Piše: Antonio Frankić
Možda najbolje gdje sam prošli put stao – Ljubljanski maraton.
Period nakon maratona je dosta težak za svakog trkača. Nakon sedmica i mjeseci rutine i discipline i nakon što splasnu emocije zbog rezultata, slijedi realnost – život bez trening plana. Postoji naravno opcija odmah započeti novi maraton trening plan, što sam i probao jednom prvenstveno zbog nezadovoljstva ostvarenim vremenom, međutim ne bi tu opciju preporučio. Nakon 12 ili 16 sedmica intenzivne pripreme i utrke od 42 kilometra potrebno je minimalno dvije do tri sedmice kako bi se tijelo u potpunosti oporavilo, a ne treba zanemariti ni psihološki aspekt umora od treninga. Odmah uskočiti u novi maraton trening plan će prije dovesti do povrede nego do boljih rezultata. Druga opcija je naravno potpuni odmor od trčanja, što sam uradio pretprošle godine nakon jesenjeg maratona. Manji obim treninga i određeni zdravstveni problemi u tom periodu su značajno uticali na moju formu, te mi je trebalo dosta vremena da istu povratim.
Iz tog razloga sam odlučio prošle godine da probam nešto drugačije. Čitao sam kako je za napredak u maratonu potrebno zadržati momentum, odnosno nadograđivati formu iz jednog maraton ciklusa u drugi. U periodu nakon Ljubljanskog maratona sam zadržao visoku prosječnu sedmičnu kilometražu, oko 80 km sedmično, sa jednim intervalnim ili tempo treningom sedmično, te sedmičnim treningom dužine od 20-tak kilometara. Napravio sam i vrlo ambiciozan plan utrka za 2024. godinu. U prvoj polovini godine u planu su tri maratona, i to Split, Beč i Sarajevo, te Mostar polumaraton. Beč, grad u kojem je Eliud Kipchoge 2019. godine na dijelu staze maratona istrčao maraton ispod 2 sata, sam izabrao kao glavnu proljetnu utrku, te sam trening plan prilagodio toj utrci. Imao sam u tom periodu povredu desnog lista, koju sam odbijao nazvati povredom jer sam mogao trenirati. Kada već svojevoljno nisam htio odmoriti koji dan i sanirati to, određeni zdravstveni problemi su me udaljili od trčanja zadnju sedmicu u godini, te je odmor svakako dobro došao u tom trenutku i u 2024. godinu sam ušao bez povrede.
Ove godine sam izabrao novi trening plan. Plan je napravio Stephen Scullion, irski atletičar i olimpijac. Dosta korisnih savjeta također možete naći i na njegovom YouTube kanalu. Plan je dosta zahtjevan, te iako ima mogućnosti prilagodbe, moje mišljenje je da je ovo plan za malo iskusnije maratonce. Što se tiče strukture plana, on je manje više sličan većini maraton trening planova, intervalni i tempo treninzi, dužine i ostali treninzi su lagano trčanje ili cross trening. Ono što je specifično za ovaj trening plan je da i treninzi laganog trčanja obično imaju barem dio koji je više intenzivan, intervali uzbrdo ili dio treninga malo bržim tempom (između maraton i laganog tempa). Čak i zagrijavanje i hlađenje imaju dijelove većeg intenziteta, tako da rijetko koji trening u potpunosti bude u laganom tempu. Sastavni dio prije svakog trčanja je aktivacija mišića 5 do 10 minuta. Moglo bi se reći da trening plan ima više holistički pristup pripremama, tako pored treninga trčanja ima segmente vezano za treninge snage, yogu, ishranu, oporavak i mentalno zdravlje.
Kako nisam izabrao Split kao glavni cilj u prvom dijelu godine, što zbog toga što je kalendarski dosta rano, a također i zbog dosta zahtjevne staze, originalni plan je bio da probam trčati knap ispod 3 sata, ali ako ni to ne uspijem ne bi bio nezadovoljan. Znao sam da sam u odličnoj formi jer se moj VO2 maksimalni kapacitet povećao za 2 ml/kg/min za samo dva mjeseca, prosječna kilometraža mi je bila 100 km sedmično, te sam imao i kontrolnu utrku na 10K i trčao na stazi 37:29 (prema GPS-u jer zbog leda nisam mogao trčati dijelom staze). Međutim, s ozbirom da sam bio tek u 8. sedmici maraton trening plana, te nisam trčao preko 27 kilometara što i nije baš neka ozbiljna dužina za pripremu maratona, nisam bio siguran koliko sam stvarno spreman za maraton.
