ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Što jesti prije maratona?

Način prehrane, odnosno što i kada jedem, kada je riječ o svim ostalim disciplinama kraćima od maratona, pred samu utrku, ne razlikuje se od uobičajenog dana, budući da moje tijelo ne zahtijeva prilagodbu, i ono što svakodnevno unosim, sasvim mi je dovoljno za ciljanu izvedbu.

878
Ana Štefulj, pobjednica Mostarskog polumaratona (Foto: Karlo Alilović)

Jedino što se može razlikovati u odnosu na uobičajeni dan je vrijeme unosa obroka, koje je određeno startom utrke.

No, kada je riječ o maratonu, stvari mogu biti vrlo komplicirane, posebno ako trkač ne uspije pronaći „formulu“ koja njemu odgovara.

Drugi problem prilagodbe prehrane pred samu utrku maratona proizlazi iz same discipline, a to je da se najčešće ne trči često pa smo samim time vrlo ograničeni s brojem pokušaja koje imamo da bismo isprobali različite pristupe i pronašli onaj koji nama odgovara. Naravno, što i kada konzumirati tijekom utrke može se vježbati tijekom treninga, posebno onih dužinskih, ali što i kada konzumirati prije maratona, koliko prije maratona i što najbolje odgovara nama, to je već teže, budući da sam period neposredno prije maratona jest drugačiji, ili bi trebao biti drugačiji, od uobičajenih tjedana sa sportskim treninzima tijekom trenažnog procesa.

Ja nisam nutricionist, i cilj ovog članka je podijeliti moja iskustva. Oko svih pitanja vezanih uz prehranu trebali biste se konzultirati s nutricionistom.

Početak priprema

S početkom tjedna, u kojem me očekuje maraton, osobno volim započeti i proces prilagodbe načina prehrane za utrku koja me očekuje. U trkačkom, posebno maratonskom, svijetu, poznat je proces carboloading, a ovo nije članak o tom pristupu. Bit ću jednostavna: isprobano, i odbačeno kao moguć pristup s moje strane. Osobnog sam mišljenja da tijelu svaki dan treba balansirana prehrana i da fokusiranje na određene skupine namirnica ili nutrijente pa čak i na nekoliko dana, a posebno pred maraton, mogu loše utjecati na psihofizičko zdravlje. Vjerujem da postoje trkači koji vjeruju u ovaj proces i da im isti odgovara i svakako treba nastaviti prakticirati ono što našem tijelu odgovara. Moje tijelo ne reagira najbolje kada bih trebala određene dane izbjegavati unos ugljikohidrata.

Pravila prehrane koje prakticiram u tjednu maratona

Prvo i osnovno pravilo koje prakticiram jest da se način moje prehrane, odnosno kvaliteta prehrane koju redovito prakticiram, ne smije promijeniti. Mnogi će pojedinci posegnuti za nutritivno siromašnom hranom, posebno kada se spominje fokus na ugljikohidratima pa će se na jelovniku pronaći sve ono što se svrstava u „nezdravu hranu“, a zapravo se radi o nutritivno nisko vrijednoj hrani. Naše tijelo treba nutrijente, oni su naše gorivo, i to treba poštivati, posebno ako ćemo tijelo izložiti velikom stresu, kao što je maraton.

No, određene promjene u prehrani postoje. Prije svega, smanjujem količinu proteina koju jedem i proporcionalno povećam količinu ugljikohidrata koju jedem. Količina masnoća koju unosim je minimalna. To ne znači da povećavam količinu hrane koju pojedem u danu, samo je omjer nutrijenata nešto drugačiji. Jedna od najčešćih grešaka koje vidim kod trkača jest da posegnu za većom količinom hrane, nego je njihovo tijelo naviklo. Vaše tijelo treba imat mogućnost obraditi hranu koju ste unijeli i ono što sigurno ne želite jest da vam probavni trakt bude zatrpan velikom količinom hrane, a posebno ne prije maratonske utrke. Ako se pitate kako ćete napuniti glikogen, rezerve energije u našem organizmu, odgovor je vrlo jednostavan: pretpostavka je da se u tjednu maratona fizička aktivnost smanjila, a samim time dolazi i do manjeg pražnjenja glikogena. Osim toga, ja uvodim izmjene u međuobroku.

