Pripremio: Dražen Filipović
Nažalost nije rijetka pojava da ususret planiranim izazovima trkači završe sa ozljedom koja se mogla jednostavno prevenirati.
Donosimo neke od razloga ozljeda tokom trenažnog procesa kod trkača.
1. Naglo povećanje treninga
Dva mjeseca prije utrke osjećate se sjajno te odlučite da povećate broj treninga sa tri na pet sedmično. Iako je um voljan, tijelo često teško može podnijeti ovu naglu promjenu, osobito tetive i ligamenti.
Povećavajte broj treninga postepeno, a dodatni treninzi neka budu kraći i manjeg intenziteta od uobičajenog, dok se tijelo ne privikne.
2. Treninzi bez varijacija
Klasično trčanje iz hobija. Uvijek trčite iste dužine i tempo i onda se pitate zašto ne napredujete ili niste brži.
Raznovrsni treninzi dužine i intenziteta su rješenje. Osnovno pravilo je da 75% treninga treba biti umjereno i sa trajanjem od 45 do 90 minuta. Ostalih 25% predstavljaju treninzi intenziteta. Jako intenzivni treninzi poput intervala traju od 10 do 30 minuta, umjereni od 30 do 90 minuta. Dužinske treninge od dva ili tri sata možete rasporediti kako želite.
3. Trkačka krivnja
Poznati osjećaj krivnje da ste mogli više i bolje trenirati zadnjih par sedmica pa krećete u nadoknadu izgubljenog. To svakako nije dobra ideja.
Vjerujte svom zacrtanom planu iako ga često nećete moći u potpunosti ostvariti. Ukoliko ste većinu zadataka ispunili, podarite sebi dovoljno odmora prije utrke.
4. Manjak oporavka
Za razliku od profesionalaca, trkači rekreativci često imaju manje vremena za oporavak. Brzi i intenzivni treninzi su upravo ti nakon kojih trebamo dovoljno odmora.
Ne planirajte samo svoje treninge, nego i vrijeme oporavka nakon njih.
5. Neprilagođena obuća za trčanje
Ukoliko nosite loše ili istrošene patike imate veću mogućnost ozljeda vezanih za mišićno-koštani sistem.
Patike za trčanje trebaju biti „krojene“ za vaše noge i vaš stil trčanja. Nikada ne slijedite modne trendove ili preporuke bez testiranja pri izboru patika. Poželjno je imati dva do tri para patika za trčanje kako bi mišići bili izloženi opterećenjima na različite načine.
6. Samo trčanje
Samo trčiš i nastojiš „nabiti“ što više kilometara sedmično i mjesečno.
Trčanje je kompleksna aktivnost sa dosta faktora: izdržljivost, snaga, fleksibilnost, koordinacija i brzina. Stoga je preporučljiva kombinacija različitih sportskih aktivnosti i vježbi kako bi smanjili mogućnost ozljeđivanja.
7. Trčanje do daske
“Bol je prolazna, a slava je vječna” – samo je jedna od fraza koja može motivirati trkače da „zapnu“ puno više. Međutim previše trčanja neće vas dovesti ondje gdje mislite i želite.
Među svim sportovima izdržljivosti upravo je trčanje ono koje nosi najviše povreda. Slušajte svoje tijelo i njegove znakove. Nakon kvalitetnog odmora tijelo će vas nagraditi još boljim performansama. Svakako je preporučljiva kombinacija kros-treninga u danima kada ne trčite.
8. Prebrzo i predaleko
Dužinski treninzi su osiguranje da ćete uspješno istrčati planirani maraton. Ali i tu mora postojati određena doza postepenosti.
Povećavajte svoje dužinske treninge za 15 minuta sedmično i naravno održavajte sporiji tempo trčanja. Kada se naviknete na treninge od dva do tri sata onda možete raditi na brizni. Treninzi duži od tri sata nisu preporučljivi za rekreativce zbog veće mogućnosti ozljeda, bez obzira koliko dugo namjeravate trčati maraton.
9. Pogrešne ambicije
Možda vam je maraton ispod 3 i pol sata ili polumaraton ispod 90 minuta jedan od ciljeva. Ipak svoje ambicije morate povezati sa realnim mogućnostima i vlastitom spremnosti.
Trčite na osnovu trenutne fizičke spremnosti, a ne željenog rezultata. Kako napredujete tako će i vaši željeni rezultati postati realnost.
10. Previše na tanjuru
Volite trčati trke, ali nemate za to previše vremena.
Napravite realan plan treninga i postavite nekoliko ciljeva (utrka) koje želite ostvariti tokom godine.
Vaši komentari
