Kako da povećate izdržljivost?

Pripremila: Ljilja Lukić

Povećanje trkačke izdržljivosti dolazi iz dosljednosti, što znači da trčanje nekoliko puta sedmično, mjesecima zaredom, akumulira kondiciju, i da nema prečica na putu povećanja izdržljivosti.

Uopšteno pravilo je da je potrebno 4 do 10 sedmica da bi od trčanja bilo neke koristi. To zavisi i od vrste treninga, jer brže i intenzivnije trčanje donosi više koristi.

Prije nego počnete da radite na povećanju izdržljivosti morate biti iskreni prema sebi i odrediti koliku zapravo imate aerobnu bazu i šta želite da izgradite. Bilo da ste početnik koji je tek dogurao do 5K ili iskusan trkač koji gradi izdržljivost da bi popravio vrijeme na trci, pravilo “previše – prerano” važi za sve, a previše treninga za kratko vrijeme dovešće vas do povrede i pretreniranosti.

1. Budite konstantni

Da bi povećali aerobni kapacitet i bili u stanju da povećate dužinu, treba da trenirate u kontinuitetu. Kontinuirani trening će izgraditi vašu aerobnu bazu, povećati aerobni kapacitet (koliko kiseonika mogu da koriste mišići) i ojačati mišiće. Kada počnete da dodajete kilometre u sedmične treninge, to treba da bude polako i lagano – brzina prati izdržljivost. Dovoljno je da dodajete po 30 minuta svake sedmice. Planirajte da jedan od treninga bude trening dužine, koji će svake sedmice biti duži od prethodnog.

2. Trčite dugo

Da bi trčali dalje, treba da trčite duže. Povećajte trening dužine za pet do deset minuta ili dodajte svaki put po koji kilometer. To ne zvuči mnogo, ali će dati rezultate. Kada povećavate treninge zbog priprema za polumaraton ili maraton, treninzi dužine treba da budu 30 do 50% ukupne sedmične kilometraže. Trčite sporim tempom, mnogi pokušavaju treninge dužine da trče brzo ili se bore da imaju brzu završnicu. Idite sporo i fokusirajte se na to da istrčite potrebnu dužinu. I zapamtite: brzina dolazi sa izdržljivošću!

3. Trening tempa

Ovi treninzi su obično kraći, ali sa bržim tempom od uobičajenog treninga. Oni uče tijelo kako da se riješi mliječne kiseline brže, što znači da možete da trčite duže, a da ne dobijete upalu mišića i da vas mliječna kiselina ne usporava. Takođe će olakšati lagane treninge dužine – a oni su ključni za povećanje brzine. Tempo trening bi trebao da bude “prijatno težak”, da traje 20 do 40 minuta, tj. do 60 minuta za napredne trkače. Ne bi trebalo da gubite dah od tempa, ali on ipak treba da bude izazov tako da osjetite napor tokom trčanja.

4. Jedite za izdržljivost

I to ugljene hidrate. Trkačima bi trebalo da 55% do 65% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata. To ne znači da treba da pojedete brdo tjestenine za svaki obrok, ali imajte na umu da one koje uzmete budu dovoljni za trening. Prije treninga dužine obrok sa ugljenim hidratima je ključan, jer će obezbijediti potrebnu energiju. Uvijek uzimajte složene ugljene hidrate, kao što su cijele žitarice, smeđa riža i zob, umjesto onih prerađenih i slatkiša koji će samo povećati nivo šećera u krvi, a neće dati potrebnu energiju.

5. Oporavak

Što duže trčite, više izazivate tijelo i veća je potreba za oporavkom između treninga. Dobar oporavak znači pravilnu ishranu, istezanje, i dovoljno sna. Pojedite kvalitetan obrok koji sadrži i proteine i ugljene hidrate 30 minuta nakon treninga. To je optimalan rok kada tijelo može da apsorbuje najbolje iz hrane što mu treba da povrati energiju i oporavi se. To će vam omogućiti i dobar oporavak između dva treninga.

6. Radite na trkačkoj ekonomičnosti

Radite na trkačkoj tehnici, to će vas učiniti boljim trkačem. Ako pravilno trčite, bićete u mogućnosti da trčite duže, da se ne osjećate umorno, a trebaće vam i manje energije. Ukoliko treba da smršate i uspijete da skinete kilograme viška, i to će uticati da trčite bolje.

7. Umne igrice

Trčati dalje nego što ste navikli može da bude obeshrabrujuće, ali vi to možete! Mentalno se spremite na trening dužine i to će vam olakšati posao. Ponekad trčanje dužine djeluje manje obeshrabrujuće ako sebi kažete da je to SAMO duže za 2 km, ili da ubijedite sebe da trčite dva puta uobičajenu dužinu, ili ako razmišljate da trčite 10km uobičajenim tempom pa još tri lagano, to će zvučati mnogo lakše nego ako razmišljate da treba trčati 13km.

Vaši komentari