KRIZNI TRENING PLAN: Najteže je počinjati ponovo

Piše: Hanifa Terzić

Nedostatak takvih planova je što nas sve “trpaju u isti koš”, i ne uzimaju u obzir individualne specifičnosti.

Ako ste u mogućnosti imati ličnog trenera, i ako vam takav rad odgovara, to je idealna opcija. Znajući da većina amaterskih trkača crpi znanje online, i ponekad se oslanja na iskustvo kolega koji su duže u sportu, osvrnuti ću se na jednu posebnu “vrstu”. Danas ćemo podržati ljude koji počinju ponovo.

Po svojoj slobodnoj procjeni, i ne oslanjajući se na druge izvore, jer ne znam da li ih ima (ako neko zna, nek pukne link, baš bih voljela da pročitam) ću navesti kategorije amaterskih trkača, zavisno od trening faze u kojoj se nalaze, i emotivnog stanja koje im trčanje uzrokuje. Većina nas ćemo proći sve ove faze u trkačkoj karijeri, možda i nekoliko puta. Samo Apsolutni početnik možemo biti jednom u životu. Kategorizacija je moguća na osnovu mnogih drugih parametara, a ovdje ću se fokusirati na (dobar) osjećaj sopstvenog postignuća, i načine treniranja.

1. Apsolutni početnik. Najsretnija faza u trkačkom životu. Svaki kilometar je slavlje, svaki rezultat je odličan. U ovoj fazi nema stresa, hormon sreće nas odrađuje, osjećamo se snažno i poletno. Način treniranja: nema specifičnih treninga, nego trčimo “onako”, uglavnom zbog dobrog društva i uživanja. Osjećaj: euforija.
2. Iskusan amater koji nema ozbiljan kontinuitet. Ovaj lopov zna šta radi. Kad hoće, za tri mjeseca može napraviti čudo. Kad neće, onda se zeza, i ne očekuje ništa. U rezultatima oscilira od izuzetnih do osrednjih, zavisno od toga koliko mu se da, da uloži. Način treniranja: ovaj uvijek trenira, manje ili više. Kad hoće više, već zna na koji način će se dovesti u formu, i ima svoj plan koji “radi”. U toku godine, kreće se od 100km mjesečno, pa do 300 ili više. Osjećaj: zadovoljan je kad ide dobro, i razumije zašto je loše, kad je loše.
3. Štreber trkač. Ima iza sebe neki broj godina u trčanju. Radi kontinuirano tokom cijele godine, i može da napreduje, ili da stagnira u rezultatima. Ali nikad ne pada značajno ispod rezultata prethodne trke. Kod ovog tipa trkača, najčešće se javlja pretreniranost, jer ima jaku volju, i često nedovoljno razumijevanja za potrebu tijela za odmorom. Način treniranja: obično je individualac, koji zna tačno šta hoće od treninga u kojoj fazi. Ima provjereni plan koji nadograđuje. U toku godine nema velikih oscilacija u mjesečnoj kilometraži. Osjećaj: Uvijek pomalo nezadovoljan rezultatima, jer ulaže jako puno.
4. Trkač koji počinje ponovo. Prethodno je mogao biti 2. ili 3. (češće 2.). A onda ga je stigla povreda, ili neka obaveza zbog koje je morao prestati trenirati 2-3 mjeseca, ili duže. Sad kad je u prilici da ponovo trenira, to mu izaziva veliku frustraciju i nezadovoljstvo. Za razliku od apsolutnog početnika, on ima iza sebe rezultate s kojima se danas poredi. A u trenutku kad počinje ponovo, čini se nemoguće da će ikad više tako trčati. Način treniranja: (iz lične perspektive) prespori treninzi, brzo umaranje, premalo kilometara, i nemogućnost da slijedi bilo kakav trening plan. Osjećaj: očajanje.

Vidjeli smo na početku priče da je danas lako naći svakakve trening planove. Jedino što još nisam pronašla, je plan za ljude koji počinju ponovo. Pokušat ću na osnovu vlastitog iskustva da improviziram jedan takav plan, u trajanju od tri sedmice.

Zavisno od dužine pauze i trenutne forme, nekome će biti dovoljno 10 dana da se “vrati”, a nekome će trebati 20 dana. Ako vam je prva sedmica prelagana, krenite od druge. Ako nakon prve sedmice osjetite da možete jače, preskočite drugu i krenite odmah na treću. Radi lakše orijentacije, koristit ću prosječni tempo posljednjeg polumaratona kao bazni tempo, skraćenica PTPP. Ako ste pauzirali zbog povrede, pretpostavljam da je ona sasvim izliječena. Inače razguli odavde, i idi doktoru!

Sedmica 1.

1. dan: 35 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 60s sporije od PTPP, 20min u sredini 30s sporije od PTPP
2. dan: 30 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 60s sporije od PTPP; 15min u sredini 25s sporije od PTPP
3. dan: 40 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 60s sporije od PTPP; 25min u sredini naizmjenično: 2min na tempu PTPP, 2min 40s sporije.
4. dan 30 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 60s sporije od PTPP; 15min u sredini naizmjenično: 1min 5s brže od PTPP, 1min 40s sporije od PTPP.

Sedmica 2.

1. dan: 40 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 50s sporije od PTPP, 25min u sredini 20s sporije od PTPP
2. dan: 30 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 50s sporije od PTPP; 15min u sredini 10s sporije od PTPP
3. dan: 40 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 50s sporije od PTPP; 25min u sredini naizmjenično: 3min na tempu PTPP, 2min 30s sporije.
4. dan: 50 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 50s sporije od PTPP; 35min u sredini naizmjenično: 5min na tempu PTPP, 2min 30s sporije od PTPP.

Sedmica 3.

1. dan: 40 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 45s sporije od PTPP, 25min u sredini 10s sporije od PTPP
2. dan: 35 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 45s sporije od PTPP; 20min u sredini 5s sporije od PTPP
3. dan: 40 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 45s sporije od PTPP; 25min u sredini naizmjenično: 3min 10s brže od PTPP, 2min 30s sporije od PTPP.
4. dan: 60 minuta; prvih 10 i posljednjih 5min trčati 45s sporije od PTPP; 45min u sredini naizmjenično: 5min 5s brže od PTPP, 3min 20s sporije od PTPP.

Sedmično povećanje kilometraže u ovom planu odstupa od preporučenih 10%, iz jednostavnog razloga što startamo sa izuzetno malom kilometražom, i vrlo lako možemo povećati više u ovoj fazi.

Nakon tri sedmice, trebalo bi da se možeš vratiti svom uobičajenom načinu rada. Ako postane prelako, slobodno pojačaj. Ako je preteško, nikako nemoj odustati. Ima faza kad je preteško trčati neprekidno 35 minuta, čak i sporo. Iako si prije tri mjeseca trčao maraton. Znam te faze, nažalost. Ipak trči. Makar morao stati i prohodati nakon 20 minuta, pa nastaviti još 15.  Ako je potrebno, tri puta hodaj dok ne završiš 45 minuta. Ako moraš usporiti, uspori koliko god ti treba. Bez pritiska. Ako nema povrede, skoro sam sigurna da će se za manje od tri sedmice desiti čudo. Sretno!

Vaši komentari