DOBRODOŠLI U SVIJET TRČANJA: Devet savjeta za ostvariti maksimalne benefite (1. dio)

Pripremio: Đani Kosović

Odlučili ste konačno da počnete trčati, odnosno da se vratite trčanju nakon dugo vremena.

Odličan izbor, što bi rekli i čestitamo na odluci! Trčanje je dobrodošlo svakome, pruža nevjerovatne psihofizičke pogodnosti te nudi cjeloživotno iskustvo sa bezbroj ciljeva, dnevni bijeg i zonu oslobođenu od stresa. Za sve one koji se upuste u avanturu zvanu trčanje, u nastavku donosimo nekoliko savjeta kako ostvariti maksimalan benefit, uživati više te ostati motivisan i naravno, izbjeći potencijalne povrede.

1. Počnite od svojih trenutnih mogućnosti

Trkači početnici često na samom početku imaju u svojim mislima sliku kako bi trčanje trebalo izgledati odnosno kakav bi trkač trebao biti. Ukoliko ne mogu ostvariti tu idealiziranu sliku – trčati dovoljno dugo, biti dovoljno brzi ili doseći planiranu sedmičnu kilometražu, ubrzo se obeshrabre te odustaju od trčanja. Istina je da svako onaj ko trči je trkač, i svaki trkač počinje svoje trkačko iskustvo upravo od one tačke u kojoj se nalazi na početku, i tako iz dana u dan.

Sam izlazak na trčanje postavlja vas u poziciju da ste ispred svih ostalih koji nisu ni izašli na trčanje. Izlaskom otvarate mogućnost da uživate i doznate kakvo postignuće i koji cilj ćete danas ostvariti na trčanju. Sigurno da ćete proslaviti novu najdužu distancu ili povećanje ukupne sedmične kilometraže, napredak dolazi sam po sebi. Bez obzira da li ste tek krenuli sa trčanjem ili ste profesionalni trkač, napredak je ono što nas čini sretnima i daje smisao svemu što radimo. Trud koji ulažete u trčanje kako biste napredovali treba da bude prilika, a ne prepreka na putu prema ukupnom zadovoljstvu. Ovakav pristup će vas držati sretnim i zadovoljnim od prvog dana kroz cijeli život nadalje.

Nema potrebe da se na početku svog trkačkog puta uspoređujete bilo s kim, također nemojte precjenjivati svoje trenutne mogućnosti. Umjesto toga, radije postavite neki mjerljiv dostižan cilj, a danas trčite koliko možete. Ukoliko ste tek počeli trčati, probajte kombinovati trčanje i hodanje npr 15 do 20 minuta, uzmite dan odmora pa onda opet probajte. Ponavljajte ovaj uvod u trčanje dok vam proces ne postane dosta lakši, nakon čega možete malo i pojačati tempo. Tako ćete doći do sposobnosti da možete redovno trčati 30 do 45 minuta na dnevnoj osnovi. Nakon treninga trčanja poželjno je kratko istezanje. Osjećaj po završetku trening sesije bi trebao biti takav da možete još malo trčati, znači ne potpuno istrošeni i iscrpljeni. Naravno, nakon treninga, tijelu je potreban odmor kako bi se oporavilo i kako bi upale popustile. Ovakav režim ponavljajte dok vaše tijelo ne kaže da je spremno za nove izazove koji se ogledaju u jačim treninzima, dužim i bržim dionicama trčanja. Nakon nekog vremena moći ćete da procijenite tempo svog napredovanja te tada možete da postavite i neke ciljeve sebi. Oni su obično kratkoročni i dugoročni, realno dostižni kao i mjerljivi nakon svake pojedine nove sedmice u trčanju.

