U tom smislu mišljenja sam da je bolje jasno iskomunicirati (sebi ili osobi koja vam kreira plan trčanja) koje su naše realne mogućnosti, umjesto sastavljanja treninga kojeg osobno ne možemo realizirati. Pametnije je napraviti plan s manje treninga i koji odgovara našem životnom stilu, obavezama i prioritetima, umjesto nametanja nečega što nam je nedostižno i nakon toga izvrtanju plana, kako bismo ga učinili više dostižnim.

Najbolje što svojem tijelu možete priuštiti jest pripremiti ga za idući trening i dopustiti mu da se odmori od prethodnog. Svako srljanje u iduće treninge, bez adekvatnog odmora i pomnog planiranja i nema nekog smisla, jer trening nije samo jedan od zadataka na koji ćemo staviti kvačicu ‘izvršeno’, ukoliko želimo postići maksimalni učinak. Osim toga, poštivanje izmjena specifičnih, regeneracijskih i aerobnih treninga vrlo je važno. Ukoliko sami sastavljate svoj program, onda vam je to vjerojatno i jasno. Ukoliko to netko drugi radi za vas i vjerujete toj osobi, onda je važno isti i poštovati. U tom smislu, možda je ponekad bolje i neki trening preskočiti i pomaknuti cijeli plan, nego srljati u izvršenje treninga.

Zaključak

U trčanju se treba uživati i na svaki trening treba gledati kao aktivnost u koju ulazimo spremni, sa željom da ju odradimo upravo onako kako takva vrsta aktivnosti od nas i očekuje. U onom trenutku kada počinjemo na treninge gledati kao nešto što bismo trebali izvršiti i počinjemo različite prilagodbe, uskraćujemo sebi maksimalni učinak kojem bismo trebali težiti.

S druge strane, jasno je da svi mi koji se bavimo rekreativno trčanjem, ne postižemo adekvatan odmor (kroz odmaranje i trkačke aktivnosti niskog intenziteta), pokušavamo raditi određene kompromise, kako bismo ‘stigli sve’. Vrlo je važno ‘odvagati’ sve naše obaveze i one trkačke, i maksimalno dati tijelu prostora za oporavak. Jasno je da to nije istovjetan oporavak onome kojeg prakticiraju profesionalni trkači, ali razumijevanje zašto nešto radimo i što želimo time postići, lakše će nas dovesti do željenog cilja. Zato dajte priliku svojem tijelu da napravi superkompenzaciju, i ne srljajte u idući trening samo i isključivo iz razloga kako biste taj trening napravili.

Često se i sama moram opomenuti kada je u pitanju planiranje dana i tjedna koliko je važno između treninga odmorit, adekvatno se hranit i pripremit, a posebno kada vam je lista dnevnih zadataka poduža. No, tijelo će vam na kraju biti zahvalno i uzvratit će s performansom koji je daleko iznad očekivanja.

Vaši komentari

Banner