ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Kako unaprijediti trkačke performanse – sve što bi početnici trebali znati o trčanju

I sama sam nekada bila u njihovim cipelama i sjećam se da sam radila iste greške kao i oni.

Za mene svako trčanje bilo je trčanje na moj maksimum i veliko razočaranje ako to nisam postigla. Sve dok nisam došla u školu trčanja i naučila osnove.

No, neće svi imati priliku ili mogućnost biti dio škole trčanje, gdje će naučiti kako trenirati i slijediti strukturirani plan. Mnogi od nas su samouki ili jednostavno iz nekog drugog razloga neće biti okruženi ljudima koji im mogu pomoći na tom putu. Moj put bio je drugačiji i uvijek sam uz sebe imala trenera, ali i priliku gledati i učiti od najboljih. No, puno je prošlo od faze prvih koraka do usvajanja nekih osnova, a danas se često moram vratiti tim osnovama i podsjetiti se što je važno.

Većini često je cilj trčati brže i duže. Postoje neke opće smjernice koje uvelike mogu poboljšati trkačke performanse, posebno ako smo početnici u trčanju.

Intenzitet treniranja

Tipična greška početnika, ali nažalost, ne samo i početnika, jest stav: ako se nisam “ubio u treningu”, smatram da se trening ne broji i da sam uzalud trošio svoje vrijeme. Trčati do otkaza svaki puta i smatrati da je jače ujedno i bolje je pogrešno, i zapravo čini nas manje efikasnima.

Kada trčimo niskim intenzitetom, događaju se vrlo zanimljivi procesi u našem tijelu. Prilikom niskog intenziteta trčanja, razina laktata u krvi (nusprodukat u našem tijelu, kao posljedici korištenja glukoze kao izvora energije) je stabilna. I ona će ostati stabilna do probijanja naše aerobne granice. Nakon što pređemo aerobnu granicu (povećavanjem intenziteta trčanja), laktati u krvi isprva se počinju lagano i ravnomjerno podizati do anaerobnog praga, nakon kojeg podizanje laktata više nije stabilno, već eksponencijalno.

Sve ovo može se vrlo slikovito objasniti kroz 3 zone intenziteta treniranja: zona 1 – razina laktata u krvi je stabilna, zona 2 – razina laktata u krvi se lagano i ravnomjerno podiže (moglo bi se reći linearno) i zona 3 – eksponencijalni rast razine laktata u krvi. Ove zone ne bi se smjele miješati sa zonama otkucaja srca, kojih razlikujemo 5.

Objašnjenje slike: os x predstavlja povećanje intenziteta vježbanja, dok os y predstavlja razinu laktata u krvi. Mjesto na kojem prelazimo iz zone 1 u zonu 2 jest prvi ventilacijski prag VT1, odnosno aerobni prag. Mjesto na kojem prelazimo iz zone 2 u zonu 3 je drugi ventilacijski prag VT2, odnosno anaerobni prag. VO2 max je maksimalna količina kisika koju organizam može potrošiti u jedinici vremena pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti.

Možda ovaj graf izgleda kompleksan, ali je on važan za razumijevanje kako naš organizam radi i kako isto iskoristiti za određivanje ciljanog intenziteta treniranja. Zona 1 je zona u kojoj je razina laktata u krvi stabilna i to je zona u kojoj želimo provesti većinu naših treninga jer upravo u njoj treniramo naš aerobni sustav te time poboljšavamo sposobnost našeg tijela da prenosi kisik i istim opskrbljuje naše mišiće.

S vremenom ćemo u zoni 1 postizati brži tempo i postizati pozitivan utjecaj na našu ekonomiju trčanja. No, kako da znamo da smo u zoni 1? Naravno, načina kako odrediti je mnogo, od preciznih do manje preciznih, no tempo je nešto na što se osobno ne bih oslanjala. Najlakše kako se može provjeriti da li smo u zoni 1 jest da vidimo da li smo u stanju voditi razgovor od nekoliko minuta. Dakle, ne da li smo u stanju izgovoriti nekoliko riječi, već da li smo u stanju ispričati neku priču ili događaj.

