Piše: Antonio Frankić
Plan se može koristiti višestruko, potrebno je samo upisati planirano vrijeme završetka maratona i rezultat nedavne utrke koja može biti bilo koje dužine, te plan automatski računa dužine i tempo trčanja za različite nivoe treninga na osnovu tih podataka.
Znam da postoje različiti trening planovi, međutim mislim da za trening planove koji su u sklopu Strava Premium i Garmin trening planova nije potrebna dodatna preporuka. Plan pored treninga za trčanje ima i treninge snage osmišljene za trkače, što vjerujem da bi mnogima dosta pomoglo. Bitno je naglasiti da sam trenirao po istom planu i tri prethodna maratona pa nisam uspio da trčim ispod 3 sata, tako da je svakako bilo kakav plan bolji od treniranja bez plana, ali isto tako i najbolji trening plan nije garant bilo kakvog rezultata. Vjerujem da je dosljednost u trčanju i nadogradnje koje trkač pravi iz trening plana u trening plan ono što na kraju napravi razliku.
Zašto maraton ispod tri sata uopšte? Prvi put sam nakon srednje škole potrčao 2017. godine sa kolegama iz kompanije u kojoj radim na B2B utrci, te ostvario relativno dobar rezultat za nekoga ko nije godinama potrčao. 2019. godine sam počeo malo više da trčim, te istrčao prvi polumaraton i 10K utrku. 2020. godine usred pandemije prijavljujem prvi maraton, više zbog toga što su ostale utrke bile otkazane nego što mi je maraton sam po sebi bio cilj. Neozbiljnost priprema i nedostatak poštovanja prema distanci mi ni do današnjeg dana nisu jasni. Najveća dužina koju sam istrčao “u fazi priprema” je bila 23 km. Lekciju sam brzo naučio tako što sam drugu polovinu maratona proveo pretežno hodajući po užarenom sarajevskom asfaltu. Uspijevam završiti maraton sa pristojnim vremenom s obzirom na pripreme (4:01:27), te sebi postavljam cilj da ću sljedeći u potpunosti istrčati. Sljedeće godine pripremam maraton prema trening planu koji je dostupan unutar Garmin Connect aplikacije, te opet na istoj ruti ovaj put uspijevam cijeli maraton istrčati (3:14:36).
Prošla godina svakako predstavlja prekretnicu u mom treniranju. U julu uz pomoć McMillan maraton trening plana uspijevam popraviti rezultat na Sarajevskom maratonu (3:06:38), a u jesen se pridružujem nevjerovatno brzoj trkačkoj zajednici Capital Runners 387, te pored odličnog napretka kada je brzina u pitanju, pod trenerskom palicom legendarnog Seada Konde pripremam Tuzlanski maraton te ostvarujem najbolji rezultat do tada (3:01:49). U proljeće ove godine trčim četvrti po redu Sarajevski maraton te popravljam rezultat na stazi za koju sekundu (03:06:30), mada su moja očekivanja prije trke bila dosta veća. Maraton je ponekad vrlo okrutna atletska disciplina jer moraš puno uložiti, a rezultat može izostati i napredak je rijetko linearan – to je realnost koje svaki trkač ove predivne discipline mora biti svjestan.
Pripreme za Lubljanski maraton se u suštini nisu značajno razlikovale od priprema za prethodna tri maratona, mada ipak sigurno ima određenih poboljšanja u treningu koja su napravila razliku. Pripreme su trajale 16 sedmica sa prosječnom sedmičnom kilometražom od 93 km do sedmice kada je maraton. Trčao sam 6 puta sedmično sa jednim danom odmora, te nisam preskočio niti jedan trening. U sklopu priprema sam odradio 14 treninga dužina, prosječna udaljenost je bila 30 km, a prosječan tempo 4:31 po km. Od treninga dužina posebno bi istakao dva za koja smatram da su jako dobar pokazatelj trenutne forme. Prvi je trening dužine maratona (trener Bill Squires) koji je uključivao 10 x 8 minuta tempo maratona ili brže sa dvije minute laganog trčanja, dok je drugi trening bio 30 km (McMillan), od čega je zadnjih 12 km u maraton tempu li brže. Većina treninga dužina je uključivala barem jedan dio, obično zadnji dio treninga, u planiranom tempu maratona ili brže.
