Pripremila: Ljilja Lukić
Ne samo da pravilno trčanje može smanjiti rizik od povreda, već može dovesti i do PR-a.
„Glavni cilj, posebno kod trčanja na duge staze, je trčanje na efikasan način“, kaže Chris Hoffman, sertifikovani trener trčanja i osnivač Formula Running Center-a. “Trudite se da potrošite što manje energije, a bilo kakvi suvišni pokreti ruku ili tijela mogu da vas iscrpe.”
Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.
Ispravno držanje
Kada je riječ o vašem cjelokupnom držanju, može da vam pomogne osjećaj da „trčite visoko“, kaže Vikash Sharma, D.P.T., fizikalni terapeut u Perfect Stride Phisical Therapi. „Ovo će vam pomoći da se ne naginjete naprijed što dovodi do grešaka u mehanici trčanja i disanja“, kaže on. Držite uši iznad ramena. Usmjerite pogled pravo naprijed. Pokušajte da izbjegnete naginjanje glave unaprijed. To može da vam optereti mišiće vrata, leđa i ramena.
Uprkos tome, održavanje ispravnog položaja tijela u trčanju uključuje blago naginjanje naprijed. Savijajte se u zglobovima, a ne u kukovima, naginjući se za oko 10 stepeni.
Dužina koraka
Prosječni rekreativac neće morati da se bavi stvarnim odmjeravanjem dužine koraka – ali važno je pronaći korak koji nije ni predug, ni prekratak. Mnogi imaju tendenciju da pretjeraju, kaže Sharma. „Kada pretjerujete, to dovodi do više vertikalnih pomaka (odskočnih) i to će dovesti do više vremena kontakta nogom na zemlji, pa mišići moraju više da rade“, kaže on. Umjesto da skačete naprijed, razmislite o usmjeravanju sile u zemlju i iza vas kada noga sleti.
Prekratak korak je mnogo rjeđa greška, ali ako sumnjate da je vaš korak prekratak, jedan od načina da to saznate je snimanje kako trčite i brojanje koraka u minuti. „Uopšteno govoreći, brži dugoprugaši u prosjeku imaju oko 180 ili više koraka u minuti“, kaže Hoffmann. „Sporiji trkači prosječno imaju oko 160 koraka u minuti.“ Dakle, ako imate daleko više od toga, trebali bi da produžite korak.
Nije uvijek lako ispraviti svoju formu trčanja, posebno kada je u pitanju dužina koraka. Promjena koraka će u početku biti neprirodna, jer to nije ritam kojim inače trčite.
Stopalo o tlo
Nauka ne daje odgovor kako tačno stopalo treba da udara o tlo kako bi se postigla pravilna tehnika trčanja. Iako neki favorizuju udaranje o zemlju srednjim dijelom ili prednjim dijelom stopala, a ne petom, autori studija iz 2017. godine tvrde da nije dokazano da način doticanja tla daje prednosti kada je riječ o efikasnom trčanju ili izbjegavanju povrede. Čak i elitni sportisti ne moraju prilagođavati obrazac udaraca stopalima.
Zamah rukama
Vaš korak će uticati na zamah ruke, jer bi pokreti ruku trebali prirodno odražavati pokrete nogu (i obrnuto), tako da je to iznenađujuće važan dio pravilne forme.
Zadržite savijanje laktova od 90 stepeni i oduprite se nagonu za prevelikim zamahom. „Kad trčite, zamislite da je zid možda nekoliko centimetara ispred vas i da želite da vam ruka zamahne iza tog zida“, kaže Šarma. „Jednom kada počnete agresivnije da zamahujete rukama naprijed, to uzorkuje prekomjerno koračanje, što želite da izbjegnete.“
Disanje
„Svako je različit kada je u pitanju disanje“, kaže Hoffman. Bitno je da se opustite i efikasno dišete. To bi mogao biti dublji dah nego što ste navikli – ako primjetite udisaje slične hiperventilaciji, to je znak da nemate dovoljno vazduha i da biste trebali usporiti dah.
„Ulazak kroz nos, izlazak kroz usta“ je tradicionalno pravilo, ali opet, to nije uvijek dobitna formula za sve.
(Izvor: shape.com)
Vaši komentari