Drugi način koji može koristiti kao smjernica da li se nalazimo u ispravnoj zoni jesu naši otkucaji srca. Većina istraživanja pokazala je da je zona 1 do 70% maksimalnog otkucaja srca. Također, valja istaknuti da hodanje nije varanje, posebno ako ste početnici. Ako je to potrebno da intenzitet bude nizak, kombinacija hodanja i trčanja više je nego dobrodošla.

Također, treba obratiti pažnju na teren po kojem trčimo. Ukoliko je on brdovit, lako će nas izbaciti iz zone 1 u kojoj želimo biti i u slučaju takvog terena kombinacija s hodanjem je često nužna.

Konačan test da li smo bili u zoni 1 jest osjećaj na kraju treninga – ako se osjećamo svježe i možemo nastaviti, vrlo vjerojatno smo proveli trening u zoni 1. Također, ako ste početnik u trčanju, bolje je treninge pratiti kroz vrijeme i zadati si cilj npr. trčanje 30 minuta, a ne udaljenost, budući da biste podsvjesno mogli trčati prebrzo i veća je vjerojatnost da ste opterećeni tempom.

Zona 2 predstavlja efort od 6.5 do 8.5 od 10, dok zona 3 predstavlja efort 9 ili 10 od 10. U zoni 2 i dalje smo sposobni govoriti, ali nismo u stanju izgovarati rečenice.

Što se tiče količine volumena kojeg provedemo u prethodno navedenim zonama – preporuke su da se 70 do 80% volumena trčanja provede u zoni 1, 10 do 20% u zoni 3, a vrlo malo treninga u zoni 2.

Tehnika trčanja

Tehnika trčanja nešto je što možda izaziva i najviše neslaganja u svijetu trčanja, kada je riječ o odraslim trkačima. Neki će reći da ju ne valja mijenjati kod odraslih ljudi, drugi će reći da bez pozitivnih promjena ograničavamo svoju sposobnost za napredak. Poboljšanjem tehnike trčanja utječemo na ekonomičnost trčanja, što nam omogućava da trčimo duže i brže.

Tehnika trčanja nešto je što je vrlo kompleksno i početnici bi trebali biti više fokusirani na treninge brzine, posebno ako nemaju nekoga tko će ih gledati i ispravljati tehniku trčanja.

Neke od generalnih smjernica su da ruke i ramena trebaju biti opuštena, glava u neutralnoj poziciji i možda najvažnije – mekano trčanje i meki dodir s podlogom. Na taj način smanjuje se stres na tijelo prilikom svakog dodira s podlogom. Može se ulaziti u detalje i analizirati dodir s podlogom, na kojem je dijelu stopala, prednjem, srednjem ili na peti, i u brojne druge detalje. No, kada bih izdvojila samo jedan, bio bi: probati trčati mekano.

Što se tiče kadence i dužine koraka, kadenca je nešto čime se trkači ne bi trebali previše zamarati. Svatko od nas ima neku svoju prirođenu kadencu na koju možemo malo utjecati, no ukoliko pokušavamo sebi nametnuti kadencu koja je daleko od naše prirodne kadence, to neće imati pozitivan utjecaj na naš performans. Dužina koraka je nešto što ovisi i o udaljenosti koju trčimo (trkači na srednje pruge sigurno neće imati istu dužinu koraka kao oni na duge pruge), i ona ne bi smjela biti ni prekratka, a ni preduga. Veći je problem tzv “overstriding”, odnosno predugi koraci gdje naša prednja noga ima dodir s podlogom predaleko te trošimo previše energije sa svakim korakom.

Da, sve su to stvari na kojima se može raditi, ali mislim da se time početnici ne bi trebali previše zamarati.

