Prošle godine sam pratio rasprave na nekoliko foruma vezano za trčanje nizbrdo.
Zanimalo me je koliko prosječni rekreativci daju pažnje trčanju „uzbrdo i nizbrdo“ u svom mjesečnom trening programu. Velika većina je pisala kako trening brda ubacuju često u program ali da ne daju puno pažnje trčanju nizbrdo. Neki su čak napisali kako im je to loš i dosadan doživljaj od kojega ne vide korist, naprotiv.
Inače, u svojim treninzima često trčim brda, ništa pretjerano ali zastupljeno dovoljno. Nikada ne preskačem, u povratku, trčati nizbrdo. Pri tome ne mislim na brdske intervale tokom kojih se u povratku – nizbrdo odmarate za sljedeći interval. Riječ je o dugim trčanjima. No, nikada nisam poveo računa o tome kako poboljšati performanse trčanja nizbrdo dok se lampice nisu upalile na gore spomenutom polumaratonu. Na stazi gdje se često izmjenjuju uzbrdice i nizbrdice itekako je potrebno imati dobro razvijenu tehniku trčanja i nizbrdo. Pod tim se misli na što kvalitetniju izvedbu pri kojoj se može, pravilnim radom, sačuvati energija a da se trči brže, što vam donosi na jednoj takvoj utrci znatno bolje vrijeme.
Za potrebu ove teme konsultirali smo stručno mišljenje profesora Veliše Smoljića
Na samom početku, jedno od zlatnih pravila trčanja glasi ovako: “Nijedna nizbrdica vas neće ubrzati onoliko koliko će vas uzbrdica usporiti.” Ovo je posebno važno za trkače početnike pa čak i za one naprednije, a sa iskusnim trkačima je “druga priča” jer oni već znaju šta ih čeka.
Dalje, upoznati ste da postoji Brdski trening odnosno trčanje uzbrdo, međutim, isto tako postoji i Brdski trening ali trčanje nizbrdo. Trening trčanja nizbrdo karakterističan je po tome što zahtijeva ekscentrične kontrakcije od “radne” muskulature, čime se povećava opterećenje natkoljenice i dovodi do veće adaptacije kada je u pitanju snaga (konkretno kvadricepsa natkoljenice). Ekscentrična kontrakcija nastaje kada je mišićna sila manja od spoljašne sile, pri čemu se mišić izdužuje, a pokret vrši u suprotnom smjeru od djelovanja sila mišića. U toku treninga, trčanje nizbrdo bi trebalo predstavljati podnošljiv napor i opterećenje, skroz suprotno od trčanja uzbrdo. Trčanje nizbrdo, u toku trenažnog procesa, se inače praktikuje samo onda kada je pred vama trka koja sadrži dosta nizbrdice.
Da zaključim, kako god razvijamo sposobnost trčanja uzbrdo, trčanja na visokoj nadmorskoj visini, tako isto moramo razvijati i sposobnost trčanja nizbrdo. Sve je stvar treninga i pripremanja.
Što se tiče tehnike trčanja nizbrdo, evo nekoliko smjernica:
-nagnuti se naprijed iz kukova, ne iz ramena
-koristiti ruke za ravnotežu
-angažovati trup
-gledati ispred sebe, a ne u noge
-ne gaziti petom
-minimalno vrijeme kontakta sa podlogom
Za sami kraj, za trčanje nizbrdo neophodno je pripremiti se prethodno. Situacioni trening (simuliranje uslova trke) u toku trenažnog procesa je ključ za uspješno i sigurno trčanje nizbrdo. Šta želim da kažem? Sigurno mnoge trkače iznenadi i zbuni nizbrdica u toku trke jer ne znaju kako da se ponašaju u tim uslovima.
Vaši komentari
