Pripremila: Ljilja Lukić
Koliko dugo treba da se odmarate između treninga? Koja je vrsta ishrane najbolja za oporavak? Kako ćete maksimalno iskoristili oporavak nakon treninga?
Mnogo je pitanja od čijeg odgovora zavisi da li ćete se pravilno oporaviti za sljedeći trening ili trku.
Superkompenzacija
Kada je pravo vrijeme da se vratite na trening nakon oporavka? Model superkompenzacije vam može pomoći da odredite balans između intenziteta i oporavka. Superkompenzacija je sposobnost vašeg tijela da radi na višem nivou ili kapacitetu nego što je bio prije trenažnog perioda.
Za trkača je važno da zna da naredni trening mora uslijediti u vrijeme najveće superkompenzacije da bi se tijelo moglo prilagoditi višem stepenu kondicije tokom sljedećeg treninga.
Različiti intenziteti tokom treninga trčanja zahtijevaju različite vrste i dužinu oporavka. To znači da će dužina superkompenzacije biti različita svaki put u zavisnosti od intenziteta treninga. Mišići će se oporavljati sporije ili brže. Česta greška kod početnika je to što se prerano vraćaju treninzima bez odgovarajućeg oporavka. Preporučuju se najmanje dva ili čak tri dana potpunog odmora kako biste tijelu dali vrijeme da se oporavi.
Nedovoljan oporavak uzrokuje povrede, jer često zaboravljamo da tijelu treba vremena da oporavi mišiće, zglobove i tetive.
Aktivni oporavak
Oporavak počinje 30 minuta nakon treninga. Tada morate početi sa hidratacijom da biste vratili izgubljenu tečnost.
Ugljeni hidrati, proteini i natrijum su takođe važni nakon treninga kako biste ubrzali oporavak. Oko sat vremena nakon trčanja uzmite izbalansirani obrok koji će sadržavati ugljene hidrate, masti i proteine.
Prije spavanja magnezijum će pomoći da se nastavi oporavak. Tijelu su potrebni minerali koje gubimo znojenjem dok trčimo. Kada već govorimo o snu, on je važan faktor za odličan oporavak. Samo trkači koji dovoljno spavaju daće tijelu vremena da se potpuno oporavi od treninga.
Naravno, postoje načini da se i aktivno oporavljate. Uživajte u odličnoj masaži ili odlasku u saunu. Naročito poslije trka, ovo je zaslužen i odličan način da pokažete koliko volite sebe i nagradite se zbog onoga što ste postigli.
Suplementi
Postoji nekoliko suplemenata koji su važni za oporavak nakon trčanja, poput glutamina, BCAA, GABA, kreatina i mikronutrijenata (vitamina i minerala).
Glutamin i BCAA podržavaju tijelo kada mu nešto nedostaje. Kreatin daje energiju. Neurotransmiter GABA (gama-aminobuterna kiselina) pomoći će vam ako imate problema sa spavanjem. Ali naravno, zdrava ishrana je uvijek ključ uspjeha i mnogo je važnija od bilo koje suplementacije koju ćete pronaći u apotekama ili prodavnicama fitnes ishrane.
Stil života
Svaki trkač ima svoj individualni stil života. Ako je neko stalno pod stresom, iscrpljen, trom ili nemiran, gotovo je nemoguće potpuno da se oporavi. Mentalno zdravlje je jednako važno kao i fizičko. Alkohol i trčanje nisu dobra kombinacija jer previše alkohola usporava oporavak. Umjesto da se oporavi, tijelo se mora suočiti sa razgradnjom alkohola u sistemu.
Dobar oporavak
Na kraju, ali ne najmanje bitno, važno je utvrditi da li su faze oporavka koje planirate između treninga dovoljne za vaše tijelo. Ključni pokazatelj je vaš lični osjećaj. Ako se osjećate iscrpljeno i preopterećeno, možda ste pretrenirani. Ali imajte na umu i da vaš apetit može biti još jedan dobar pokazatelj da se tijelo dobro oporavlja, kao i normalan rad srca i pozitivan pogled na život.
(Runtastic)
Vaši komentari