Volumen

Često će se čuti da je povećanje volumena jedan od “lakših” načina da se napreduje, a to je točno i netočno. Za početak, da bismo mogli povećati volumen, trebamo se osjećati snažno, bez ozljeda i trebamo uživati u trčanju. I povećanje volumena nikako ne smije kompromitirati naš odmor.

Ako ste početnik u trčanju, svakako će svako povećanje volumena utjecati na trkački performans sve do jedne granice, granice nakon kojeg bilo kakvo povećanje volumena neće imati pozitivan učinak. Gdje je ta granica i što ta granica predstavlja? Da bismo postali brži, trebamo trenirati brzinu. I treninzi brzine trebaju biti dio našeg tjednog plana. Koliko ćemo ih imati, ovisi o nama, ali oni bi trebali činiti 10 do 20 posto našeg volumena.

Osobnog sam mišljenja da će nam povećanje volumena trčanja donijeti benefite do one mjere do koje ne kompromitiramo odmor i našu sposobnost da i dalje treniramo brzinu. Onaj volumen gdje više to ne možemo održati je volum koji je prevelik za nas. Za nekog će to biti 50 kilometara, za nekog 200 kilometra tjedno. A za neke vjerojatno i više. Savjeti da samo povećavamo volumen ne sagledavaju širu sliku i u konačnici mogu donijeti kontra efekt. Možete postati tromi, a s godinama zasigurno sve sporiji.

No, jako je nezahvalno pričati o volumenu jer on ovisi o mnogo faktora, našem rasporedu, obavezama, sposobnosti da se odmorimo i sposobnosti da održimo kvalitetu. Upravo zbog toga ne valja slijediti tuđe primjere, već vlastiti plan i program.

Teretana

Da bismo poboljšali našu trkačku ekonomiju, trebamo raditi treninge snage i pliometriju. Što se tiče treninga snage, bilo koja vrsta najosnovnijih treninga, s jačim ili manjim opterećenjima, zasigurno će imati pozitivan utjecaj na naše trčanje. Dakle, bilo što da se radi je bolje od ničega. Pritom mislim na osnovne vježbe za noge i trup, s većim ili manjih brojem ponavljanja i manjim ili većim opterećenjem.

Pliometrija je nešto što je meni osobno puno pomoglo u mojem trkačkom performansu i najzaslužnije je za moje probijanje brzine. No, ovo ne bih savjetovala da radite sami, već da radite s nekim tko zna kako ispravno izvoditi dinamičke vježbe poput skokova, naskoka, skokova iz čučnja i slično. Takvim vježbama povećava se izdržljivost, eksplozivnog, snaga, brzina i okretnost.

Ovdje bih još dodala i vježbanje sprinteva, ali i rad na ubrzanjima, koji mogu spadati u trkačke treninge, no ja ih gledam kao odvojene treninge i više ih brojim u kategoriju teretane.

Zaključak

Od potpunog neznanja o trčanju vrlo brzo možemo doći u fazu preopterećenja informacijama. Što raditi, kako trenirati? Vrlo brzo možemo početi previše analizirati i opterećivati se detaljima, i pritom zanemariti osjećaj zadovoljstva koje bi nam trčanje trebalo donijeti.

Da bismo postigli to zadovoljstvo, ipak trebamo znati neke osnove. Možda ono najvažnije, što nije spomenuto, jest dovoljan odmor. Trčanje je stres na tijelo i ukoliko je naše tijelo pod velikim stresom, ne želimo ga dodatno opteretiti. Drugo je intenzitet – brže ne znači i bolje. Većina naših trčanja treba biti opuštena, lagana, rasterećena i ukoliko slijedite tako jednostavan savjet, vidjet ćemo veliki napredak.

No, važno je ne zanemariti pravilo 80-20, odnosno da 20% našeg volumena ipak treba biti određenog intenziteta i da se brzina ne smije zanemarivati, posebno ne pod cijenu volumena.

Vaši komentari