TRENING VAN SEZONE: Putevi napretka u periodu bez trka

Pripremila: Ljilja Lukić

Niko sa sigurnošću ne može reći kada će početi trkačka sezona, pa se treninzi ne mogu bazirati na nekoj određenoj trci.

Jedan od savjeta je da se vratite baznim treninzima – trčite laganu milju, sa par ubrzanja. Ako ste od onih koji nikada ne prave pauze od trka i intenzivnih treninga, ovo je savršena prilika da dozvolite tijelu da se regeneriše.

Usavršite pejsing

Trčanje ne zahtjeva neke posebne vještine, kao fudbal ili košarka, ali to ne znači da nema nečeg što se može vježbati. Tu je npr često zaboravljeni pejsing odnosno mogućnost da odredite tempo kojim trčite na osnovu uloženog napora.

Biti u stanju da odredite tempo prema osjećaju danas nije toliko važno kao što je to bilo prije GPS satova, ali će vas naučiti da neprestano procjenjujete svoj uloženi napor – što je još uvijek korisna vještina u trčanju. Nekoliko vježbi može vam pomoći u „predviđanju“ rezultata na trkama u kojima idete na određeno vrijeme, pa možete da ih trčite bez gledanja u sat.

Jedan od načina testiranja vještina pejsinga je tzv „takmičenje u preciznom ritmu“. Možete se takmičiti sami protiv sebe ili organizovati virtuelno takmičenje s prijateljima.

Ideja je jednostavna: nakon što se zagrijete, trčite jedan krug ili segment staze sa planiranim naporom. Zatim slijedi oporavak od 400 metara, pa opet istim naporom istrčite još jedan krug itd, sve dok na kraju ne izvedete određeni niz ponavljanja na željenom nivou napora. Odradite sva ta ponavljanja ne gledajući sat dok sve ne završite. Za svako ponavljanje nakon prvog, dajte sebi po jedan poen za svaku sekundu, bilo da je brže ili sporije. Na primjer, ako je prvi krug 90 sekundi, sljedeći krug 93 sekunde, to je tri boda, isto kao i za krug od 87 sekundi. Pobjeđuje najniži rezultat.

Isprobajte novi tip treninga

Raznolikost je zabavna. Ako ste, na primjer, uvijek radili brzinske treninge, sada je sjajno vrijeme za isprobavanje fartleka. To je jednostavan trening tokom kojeg varirate brzinu kojom trčite – može to biti određena dužina ili pak varirajte brzinu nakon određenog vremena.

Kako je fartlek švedski izraz koji znači “brzinska igra”, onda nema razloga da se ne poigrate. Odlučite se npr za 25 minuta intenzivnog trčanja trčanja u sklopu treninga od 60 minuta. Ili, možete isprobati trčanje s kratkim oporavkom, poput setova 3 x 300m trčanja (s potpunim oporavkom između setova) ili se malo poigrati sa 30 sekundi intenzivnog trčanja naizmjenično sa 30 sekundi skroz laganog. Mogućnosti su beskonačne, odaberite neku i trening će dobiti na dinamici.

Savladajte brdo

Ukoliko nemate brdo, mogu poslužiti i strme ulice ili nadvožnjaci. Sve je dozvoljeno ukoliko poštujete određenu distancu i izbjegavate mjesta sa mnogo ljudi. Započnite s malim usponom, i povećavajte postepeno. Cilj je toliko naviknuti na brda da vam čak ni najstrašniji usponi neće zasmetati, a usput ćete graditi snagu i izdržjivost.

Trčite virtuelne trke

Ako vam treba nešto što bi vas motivisalo – ili ako mislite da dugotrajni trening ipak treba potvrditi na nekoj trci, ne morate to raditi u društvu hiljada ostalih trkača. Virtuelnih trka je sve više. Tu vas usmjeravamo prvenstveno na MT ligu.

Ipak, imajte u vidu da se virtuelne trke razlikuju od tradicionalnih takmičenja. Vjerojatno neće biti nervoze dan prije trke, a samim tim i puno manje adrenalina u startu. Takođe ne možete nikoga juriti, osim brojeva na satu.

Najčešće je ovakvo trčanje sporije od ličnog najboljeg vremena, a ako ste uspjeli da ga u ovakvim uslovima ipak popravite, onda ste u odličnoj formi.

Izvor: Podiumrunner

Vaši komentari