Intervalni trening za fino ugađanje tempa na polumaratonu

Pripremio: Đani Kosović

U nastavku je intervalni trening koji može pomoći u savladavanju istog.

Pripreme za polumaratonsku utrku često traju više sedmica ili mjeseci. Negdje u sredini priprema trkači se često zapitaju da li su i hoće li biti spremni do utrke, te hoće li moći držati ujednačen tempo tokom cijele dionice utrke, što je prema svim analizama optimalan pristup i put ka maksimalnom rezultatu trkača. Za ove potrebe, prijedlog je kratki 40-minutni intervalni trening uz koji bi se trkač bolje privikao na ciljani tempo te na taj način izgradio dodatno samopouzdanje i vjeru u vlastite mogućnosti.

Za neiskusnije trkače, tj. trkače koji se do sada nisu okušali na polumaratonskoj utrci, držanje optimalnog tempa može biti jako veliki izazov. Trkač ne bi trebao da krene sa prejakim tempom na startu utrke, već je optimalan tempo ujednačen ciljani tempo tokom cijele utrke ili neznatno sporiji start od ciljanog tempa u prvoj fazi. Time će se znatno uštediti na ukupno dostupnoj energiji koju trkač može iskoristiti u utrci. Nakon uvodnog dijela, od recimo 6. do 17. kilometra, isti se redaju „kao na traci“ i obično trkači nemaju problem u ovom centralnom dijelu. Problem su naravno završni kilometri i najgora stvar koja može trkaču da se desi je preforsiranost u startu te umor i otežane noge koje će doći na naplatu u ovom završnom dijelu utrke. Kada kažem na naplatu, nije samo rezultat i ostvareno vrijeme indikator uspješnosti utrke, bitan je i onaj unutrašnji osjećaj zadovoljstva i nekakvog generalnog pristupa cijelom događaju. Jak i snažan završni dio svakako ostavlja puno bolji osjećaj od iscrpljenosti i preopterećenja koji se mogu javiti usljed nepravilno i nejednako raspoređenog tempa. S druge strane opet, previše oprezan i konzervativan pristup može rezultirati u propuštenoj prilici za ostvarivanje dobrog rezultata i neiskorištenoj preostaloj unutrašnjoj energiji trkača.

Prijedlog intervalnog treninga kojim bi se planirani tempo polumaratonske utrke dodatno ispeglao i usmjerio bi imao sljedeći sadržaj:

10 ponavljanja intervala od 2 minute na planiranom tempu utrke sa aktivnim trkom oporavka samo blago sporijim tempom između intervala, također od 2 minute. Ukupno trajanje trening sesije – 40 minuta. Naravno, lagano zagrijavanje prije i hlađenje poslije treninga se podrazumijevaju.

Svrha ove trening sesije je da se upoznate pobliže sa ciljanim tempom polumaratonske utrke, tj. da se tijelo navikne i osjeti ciljani tempo. Kako trening sesija ne bi bila prenaporna u nekoj centralnoj fazi priprema, uvedeni su dvominutni intervali oporavka, ali tempo nije puno niži od ciljanog i na ovim uslovno rečeno laganijim dijelovima. Sama trening sesija u početku bi trebala biti dosta lagana, međutim, stvari bi trebale postati dosta izazovnije negdje oko sedmog ili osmog ponavljanja kada i umor tijela dođe do izražaja. Važno je zapamtiti da se u toku ove trening sesije držite planiranog i zacrtanog tempa, tj. da nema potrebe, niti svrhe pojedine dionice trčati brže od planiranog. Trening je onoliko težak koliko ga vi kao trkač takvim i načinite. Npr. ako vam je ciljano vrijeme polumaratonske utrke 1:40:00, onda brze intervale u ciljanom tempu pokušajte trčati 4:45/km, a intervale oporavka u tempu između 5:00/km i 5:15/km. Zapamtite da je ovo period priprema i vjerujte procesu.

Za kraj, ukoliko niste u mogućnosti prvih pet brzih ponavljanja održati u ciljanom tempu, pokušajte da dodatno smanjite tempo u intervalima oporavka. Ako uspijete odraditi kompletnu sesiju u naznačenim vremenima, to je siguran znak da ste na dobrom putu te da ćete, ako nastavite sa planom priprema, ostvariti ciljani rezultat. Ukoliko s druge strane, odradite kompletnu trening sesiju sa osjećajem da je tempo prelagan, pokušajte ponoviti ovaj trening sa nešto jačim ciljanim tempom, tj. razmislite o postavljanju malo boljeg ciljanog vremena samog polumaratona.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari