SO I SPORT: Koliki unos je preporučen?

Pripremila: Ljilja Lukić

Previše soli može da izazove ozbiljan zdravstveni problem.

Prekomjerno korištenje natrijum-hlorida (NaCl) povezano je sa porastom slučajeva hipertenzije ili visokog krvnog pritiska u široj populaciji. Pošto hipertenzija povećava rizik za sve vrste kardiovaskularnih bolesti, so je preuzela veliki dio krivice zbog navodnog doprinosa ovom rastućem problemu.

Zbog toga je u većini zemalja izdata preporuka za veoma niske količine dnevnog unosa soli (obično između 2000mg i 2500mg natrijuma; so je ~ 40% natrijuma, pa to iznosi otprilike 6g dnevno). Američko udruženje za srce čak ide toliko daleko da predlaže ciljni unos ispod 1500mg natrijuma dnevno za optimalno zdravlje (3,75 g soli dnevno).

Unos soli i hipertenzija

Postoji jednostavan razlog zašto je uspostavljena ta povezanost između unosa soli i hipertenzije. Što više konzumirate soli, vaše tijelo zadržava više tečnosti u krvi da bi održalo prihvatljive koncentracije natrijuma. To ima za posljedicu povećanje ukupne zapremine krvi, a samim tim i akutno povećanje krvnog pritiska u kratkom roku.

Upravo zbog toga se preporučuje upotreba slanog napitka u pripremama za duge ili trke na visokim temperaturama – tako započinjete sa skupljanjem veće količine tečnosti prije perioda jakog znojenja.

Veza između unosa natrijuma i hronične (dugotrajne) hipertenzije potencijalno je mnogo složenija i tema je sve češće rasprave posljednjih godina: mnoge osobe sa povišenim krvnim pritiskom ne reaguju dobro na ishranu sa malo natrijuma, a oni koji jedu hranu sa visokom količinom soli ipak ne završavaju sa hipertenzijom.

Koliko soli je dovoljno?

Dr James DiNicolantonio, autor knjige „The Salt Fix“ promoviše ideju da češće drugi faktori (poput velike potrošnje šećera) potencijalno utiču na razvoj dugoročnog visokog krvnog pritiska, nego sam unos natrijuma.

U svom pisanju, dr DiNicolantonio ide toliko daleko da tvrdi da za ogromnu većinu stanovništva koji nisu „osjetljivi na so“ povećana potrošnja soli (ili barem neograničena konzumacija na osnovu ličnog ukusa i sklonosti) vjerovatno neće negativno uticati na krvni pritisak. Vjeruje da je možda još gore premalo soli nego prekomjerni unos – što je tvrdnja koja je izazvala snažan otpor u medijima kada je knjiga tek izašla, jer se suprotstavlja konvencionalnom razmišljanju.

Kao što je slučaj sa skoro svim bitnim hranljivim materijama u tijelu, tako je i u ovom slučaju – postoje i donja i gornja granica za ono što je optimalno zdravo. Drugim riječima, konzumiranje premalo natrijuma vjerovatno će rezultirati zdravstvenim problemima, ali i prevelika konzumacija, a to uključuje specifične efekte koje ima na krvni pritisak.

Štetne i male količine

Podaci objavljeni 2017. godine iz 16-godišnje studije koja je proučavala krvni pritisak u grupi od 2.600 Amerikanaca izgleda da se slažu sa DiNicolantoniom, jer su pokazali povećanje krvnog pritiska kod onih koji su uobičajeno konzumirali manje od 2500 mg natrijuma dnevno u poređenju sa vršnjacima koji su ga više konzumirali. Iako su mehanizmi koji uzrokuju te nalaze vjerovatno prilično složeni i zahtjevaju dalja ispitivanja, cjelokupna poruka djeluje i jasno i vjerodostojno: premalo natrijuma u ishrani vjerovatno će biti štetno koliko i previše.

Kao rezultat toga, razgovor o natrijumu i krvnom pritisku treba da počne da se razmatra kao pitanje „šta je optimalno?“, umjesto da težimo promovisanju proizvoljnih, univerzalnih gornjih granica konzumacije, što je u ovom trenutku trend.

Unos natrijuma i sportisti

Ako možemo da prihvatimo da je za zdravlje i krvni pritisak konzumiranje premalo natrijuma toliko problematično koliko i previše, razgovor o potrebnom unosu soli za sportiste počinje da postaje prilično zanimljiv.

‘Prosječnoj’ osobi može biti potrebno samo ~2000 mg ili manje natrijuma dnevno da bi se zadovoljile njihove osnovne fiziološke potrebe.

Ali šta je sa sportistima? Prosječna litra ljudskog znoja sadrži oko 1000mg natrijuma (raspon ~ 200mg / l – 2000mg / l), a količine izlučenog znoja lako dosežu 1,5-2 litre na sat kod aktivnih sportista. Ovi gubici mogu daleko premašiti 2500mg ili čak 3400mg na dan koliko se preporučuje u ‘normalnoj’ ishrani.

To se naročito odnosi na one koji imaju izuzetno visoke količine gubitka tečnosti i natrijuma ili one koji se bave sportovima koji zahtjevaju sate i sate vježbanja ili treninge svaki dan. Tako neko sa izrazito slanim znojem (gubitak oko 1800mg / l) i velikom količinom znoja (2l na sat u vrućim uslovima), može izgubiti 6-8g natrijuma u trci od dva sata. Neuzimanje dovoljno natrijuma tokom treninga dovodi do opšte slabosti.

Rasprostranjena je činjenica da sportistima koji se mnogo znoje treba više tečnosti od prosječne osobe, ali mnogo je manje pažnje stavljeno na to da im treba mnogo više natrijuma – vjerovatno zato što je to u suprotnosti s poznatom mudrošću da je natrijum ‘loš’ za zdravlje.

Takođe je zanimljivo primjetiti da je, uprkos zalaganju za pokrivanje cilja od 1500 mg natrijuma dnevno za sve, Američko udruženje za srce dodalo ovo upozorenje na svojoj web stranici:

„Premali unos natrijuma nije problem javnog zdravlja u Sjedinjenim Državama. Smjernica za smanjenje na 1.500 mg ne odnosi se na ljude koji gube velike količine natrijuma u znoju, poput sportskih takmičara i radnika izloženih velikom toplotnom stresu, kao što su livarski radnici i vatrogasci, ili na one kojima je doktor preporučio da im treba veća količina. Ako imate zdravstvene probleme ili druge posebne prehrambene potrebe ili ograničenja, trebalo bi da slijedite savjete kvalifikovanog doktora.“

Nula – dobitak

Zaključak o unosu natrijuma za sportiste (ili one koji se tokom dana puno znoje) jeste da bi trebalo da se potrude da on bude približno u skladu sa gubicima natrijuma. Da bi se koristila analogija, potrošnja natrijuma bi u idealnom slučaju trebala biti nula-dobitak. Unos treba u suštini da ukine izlazne količine i, stoga, u teoriji, efekat na ukupnu ravnotežu natrijuma (i kao rezultat toga, krvni pritisak i druga homeostatska mjerenja) treba da bude neto-nula.

A ako je vjerovati doktoru DiNicolantoniou, čak i ako uzimate malo više natrijuma nego što je potrebno, to bi trebalo biti u redu, jer tijelo može relativno lako da se nosi sa viškom (pod pretpostavkom da bubrezi dobro funkcionišu) i da izbjegne bilo kakav rizik nastajanja deficita tokom vremena.

Postoje dokazi da su neki ljudi „osjetljiviji na so“ od drugih, i o svim značajnim promjenama unosa uvijek treba razgovarati sa ljekarom, ako vam je dijagnostikovana hipertenzija.

Vaši komentari