PRIJEDLOG ZA INTERVALNI TRENING: Poboljšanje VO2max

Piše: Đani Kosović

Naravno, ništa nije prepušteno slučaju pa ni mjerenje osnovnih parametara performansi i globalnog stanja organizma.

Jedan od nezaobilaznih trkačkih parametara kojim se procjenjuje stepen spremnosti trkača je i VO2max, odnosno količina kisika koju je tijelo u stanju iskoristiti u jedinici vremena. Što je ovaj parametar veći to je globalno i trkač u boljoj kondicionoj spremnosti i generalno sposobniji je za veći napor. Sam parametar je u neku ruku predodređen, odnosno zavisi od godina, spola a i genetike, međutim određenim treninzima može se povećati. Profesionalni trkači ovaj parametar mjere u specijalističkim zdravstvenim ustanovama testom opterećenja (PRIMJER) gdje se uz postupno kardio povećanje mjeri odnos udahnutog kisika i izdahnutog ugljen dioksida. U jednom trenutku, potrošnja kisika će se ustaliti, bez obzira na povećanje kardio opterećenja, te je to i izmjereni VO2max.

Šta znače brojevi?

Za nas rekreativce, ovakav vid mjerenja je često nedostupan, a postavlja se i objektivno pitanje da li nam je neophodan. Stoga postoji nekoliko drugih načina za mjerenje istog, a možda najrašireniji je onaj gdje jednostavno pogledamo u svoj sat za trčanje u dijelu gdje je izmjereni VO2max, odnosno o ovom podatku brine pametni sat, koji proračunava VO2max na osnovu unaprijed razvijenih algoritama, analizirajući naše odrađene treninge u smislu trajanja, podataka o otkucajima srca, tempa i sl. Iako, globalno posmatrano, ne treba previše vjerovati izmjerenim apsolutnim vrijednostima, može se zaključiti da pametni satovi daju neku realnu sliku po pitanju ovog parametra, odnosno, možemo reći da ispravno prate trend promjena kondicionog nivoa spremnosti samog trkača. Znači, ukoliko napravite pauzu ili uđete u neki period slabije odrađenih treninga, vaš sat će to detektovati kroz smanjeni VO2max i obratno, kada kvalitetno radite i napredujete, i vaš sat će uvećati vrijednost samog VO2max. E sad, da li je on apsolutno toliki koliko sat pokazuje – to je nešto drugo. U konačnici, opravdano je i postaviti pitanje da li nama rekreativcima ovaj sam broj nešto znači i šta. Njegova promjena na više/bolje i na niže/gore je u biti ono što trebamo pratiti.

Cooperov test

Pored samog sata i njegovih opcija, VO2max može se izmjeriti i uz pomoć poznatog Cooperovog testa. Podsjećanja radi, test je osmislio davne 1968. godine Ken Cooper za potrebe procjene kondicione pripremljenosti vojnog osoblja. Jednostavan je i u biti radi se o trčanju 12 minuta te težnji trkača da u tih 12 minuta pretrči što veću udaljenost. Što je ta pretrčana udaljenost veća, to je i nivo kondicione spremnosti trkača veća. Naravno, i ovde postoje tablice za muškarce i žene, kao i za starosne kategorije.

Na kraju testa, tj. nakon 12 istrčanih minuta maksimalnim tempom, upiše se pretrčana dužina u metrima. Moj zadnji Cooperov test je iznosio cca 2700 metara, što je prema tablicama za moju starosnu kategoriju (51M) odlično. Baš kao i za VO2max i za Cooperov test, postoje tablice i reprezentacija dobivenih rezultata.

Uz pomoć Cooperovog testa, može se izračunati VO2max po sljedećoj formuli:

VO2max u (ml/min/kg) = (pređena udaljenost u metrima – 504,9)/44,73 – ne znam kako su došli do ove formule ali je tako.

Prema ovome, u mome slučaju bi VO2max iznosio: (2700-504,9)/44,73 = 49.

Moj sat kaže da mi je VO2max tada bio 48, što znači da je sat i satni algoritam pravilno interpretirao moje podatke sa trening sesija i odredio ispravno VO2max. Inače, sat nosim nekih 3 i pol godine i VO2max mi je od početnih 43, dosegao u jednom trenutku 51, te je najčešće zadnjih godinu dana u rasponu od 47 do 49. Opet se vraćam na razmišljanje s početka teksta, treba li meni i šta mi znači ovaj apsolutni broj?!

