Pripremio: Đani Kosović
Nesporna je činjenica da toplo vrijeme i vrućine uvećavaju psihofizički napor te vode ka nižem tempu trčanja.
Međutim hladnije temperature ne podrazumijevaju uvijek i bolje trkačke performanse. Dok su blago, tj. umjereno niže temperature idealne za bolju izvedbu, ekstremno niske temperature oko i ispod tačke smrzavanja – nisu.
Odnos hladnije temperature i trčanja
Konkretno, pod hladnijim temperaturama u kontekstu ovog članka podrazumijevaju se temperature ispod 0 ℃. Većina trkača će pozitivno reagovati na umjereno niske temperature. Većina maratonskih rekorda je postavljena pri temperaturama između 7 i 13 ℃, a rijetkost i izuzetak su rekordi postavljeni na temperaturama oko i ispod tačke smrzavanja tj. 0 ℃.
Što je temperatura okoline niža od tačke smrzavanja, to je i veći uticaj na samu trkačku izvedbu. Konkretno, što je temperatura niža, to je i sporije trčanje te brže dolazi do umora.
Prema studiji iz 2015. godine (LINK1) trkač će imati umanjenu potrošnju kisika do 5% kada trči na temperaturama ispod 0℃. Slično ovome, studija objavljena 2022. godine (LINK2) koja je analizirala 7867 trkača na 1258 različitih utrka pokazala je da za svaki stepen niže ispod 7 ℃, performanse trkača padaju za 0,3 – 0,4%.
Uticaj hladnoće je tim veći što je i intenzitet treninga jači. Utrke na 5k ili intervalni trening će imati značajniji pad brzine na niskim, hladnim temperaturama u usporedbi sa laganim treningom ili dužom utrkom. Naravno, i na laganom treningu trkač će sporije trčati, ali ta razlika neće biti tako izražena u odnosu na intenzivniji trening.
Nauka iza trčanja na hladnom vremenu
Postavlja se pitanje zbog čega trčimo sporije na hladnijem vremenu. Hladno vrijeme utiče na sve naše fiziološke sisteme. Kada trčimo na niskim temperaturama oko i ispod tačke smrzavanja tijelo reaguje na mnogo načina:
- Dolazi do suženja krvnih žila u mišićima koji rade, što smanjuje isporuku kisika
- Hladnija je površinska temperatura mišića, što dovodi do smanjene snage kontrakcije
- Suženje dišnih putova, što utječe na disanje
- Povećana je aktivnost simpatičkog živčanog sustava, kako bi se uravnotežila povećana fizička potreba
- Snižava se prag zamora
- Veća je proizvodnja laktata i upotreba glikogena
Kada se svi ovi faktori uzmu u obzir, udišemo generalno manje kisika, te ga neefikasnije prenosimo i koristimo u mišićima, a to u konačnici utiče i kako naše tijelo proizvodi energiju. Što je vrijeme hladnije, to su i značajniji negativni efekti hladnoće i izraženije su ove pojave. To naravno usporava naše trčanje.
Kako prilagoditi trčanje na hladnijem vremenu
Potrebno je prilagoditi odjeću, tempo i ishranu kako bi se trkač pripremio na hladno vrijeme, u protivnom usporiće i umor će nastupiti ranije. Nije zanemarivo napomenuti da raste i rizik od smrzavanja i hipotermije.
Neka vam treninge vodi RPE ili HR
Ponekad je teško odrediti jasan tempo na hladnom vremenu odnosno tempo prilagođen vanjskim uslovima, temperaturi, vjetru, ledu ili snijegu i sl. Umjesto brige o tempu prijedlog je da koristite RPE – odnosno nivo percepcije opterećenja, govorni test dok trčite ili da vam osnova treninga bude broj otkucaja srca – HR. U slučaju HR orjentisanih treninga, preporuka je da umjesto HR monitora na satu tj. zapešću, koristite onaj oko prsa. Naime, HR monitori na zapešću su manje precizni na niskim temperaturama usljed promjena u protoku krvi i sužavanja krvnih sudova.
Treninge bazirajte na vremenu, umjesto dužini
Ovo je u biti dosta logična stvar. Umjesto da zimi treninge bazirate na zadanim dužinama, radije odaberite kao osnovu i mjernu metriku treninga vrijeme provedeno na treningu. Ovim pristupom osiguravate se od situacije da pojačate intenzitet treninga kako biste isti brže odradili. Fiksiranjem vremena za pojedini trening skidate sa sebe pritisak kada ćete isti okončati.
Konverzija iz dužine u vrijeme relativno je jednostavna, bilo da se radi o baznom dijelu priprema ili trenirate po specifičnom programu za neku utrku. Tako npr, ako vam neki normalni tempo trčanja iznosi 6 min/km, pomnožite taj broj sa 10 i dobićete potrebno vrijeme za obaviti trening pa će npr 10k trening biti preveden u trening od 60ak minuta. Da li ćete pretrčati 10k, manje ili više – nebitno je u ovom kontekstu i jako ovisno o vremenskim prilikama. Odredite sebi znači trening od sat vremena i ne brinete previše ni o tempu ni o pretrčanoj distanci. Obzirom da je planiran trening u laganom tempu, RPE bi bio 4 do 5 na skali od 1 do 10.
Zahtjevnije treninzi na traci ili u dvorani (teško kod nas)
Više o ovoj temi na LINK-u.
Kao što je ranije navedeno, hladnije vrijeme će značajnije uticati na trening bržeg tempa nego na neki laganiji trening. Također, trčanje na izrazito hladnom vremenu (ispod -7℃) povećava rizik od povrede mišića. Naravno, u ovakvim slučajevima preporuka je trening u zatvorenom, tj. na traci za trčanje. Trčanje na traci je približno isto kao i trčanje na otvorenom, iako se preporučuje postavka minimalne inklinacije od 1% na traci.
Održavajte radne mišiće ugrijanim
Niska temperatura mišića umanjiće njihovu izlaznu snagu te istovremeno povećati rizik od istegnuća ili druge povrede. Potrebno je pobrinuti se da su nam mišići optimalno zagrijani prilikom izlaska na hladni zimski trening trčanja.
Dva su vrlo jednostavna i logična načina kako mišiće zagrijati i održati toplim; zagrijavanje prije samog treninga, te odabir odgovarajuće toplije odjeće.
Prije samog trčanja preporučuje se dinamičko zagrijavanje otprilike 5 do 10 minuta, gdje se laganim dinamičkim vježbama (skipovi, čučnjevi, zabacivanje noge, isl) mišići postepeno zagriju i pripreme na opterećenje na samom hladnijem treningu trčanja. Brzo hodanje, kao i određene pliometrijske vježbe su također dobrodošle u ovoj pripremnoj fazi samog treninga.
Što se tiče odjeće, svakako je preporuka dugi rukav, kako na nogama tako i rukama. Ipak vodite računa da će se tijelo vrlo brzo ugrijati te da ne treba pretjerivati sa toplijom odjećom. Kako se ispravno obući saznajte OVDJE.
(Izvor: lauranorrisrunning.com)
Vaši komentari
