10K KONTROLE: Testirajte svoje sposobnosti prije nego kročite na startnu liniju

Piše: Đani Kosović

Za razliku od 5k utrka, organizacija ulične utrke na 10 kilometara je nešto zahtjevnija, kako zbog same dužine, tako i zbog potrebe za (barem jednom!) okrepnom stanicom, posebno u vrućim ljetnim danima.

Ipak, ova vrsta utrke je dosta popularna. Primjera u BiH ima dosta, nedavno je održan Sarajevski noćni cener, a izdvojio bih i utrke u Konjicu, Zenici, Ugljeviku, Stocu te možda kao lično najdražu Duvanjsku desetku u Tomislavgradu.

Trkači rekreativci također vole ovu dužinu, 10K utrke u pravilu su dobro posjećene od trkačke rekreativne zajednice, dok lokalci ipak u nešto manjem (ali ipak osjetnom!) broju učestvuju zbog ipak nešto zahtjevnije dužine potrebne da se istrči u odnosu na 5k utrke.

10K utrka zahtjeva dosta znanja i razvijenih trkačkih sposobnosti. Kombinacija je to zaista svega što trkač može da razvije, snage, brzine, izdržljivosti, mentalne koncentracije i sigurna ulaznica prema (polu)maratonskim distancama. Ozbiljniji trkači naravno nerijetko imaju i posebne pripreme ciljano za 10K utrke. Profesionalci naravno imaju specijalizovane pripreme, trenersko vođenje te su i oni često prisutni na ovim uličnim trkama.

Obzirom da se 10K utrke u prosjeku trče od 30 do 60 minuta (svjetski rekord je fascinantnih 26:11 na atletskoj stazi i 26:24 na cesti) dobro je obaviti neke od kontrolnih treninga te tako procijeniti svoje mogućnosti. Kao što je to slučaj sa 5K kontrolnim treninzima, i za 10K sam pronašao kontrolne treninge koje preporučuje trener Greg McMillan. Treninzi su predstavljeni u miljama, pa ću i ja, radi jednostavnosti, ostaviti milje umjesto da ih pretvaram u nama bliže dionice izražene u kilometrima (jedna milja je 1,6K).

Tri kontrole

Tako prvi kontrolni trening za procjenu vlastitih sposobnosti na 10K utrci treba odraditi 8 sedmica prije same utrke. Trening se sastoji od 6 x 1M intervala istrčanih planiranim 10K tempom utrke. Između intervala je 3 do 4 minute džogiranja u sklopu oporavka i pripreme za sljedeći interval. Lagano zagrijavanje prije i hlađenje nakon odrađenog centralnog dijela treninga se podrazumijeva. Ključ treninga je zadržati 10K tempo kroz sve intervale, posebno bitno je ne ići brže od 10K tempa.

Drugi kontrolni trening se odvija 6 sedmica prije utrke i sastoji se od dva dijela. Nakon zagrijavanja, prvi dio je dionica od 2 milje tempom 10K, nakon koje slijedi period oporavka od 5 minuta džogiranja. Drugi dio treninga se sastoji od 4×1 milja dionica, također se trči u planiranom 10K tempu dok je između ove 4 dionice predviđen džoging u svrhu oporavka od 3 do 4 minute.

Treći kontrolni trening bi trebalo obaviti 4 sedmice prije same utrke. Isti se sastoji opet od dva funkcionalna dijela. Nakon zagrijavanja, prvi dio su 2×2 milje dionice sa 5 minutnim džogingom oporavka poslije svake dionice. Nakon toga slijedi drugi dio, koji se sastoji od  2×1 milje dionica sa džogingom oporavka između od 3 minute. Sve dionice se trče 10K tempom.

Glavna provjera

Nakon ovih kontrolnih treninga procjene, vrijeme je za finalni ključni trening. Isti se obavlja 9 do 12 dana prije same utrke. Trening je organizaciono dosta jednostavan, nakon uobičajenog zagrijavanja (10 do 15 minuta) slijede tri serije po dvije milje dionica koje se trče planiranim 10K tempom. Između dionica je 5 minuta džoginga u svrhu oporavka i pripreme za sljedeću dionicu. Treningu treba pristupiti kao i samoj utrci, znači odmorni, hidrirani i napunjeni neophodnom energijom. Po mogućnosti, koristiti sportsku opremu koju planirate za samu utrku, a i vrijeme treninga bi trebalo odgovarati terminu same utrke.

Za kraj

Lično sam trčao dosta 10K utrka i mogu reći da sam ljubitelj istih. Dovoljno su zahtjevne da trkača dovuku na start, odnosno da se zaputi u neki grad gdje se trka odvija, odličan su ispit vlastitih mogućnosti i stepena pripremljenosti, a ipak s druge strane u tijelu ostane dovoljno snage za neko druženje i uživanje nakon same utrke. Lijepa je ovo prilika za upoznavanje vlastite domovine i obilazak brojnih zanimljivih mjesta.

(Izvor: mcmillanrunning.com)

Vaši komentari