Kako tapering radim samo dva puta godišnje pred glavne utrke, u petak dva dana prije maratona sam odradio intenzivan trening od 27 km sa prosječnim tempom 4:27. Kako sam već bio u Splitu, trening sam odradio na Marjanu, preciznije 2 i po kruga. Za pola kruga manje nego što ću trčati u nedjelju, kako su promijenili trasu maratona – tako da bi se taj trening mogao nazvati i psihološka priprema za maraton. Također sam par dana prije maratona odustao od prvobitnog plana da trčim 2:59. Maraton je maraton i tijelo ne poznaje razliku između tempa 4:05 i 4:15 na toj dužini, tako da nema smisla da se nešto pretjerano štedim. Uticaj na tijelo je i za tempo 4:05 i 4:15 ogroman, te malo sporiji tempo ne bi uticao na brži i lakši oporavak što je i bila inicijalna ideja. Odlučio sam na kraju da ću trčati na osjećaj te dati sve od sebe tog dana zavisno od uslova i kako se budem osjećao.
Vremenski uslovi na dan utrke su bili odlični: 10-ak stepeni, izrazito oblačno, te nije bilo vjetra koji je par dana ranije jako puhao. Na samom startu utrke je padala kiša koja je srećom vrlo brzo stala. U utrku ulazim oprezno, prvi kilometar završavam tempom 4:18. Prvih par kilometara se i nisam baš nešto super osjećao, vjerovatno što zbog gužve i puno skretanja, ali i uzbrdica u prvom dijelu staze. 21:00 tačno prolazno vrijeme na prvih 5 kilometara. Na 7. kilometru uzimam prvi gel, te tako svakih 7 kilometara, ukupno 5 tokom maratona, što mi je bila praksa i prošli maraton. 10. kilometar prolazim sa vremenom 41:49 – što znači da sam malo ubrzao. Sat već pokazuje da sam preko dvije minute brži od originalnog PacePro plana koji je postavljen na 2:59 uz negativni split. Generalno tokom prvog dijela utrke se više baziram na ovaj broj, nego na tempo po pojedinačnim kilometrima. Kontrolnu tačku za polumaraton prolazim na stadionu Poljud sa vremenom 1:27:59.
Nakon Poljuda slijedi prvi krug na Marjanu. Tu već sustižem značajan broj polumaratonaca. Uspijevam ubrzati u odnosu na prvih 20-ak kilometara utrke, te najsporiji kilometar u tom prvom krugu trčim tempom 4:14. U tom trenutku po PacePro planu sam već preko 4 minute ispred postavljenog vremena 2:59. Nakon 30. kilometra trasa utrke se mijenja u odnosu na prošlogodišnju, koja je bila unesena u PacePro plan, te od tada više ne mogu pratiti koliko sam ukupno brži od 2:59 plana već pratim tempo po kilometru. U tom periodu dolazi za mene najteži dio staze 33. kilometar, dio staze gdje se nakon Rive penje uz brdo kroz male uličice opet prema Marjanu. Iako je ovaj dio bio izazovan završavam taj kilometar sa tempom 4:09 i izlazim opet na Marjan.
Uspijevam opet ubrzati te održavam odličan tempo naredna 4 kilometra, gdje je najsporiji bio tempom 4:04. Ne uspijevam pokupiti vodu na te dvije okrepne stanice na Marjanu na 35. i 37. kilometru, što mi stvara svakako frustraciju, ali nastavljam dalje istim tempom. S ozbirom da se izmijenjenom trasom maratona dva puta spuštalo niz Marjan, a spuštanje niz brdo zna biti nezgodno, posebno kada poslije toga ide opet uzbrdica, plan je bio da prvo spuštanje bude kontrolisano brzo, a drugo maksimalno ubrzanje nizbrdo jer je to kraj maratona svakako. Tako sam i uradio na kraju te sljedeća 4 kilometra trčim tempom 3:57, 3:45, 3:57 i 3:57.
Prolaz na 40. kilometru mi je bio 2:43:51, te u tom trenutku već znam da ću lični rekord popraviti za neke 3 do 4 minute. Iako sam se dočepao vode na 41. kilometru, te iako uvijek osjećaš olakšanje jer se cilj nazire, zadnji kilometar je uvijek najteži. Uspijevam opet sprinterski odraditi zadnjih 300-tinjak metara pred sami cilj, te završavam maraton sa vremenom 2:52:32. Na kraju sam ostvario rezultat mnogo bolji nego što sam očekivao, vrijeme koje sam planirao napasti krajem godine. Osvojeno 14. mjesto, 5. mjesto u dobnoj kategoriji, te nevjerovatan negativni split: drugi dio sam istrčao sa vremenom 1:24:37 – preko 3 minute brže od prvog dijela. Možda je baš nedostatak rezultatskog pritiska, ali i svježina razlog dobrog rezultata. Sve u svemu još jedno lijepo maratonsko iskustvo i još jedna destinacija pretrčana.
Vaši komentari
