Koji je optimalan gubitak tjelesne mase tokom trenažnog procesa?

Pripremio: Dražen Filipović

Tjelesna masa kod trkača pretežno je uvijek veća od ciljane mase za samo takmičenje. Svakako nije preporučljivo držati smanjenu tjelesnu masu od optimalne duži vremenski period. To može uzorkovati nepotrebne ozljede, bol i ostala vezana oboljenja.

Razlika između optimalne tjelesne mase za vrijeme priprema i prije samog takmičenja ne smije biti veća od 3 posto od ukupne tjelesne mase na početku priprema. Veće vrijednosti mogu dovesti do zdravstvenih rizika.

Godine i trenutna fizička forma također su veoma bitni. Način prehrane tokom trenažnog procesa ne treba naglo mijenjati.

Faktori bitni za uravnoteženu energiju

Mnogi faktori utječu na ravnotežu unosa energije i njene potrošnje. Dnevni utrošak energije najviše zavisi od stope ličnog metabolizma dok mirujete (RMR), a vezan je za dob, spol, mišićnu masu pa čak nivo stresa i hormona.

Za sportiste on (RMR) iznosi od 1,300 do 2,500 kcal na dan. Dodajte tome bilo kakve aktivnosti tokom dana, od kretanja do trčanja i dobit ćete vrijednost koja okvirno određuje koliko vaše tijelo zaista treba hrane da zadrži zdrav i uravnotežen nivo energije.

Na šta treba pripaziti tokom procesa gubitka tjelesne mase?

Generalno nastojimo izgubiti što je moguće više kilograma. Za trkače to nije pametna, niti dobra ideja, jer se tokom naglog mršavljenja gube važne tjelesne masti i mišićna masa. To onda utječe i na optimalne performanse kod trkača.

Istraživanja su pokazala da 0.7% gubitka tjelesne mase sedmično zadržava dosta više mišićne mase nego recimo režim od 1.7% gubitka sedmično. Naglo smanjenje unosa energije drastično smanjuje performanse, snagu mišića, pohranu glikogena, koncentraciju i fokus kod trkača. Povrede na osnovu povećanog umora dalje pogoršavaju tjelesno stanje, osobito gustoću kostiju i nedostatak željeza.

Osobito treba obratit pažnju na psihološko stanje trkača tokom režima mršavljenja. Ukratko, smanjenje unosa energije od 500 do 700 kcal na dan nije preporučljivo za trkače koji su u punom trenažnom procesu.

Unos proteina je vrlo važan tokom mršavljenja. Smanjen unos energije svakako utječe i na smanjenje proteina koji je ključan za oporavak mišića nakon treninga. Zato je bitan pravilan i redovan unos proteina, od 1.4 do 1.7 gr po kg tjelesne mase tokom cijelog dana.

Za trkače je ključno blagovremeno konzumiranje hrane, posebno ugljikohidrata koji osiguravaju „gorivo“ za napredniji i kvalitetniji proces treninga. Redovna konzumacija voća i povrća zadovoljit će dnevnu potrebu za mikro-hranjivim tvarima.

Neke od preporuka su:

• Izbjegavajte smanjen unos kalorija, više od 500 do 700 kcal na dan;
• Unosite dovoljno proteina, od 1.4 do 1.7 gr po kg tjelesne mase;
• Tokom trenažnog procesa prilagodite prehranu zahtjevima treninga;
• Jedite hranu bogatu ugljikohidratima prije treninga kako bi poboljšali kvalitetu i intenzitet treniranja, osobito prilikom jakih i napornih treninga;
• Ne gubite previše tjelesne mase tokom određenog perioda (<5 kg u 12 sedmica);
• Nastojte imati uravnoteženu prehranu slijedeći piramidu prehrane;
• Za ambiciozne trkače se preporučuje angažman sportskog nutricioniste kako bi uspješno ostvarili zacrtane ciljeve.

Vaši komentari