Odabir adekvatnog intenziteta treninga za dugoročno napredovanje

Trkači sebi gotovo uvijek postave neki cilj, fokus na osnovu kojeg će bazirati svoje treninge, te pokušati postaviti lični rekord na nekoj od standardnih dionica, 5k, polumaraton, maraton i sl.

858
Banner

Piše: Đani Kosović

Bez obzira o kojem cilju je riječ, većina trkača pristupa tome u smislu da kaže sam sebi nešto kao „ovaj put treniram jače i intenzivnije nego ikad“.

Ovakav pristup (mada potpuno logičan i očekivan kod većine rekreativnih trkača) nije dobar izbor te će u većini slučajeva u konačnici imati negativan efekat na trkačeve pripreme.

Jedan od pristupa koji je jako teško pravilno razviti je baziran na činjenici da nema potrebe da se svaki trening učini bržim, jačim, težim ili da svaki put trčimo sve duže i duže. Trčanje treninga ispod vlastitog potencijala, odnosno nešto sporije ili nešto manjeg intenziteta od maksimuma, najsigurniji je put ka kontinuiranom i dosljednom poboljšanju.

Naučne analize

U studiji objavljenoj u European Journal of Applied Physiology, istraživači su pratili dvije grupe trkača. Prvu grupu činili su pojedinci koji su svoje treninge radili gotovo na maksimumu svojih mogućnosti u periodu od 12 sedmica. U drugoj grupi, trkači su radili identične treninge (po pitanju dužina i količine odmora), ali u dosta umjerenijem intenzitetu od prve grupe.

Grupa visokog intenziteta je brzo napredovala, bilježeći povećanje Vo2max kapaciteta za 30% više nego umjerena grupa, ali u toku prve tri sedmice.

Istraživači su zatim pratili promjene Vo2max kapaciteta u narednih 6, 9 i 12 sedmica uz identičnu metodologiju treninga. Nakon 9 sedmica, povećanje Vo2max u grupi visokog intenziteta bilo je svega 10% veće od umjerene grupe. Ali još važnije od ovoga je činjenica da nakon 9 sedmica grupa visokog intenziteta više nije poboljšavala Vo2max te, nakon 12 sedmica, obje grupe su došle na jednak nivo poboljšanja Vo2max.

HI – visoki intenzitet; MOD – umjereni intenzitet; Time (wk) – sedmice treninga; Total change in VO2max – Promjene kapaciteta VO2max

Ovo istraživanje pokazuje da ćemo, trenirajući na maksimumu svojih mogućnosti (HI na grafu), već nakon nekoliko sedmica, znači vrlo brzo, osjetiti unaprjeđenje forme. Međutim, nakon toga doći će do zasićenja i prestanka u napretku te će rezultat biti jednak onom gdje trkač pristupi trening procesu umjerenog intenziteta (MOD na grafu).

Brzi napredak, zašto ne?

Gledajući na rezultate ovog istraživanja, većina trkača bi ipak izabrala pristup sa visokim intenzitetom. Jer, ako je nakon 12 sedmica rezultat isti, zašto ne unaprijediti svoju formu brže, tj. u prvih 3 do 6 sedmica?

Ono što se ne vidi iz ovog istraživanja, je uticaj povreda i pretreniranosti na krivulju potencijalnog unapređenja kao i na dugoročni napredak.

Potpuno je logično, a i brojne studije to pokazuju, da vjerovatnoća povrede raste sa povećanjem intenziteta treninga. U osnovi, što jače (brže) treniramo, veća je šansa da ćemo se i povrijediti.

Čest slučaj je tzv. ciklus povreda, koje počnu da se dešavaju trkaču u slučaju izvođenja treninga suviše jako, onemogućavajući trkača tako da napreduje dugoročno, jer praktično za svaka dva koraka naprijed, napravi se, usljed povreda, jedan nazad.

“High intensity” – Visoki intenzitet; “Moderate Intensity” – Umjereni intenzitet; “Represents an injury” – povreda

Uključimo li ove faktore (povreda, pretreniranost) u analizu, dobićemo grafik kao iz priloga. Vidljiv je značajno veći napredak trkača sa maksimalno napornim treninzima u odnosu na trkača koji treninge izvodi umjerenim intenzitetom u prvih par sedmica, odnosno do prve povrede. Nakon toga, slijedi pad performansi, te ponovno dosezanje i preticanje od strane trkača visokog intenziteta. Međutim, poslije nekog vremena, ciklus povreda je toliko unazadio ovog trkača, da više ne može doći na nivo pripremljenosti i napretka koji je ostvario trkač umjerenijih treninga. Iz grafa je vidljivo da nakon 42 sedmice, trkač sa maksimalno napornim treninzima više ne može da napreduje, te jedini izlaz iz ove situacije je da svoje treninge prilagodi trenutnoj formi i nastavi u umjerenom ritmu daljnju progresiju, baš kao što to graf pokazuje za trkača umjerenog tempa treniranja.

Zaključak bi bio da intenzitet svojih treninga prilagodimo trenutnoj formi u kojoj se nalazimo te da planiramo dugoročno napredak u trčanju. Siguran je to put, sa smanjenom vjerovatnoćom od povrede tokom treninga, za dosezanje željenih rezultata.

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari

Banner