Novitet koji predstavljam u tjednu maratona, jest da jednom ili dva puta dnevno, kao međuobrok, konzumiram ugljikohidrat u tekućem obliku, kao dodatak prehrani. Nisam obožavatelj i zastupnik dodataka prehrani, ali kako bi osigurala dovoljnu količinu ugljikohidrata, a s druge strane, da ne unosim previše hrane u organizam, otkrila sam da dobro reagiram na ugljikohidrate u tekućem obliku.

Također, smanjujem količinu vlakana koju unosim u organizam, posebno kako se približava dan same utrke. Drugim riječima, malo izlazim iz okvira balansirane prehrane, kako bih bila sigurna da ono što unos u tijelo neće negativno utjecati na moju izvedbu. Iako bi naša hrana trebala biti raznovrsna, kako bismo osigurali unos svih potrebnih nutrijenata u tijelo, u tjednu pred maraton volim se držati provjerenih izvora proteina i ugljikohidrata za koje znam 100% da ih moje tijelo dobro probavlja. Dakle, raznovrsnost kao riječ u tjednu maratona ne postoji.

Osobno, moje tijelo izvrsno reagira na zobenu kašu, rižu, crvenu leću, krumpir, pšenicu te proizvode od istih i to su namirnice koje će se pronaći na mom meniju u tjednu maratona. Način pripreme je vrlo jednostavan, što je jednostavnije moguće, a količine su prilagođene, kao što sam već navela. Primjerice, ako inače jedem po obroku 60g riže, sada ću pojesti 80g, a izvor proteina će se isto proporcionalno smanjiti.

24 sata prije početka utrke

Ovo je vrijeme u kojem sam radila najviše grešaka i vrlo sam ponosna što sam pronašla način kako se hraniti u posljednjih 24 sata prije utrka. Kao i većina trkača, bila sam uvjerena da večer prije utrke trebam puno pojesti, jer ipak je utrka ujutro (uz pretpostavku da je početak utrke zaista ujutro) i tijelo treba biti spremno. To je bila velika greška. Ne želim navečer pojesti previše hrane, riskirati da li će moje tijelo tijekom spavanja uspjeti obraditi hranu koju sam unijela, a ujutro bi bilo lijepo i doručkovati pred samu utrku. Puno hrane u malom periodu, a poželjno je doći na start utrke bez razmišljanja da li postoji wc uz stazu.

Drugim riječima, moj posljednji veći obrok završava s ručkom dan prije utrke. On će biti baziran na ugljikohidratima, i o tome što ću jesti za taj obrok odlučit ću 2 dana ranije, ovisno o preferencijama i subjektivnom dojmu. Večera prije same utrke je manji obrok od regularnog obroka. Zašto? Zato jer se želim probuditi ujutro prije maratona pomalo gladna, ali i sigurna da je moje tijelo obradilo sve što sam unijela prethodni dan u njega.

Doručak, odnosno posljednji obrok pred utrku je moj uobičajeni obrok, a to je zobena kaša. Taj obrok me nikada nije iznevjerio i znam da ću na njega dobro reagirati. Osobno nastojim konzumirati posljednji obrok 3 do 4 sata prije starta utrke, a jednaku praksu imam i za konzumaciju posljednjeg obroka prije treninga.

Zaključak

Maraton je teška utrka i mišljenja sam da kao trkač, moram učiniti sve što je u mojoj mogućnosti i znanju, da svoje tijelo pripremim za napor kojem ću ga izložiti. Osobno sam se jako mučila što i kako u tjednu maratona, i što se tiče treninga i što se tiče prehrane.

Često pred samu utrku postanem nervozna oko prehrane, što i kada jesti, jer znam da to može imati utjecaj na moju izvedbu. Posebno kada je riječ o maratonu. Svatko od nas drugačije će reagirati na istu prehranu i isti pristup. Svrha ovog članka bilo je izložiti moja otkrića i iskustva i možda pomoći drugima, koji imaju ista pitanja i nedoumice s nekim idejama. Najveće promjene koje sam uočila jesu vezane uz posljednja 24 sata. No, ovdje valja biti oprezan jer postoje ljudi koji misle da moraju konzumirati veliku količinu hrane pred svaki trening i utrku, iako to zapravo nije istina, no teško je promijeniti naše stavove i uvjerenja. S druge strane, ja znam da mogu trčati maraton i bez konzumacije prehrane i do 12 sati prije starta utrke. Dakle, osim znanja o tome što naše tijelo treba i može, treba uzeti u obzir i što naša glava misli da tijelo treba i može. Drugim riječima, način prehrane pred samu utrku bit će uvjetovan i fizičkim i psihičkim faktorima.

Vaši komentari