2. Trčite često i redovno

Najvažnija stvar koja trkača čini jačim, boljim i zdravijim je redovnost u procesu trčanja. Ona je važnija od samog intenziteta pojedinog treninga ili istrčane dužine na samom treningu. Preporuka je minimalno trčanje od tri puta sedmično. Nakon nekog vremena, dnevni treninzi će se činiti lakšim, a moći ćete trčati duže i brže. Ukoliko ne budete redovni trčanje će ostati jednako naporno, a nećete ni ostvariti napredak. Razlog tome je taj da svakim treningom tijelo dovodite u stanje stresa. U periodu oporavka, tijelo se oporavlja i postaje jače pa će sljedeći trening biti obavljen sa osnovne baze koja je sada pomaknuta prema naprijed. Ukoliko niste redovni, vaše tijelo će zaključiti da trčanje nije pretjerano bitno te se neće ni prilagođavati za nove izazove po ovom pitanju. Resurse će preusmjeriti na neke druge prioritete, izgubićete spremnost koju ste dosegli te praktički krećete ispočetka. Naravno, treninzi bez dovoljno vremena za oporavak s druge strane, također neće dovesti do progresa, prije do povrede koja je gotovo pa neizbježna ako se oporavku ne posveti dužna pažnja. Fitnes sprema se ne može postići odjednom, ona se postepeno gradi konstantnošću kroz vrijeme.

3. Većinu vremena trčite lagano

Većina trkača koja odustane nedugo nakon početka trčanja to učini upravo jer svaki put kada krenu na trčanje to urade prebrzim i prejakim tempom. Lako je povjerovati da je brže i jače uvijek bolje. „Trening treba da boli. Bez boli nema napretka. Ono što nas ne ubije, ojača nas. Bol je slabost koja napušta naše tijelo…“

Međutim, kada je u pitanju trčanje, put prema napretku popločan je sa mnogo laganih i umjerenih treninga. Čak i najbolji svjetski trkači provode 80% svojih treninga u laganom tempu (laganom za njih naravno!). Lagano trčanje omogućuje vam da trčite često i skupite više kilometara sedmično. Također, time izgrađujete aerobni sistem, te jačate mišiće, zglobove, ligamente i tetive.

Pod laganim trčanjem podrazumijeva se trčanje tokom kojeg možete razgovarati izgovarajući pune rečenice. Ukoliko trčite sami, probajte pjevušiti neku od pjesama koje poznajete da vidite kako vam ide konverzacija. Također, čim primjetite da ostajete bez daha, znak je to da trčite prejako taj lagani trk. Popustite malo tempo i probajte ostati u konverzacijskom tempu. U slučaju da imate mjerač pulsa na trčanju lagani trk podrazumijeva da vam je puls ispod 75% od maksimalnog pulsa. Pogrešno je mišljenje da jačim tempom trebate manje kilometara kako biste postigli isti efekat. Ne zaboravite, jedini način da unaprijedite trkačku spremnost je da provedete više vremena na trčanju.

4. Trčite dužine redovno

Uvođenjem redovnog treninga dužine moguće je značajno napredovati u trčanju. Ovaj trening, ako govorimo o nečem što je redovno, treba planirati jednom u 7 do 10 dana. Na treninzima dužine, aktiviramo gotovo sva mišićna vlakna. Pored toga, učimo tijelo da efikasnije koristi zalihe energije u tijelu, posebno one smještene u mastima, a također unapređujemo i efikasnost svog trčanja. Pored toga, na treninzima dužine razvijamo i aerobni kapacitet te omogućujemo tijelu efikasnije unošenje, distribuciju i korištenje kisika koji je neophodan za pravilan rad mišića.

Po pitanju konkretnih vrijednosti treninga dužine, najbolje je krenuti sa neznatno dužim periodom od onog koji imamo na dnevnoj osnovi, npr 10 do 15 minuta duže. Kako vrijeme bude odmicalo, tako će se i treninzi dužine povećavati na recimo 90 minuta, pa i duže. (NASTAVLJA SE…)

(Izvor: run.outsideonline.com)

Vaši komentari