Ali bez obzira na sve gore navedeno, bićete u formi, fit, postati brži i bez ozljeda ako budete spremni prihvatiti svaku komponentu trenažnog procesa i dobro programiran trenažni režim.
Vaš “trkački pristup” je mnogo više od trening plana. To je vaš stav prema treningu, prema trkačkim ciljevima koje želite postići i na kraju stav prema trčanju kao životnom stilu te doživljaj istog.
Trkači i trkačice koji žele biti “kompetitivni” imati će drugačiji pristup trčanju u odnosu na one čiji je cilj kontrola tjelesne težine ili oslobađanje od stresa.
Na vama je da odlučite koliko vremena želite investirati u trčanje i šta želite postići u budućnosti.
Trčanje je putovanje, a ne destinacija. To je inkrementalni proces koji transformira vaš um i tijelo u zdraviju, snažniju i otporniju verziju.
Odaberite trenažni plan i program koji upotpunjuje vaš život, nikako da bude u sukobu sa njim. Zatim budite spremni na prilagođavanje odnosno da mijenjate trening i ciljeve na temelju povratnih informacija koje vam bude slalo vaše tijelo.
Ako trenirate, na primjer, da izgubite na težini, da poboljšate zdravlje ili da smanjite stres onda vaš program treba sadržavati više tzv. “all-around” vježbi tipa trening sa tegovima i kros trening. Samim time i manje specifičnih vježbi kao što je brdski trening ili tempo.
Beneficije ove vrste treniranja su što imate više manevarskog prostora sa svojim rasporedom treninga, također, manja je vjerovatnoća da ćete se povrijediti jer su treninzi manjeg volumena i nižeg intenziteta.
Ali ako su vam ciljevi i zahtjevi veći, odnosno da ne želite samo završiti neku trku (maraton ili polumaraton) već želite oboriti lični rekord, onda morate uključiti više volumena i intenziteta u trenažni program. Možete očekivati rezidualni umor tokom dana, neke bolove i veći rizik od povreda. Imat ćete manje fleksibilan raspored treninga jer je svaki trening povezan sa sljedećim i prethodnim.
Preskakanje ili promjena treninga može sabotirati sedmice treniranja.
Naravno, postoje beneficije i ove vrste treniranja, otkriti ćete izvanredan potencijal koji leži u vašem trkačkom tijelu. Dok trčite, osjećati ćete se fenomenalno, ponekad i euforično – tzv. Runner’s high.
Međutim, u toku odlučivanja neke faktore morate uzeti u obzir.
Postoje fundamentalni principi treninga koje jednostavno morate imati na umu:
- Trenirajte sa tijelom kojeg imate: Vi posjedujete posebnu fiziologiju i jedinstven potencijal. Ne možete graditi svoje trkačko tijelo treniranjem na način kao da ste neko drugi.
- Trenirajte na osnovu kondicije koju imate: Prenaporan trening vam neće pomoći da brže ostvarite svoj cilj. Umjesto toga, rizikujete povredu, bolest i izgaranje.
- Odgodite specijalizaciju: Dok ne ojačate sve komponente trčanja, dok ne stvorite dobru aerobnu izdržljivost, nemojte pripremati 5K ili maraton.
- Pravilo 10% : Ovo pravilo preporučuje povećanje volumena treninga ne više od 10% sedmično.
- Pravilo “Hard/Easy”: Nakon napornog treninga slijedi lagani trening, nakon nekoliko napornih sedmica slijedi jedna lagana sedmica, nakon naporne sezone slijedi nekoliko laganih sedmica. Lagano u ovom slučaju znači rekuperacija.
- Zagrijavanje: Potrebno je 10-20 min. vježbanja (jogging, dinamičko istezanje, strajds) kako bi se tijelo pripremilo za trening.
- Hlađenje: Smirivanje tijela nakon treninga, jogging 10 min. i istezanje.
- Mišićna vlakna: Potreban vam je volumen (dužina) kako biste “trenirali” sporo-kontraktilna vlakna i potreban vam je intenzitet (intervali, brdo) da biste “trenirali” brzo-kontraktilna vlakna. Ne postoji jedinstven trening koji jača obe vrste mišićnih vlakana.
- Pravilo ponavljanja: Uvijek završite trening znajući da ste mogli uraditi još dva ili više ponavljanja. Ovo vas štiti od pretreniranosti.
- Trening nije utrka: Trka je vaš maksimum odnosno 100%, trka zahtijeva tapering i oporavak. Trening od 100% zahtijeva isto. Nekoliko kontinuiranih “100% treninga” dovodi do pretreniranosti.
Strpljenje gotovo uvijek daje pozitivne rezultate. Tako je i sa trčanjem.
To je zato jer za stvaranje trkača i trkačice treba vremena. Nije moguće sa jednim treningom. Ili sa dva. Ili sa deset. Potrebne su desetine treninga za “otključavanje” trkačkog potencijala.
Prečice ne funkcionišu. Pretreniranost nikako.
Killer-treninzi i razni boot camp-ovi isto tako.
Zapamtite još jednu stvar: ne postoje dobri treninzi, postoje dobri trening programi i planovi.
Trčite inteligentno i snažno, Veliša Smoljić, prof.
O autoru rubrike Trčanje PLUS
Živim i radim u Gornjem Vakufu-Uskoplju. Diplomirao na Univerzitetu “Džemal Bijedić” u Mostaru i stekao stručno zvanje Profesor sporta. Uži krug interesovanja: trčanje, biciklizam, kondicioning. Već duži niz godina rekreativno se bavim trčanjem i biciklizmom. Ciljevi u narednom periodu: Ironman i Boston marathon. Govorim španski i engleski jezik. Certificirani IAAF Youth Coach.
Vaši komentari