Pored treninga dužina dva puta sedmično sam radio intervalne treninge i tempo treninge, a ostatak treninga je bilo lagano trčanje. Po kilometraži, 55% mojih treninga je bilo visokog intenziteta dok je preostalih 45% bilo lagano trčanje. Ovaj omjer je daleko od preporučenog 20-80%, međutim meni odgovara, nisam imao povreda i većih bolova i tegoba, te sam se uvijek uspijevao dovoljno oporaviti u roku od dva dana – jer u suštini svaki drugi dan koji sam trčao bio je trening višeg intenziteta. U sklopu priprema imao sam i kontrolnu utrku, Sarajevski polumaraton, te sam ostvario najbolji rezultat na toj distanci (1:22:08). Radio sam dva treninga snage svake sedmice, gotovo uvijek danima kada sam radio intervalne ili tempo treninge, tako da bi dani kada trčim lagano bili rezervisani za oporavak. Novitet koji sam ubacio u ovom trenažnom ciklusu su intervalni treninzi uzbrdo i nizbrdo. Navedene treninge sam pronašao unutar trening plana za Bostonski maraton koji je dostupan na njihovoj stranici besplatno.
Jutro na dan utrke je bilo svježe, nekih 10-ak stepeni. Prognoza je bila sunčano, oko 15-16 stepeni, možda malo toplije od idealne temperature, ali i dalje ne pretoplo. Na kraju je tokom utrke bio i kratki pljusak, te je u drugom dijelu bilo dosta oblačno – tako da su vremenski uslovi bili i bolji nego što je bilo prognozirano. Plan za utrku mi je bio negativan split koji nikada do sada nisam uspio napraviti niti na jednoj utrci. Da sebi dodatno otežam, izbarao sam maksimalni negativan split koji preporučuje McMillan za maratone, da prvi dio utrke bude 2,5% sporiji, tako da je prvi dio utrke trebao biti za 3 minute sporiji od drugog dijela po planu. Plan za prvih 10 km je bio isključivo kontrola tempa i da ne krenem prebrzo. Prvi kilometar je zbog mase i adrenalina to bilo nemoguće iskontrolisati, ali ostatak uspijevam, ipak trčim i malo brže, u prosjeku po nekih 5 sekundi po kilometru brže od plana – što znači da sam nakon 10. kilometra za minutu brži od planiranog vremena. Plan za drugih 10 kilometara je bio trčati što opuštenije i paziti na formu. Atmosfera na ulicama je bila fantastična. Imao sam osjećaj da je cijeli grad izašao na ulice da nas bodri. Većinu utrke ne skidam osmjeh sa lica, što zbog toga što sam stvarno uživao u trci, atmosferi i podršci, a također i trik da zavaram mozak da uživam u trci – što stvarno i jesam velikom većinom utrke.
Na 20. kilometru, kada se odvajamo od polumaratonaca i broj trkača ispred se značajno smanjuje, prema planu odlučujem da malo ubrzam tempo i napadnem utrku. Još uvijek se dobro osjećam, nemam bolova u nogama, dišem relativno opušteno. Kako sam malo ubrzao postepeno prestižem ostale trkače što mi svakako povećava samopouzdanje. Između 20. i 30. kilometra, kada je kiša počela pljuštati, osjetio sam prvu krizu. Nisam osjećao određene bolove nego je više bio kao osjećaj premorenosti, odnosno osjećaj kada trčim iznad laktalnog praga. Srećom kriza je brzo prošla te nastavljam po svom planu. Na 31. kilometru opet ubrzavam. Prema Garmin PacePro planu koji pored pozitivnog i negativnog splita uzima u obzir i nivelaciju, na satu mi je planirani tempo za taj kilometar bio 4:02. Pomislio sam da se sigurno trči dosta nizbrdo, te da su male šanse da stignem taj tempo. Završavam 31. kilometar tempom 4:00 po km, 32. tempom 4:01. Do 40. kilometra sam imao još dvije manje krize koje srećom isto nisu dugo trajale. Polako počinjem gubiti prednost koju sam imao u odnosu na planirano vrijeme iz prvog dijela utrke jer je iz kilometra u kilometar planirani tempo sve brži, a to je sve teže ostvariti u ovom dijelu utrke. Također već osjećam značajnu žeđ, iako nisam propuštao piti vodu niti na jednoj okrepnoj stanici.
Prolazim 40. kilometar te na ekranu pored staze stoji 2 sata 48 minuta. Tada postajem svjestan da ću postići cilj. Opet ubrzavam. Zadnjih 500-tinjak metara animiram publiku za dodatnu podršku te još više ubrzavam i sprinterski ulijećem u cilj. Na ekranu je u tom trenutku stajalo 2:57:00 – u sekundu vrijeme koje mi je bilo u planu. Na kraju zvanični rezultat je i bolji – 2:56:45. Prvi maraton ispod tri sata i prvi negativni split završeni! I šta dalje? Pa šta drugo nego još brže.
Vaši komentari