Primjer treninga

VO2max se naravno može poboljšati treninzima, naročito intervalnim, pa sam tako za ovu priliku pronašao jedan interesantan intervalni trening kojeg je osmislio trener Matt Fitzgerald, a detaljno je opisan na The Running Channel – youtube kanalu.

Trening se sastoji od tri glavne sesije između kojih se nalaze dvije pauze od po 5 minuta. Unutar ovih sesija radi se 8 ponavljanja koja se sastoje od 30 sekunda intenziteta jakog intervala praćenih sa 15 sekunda intervala oporavka. Nakon uvodnog zagrijavanja od 10 minuta, sljedi prva sesija od 8 ponavljanja naizmjenično 30 sec jako/15 sec oporavak nakon koje slijedi prvi odmor od 5 minuta. U okviru odmora se može hodati ili lagano džogirati, cilj je što više spustiti otkucaje srca i pripremiti se za sljedeći set ponavljanja. Nakon drugog seta od 8 ponavljanja sljedi identičan odmor od 5 minuta te finalna treća sesija od 8 ponavljanja. Nakon treće sesije (u kojoj u suštini i dolazi do najvećeg napretka organizma) sljedi 10 minutni lagani trk hlađenja.

Pregled intervalnog treninga:

– zagrijavanje 10 minuta;

– 8 puta: 30 sekundi interval/15 sekundi oporavak;

– odmor: 5 minuta;

– 8 puta: 30 sekundi interval/15 sekundi oporavak;

– odmor: 5 minuta;

– 8 puta: 30 sekundi interval/15 sekundi oporavak;

– odmor: 5 minuta;

– rastrčavanje 10 minuta.

Ukupno vrijeme cjelokupnog treninga je 48 minuta. U opisu samog treninga jako je bitno odrediti intenzitet kojim ćemo raditi intervale, znači cilj je od prvog do 24og intervala sve odraditi istim intenzitetom, a da pri tom taj intenzitet bude što veći. Tako npr. ako prvih par intervala odradite nešto jače, možda nećete imati snage da preostale intervale odradite jednakim intenzitetom. U principu, jake intervale treba raditi tempom kojim bismo mogli maksimalno brzo držati tempo nekih 15ak minuta. Treba malo prakse, pa se obično prilikom prvog pokušaja ove vrste intervalnog treninga trkač pronalazi i dolazi do optimalnog tempa.

Jednom kada se ovakav vid treninga uvede u redovnu praksu, može se isti i dodatno pojačati, a pojačanje intenziteta se ogleda u provođenju 10 odnosno dvanaest ponavljanja umjesto 8 po jednoj seriji.

Sam sam nedavno obavio ovaj trening uz pomoć programiranih intervala na Garmin satu te sa Polar prsnom trakom za mjerenje pulsa. Prsna traka je neophodna ako želite da pravilno izmjerite puls kod treninga većeg intenziteta, pogotovo na kratkim intervalima. Mogu reći da je trening dosta zahtjevan, da sam prvu sesiju iskoristio za umjeravanje tempa, te da ovih 15 sekunda za oporavak zaista kratko traje. Htjeli ne htjeli, nemate previše vremena za smanjiti tempo trčanja.

Pauzu od 5 minuta između sesija sam koristio na način da sam prve 4 minute hodao, te zadnju minutu lagano džogirao kako bi tijelo što bolje pripremio za sljedeći set intervala.

Kako je to izgledalo možete provjeriti na Stravi: LINK.

Postoji jako puno vrsta intervalnih treninga koji ciljaju specifične trkačke dionice (5k, 10k i sl.), varijacije su gotovo pa neograničene, tu je i fartlek trčanje pa trkači koji žele napredovati mogu birati u mnoštvu ovih opcija. Samo primjera radi, često radim intervalne treninge po principu krug brzo – krug sporo, znači nije potreban ni sat niti programiranje intervala.

Ipak za nekakav optimalan napredak, ciljanu dionicu koju želimo istrčati i siguran put bez povrede, moja preporuka je stručna pomoć i konsultacije sa nekim trenerom trčanja, prolazak kroz školu trčanja ili barem malo detaljnija internet analiza i sticanje osnova trenažnog procesa.

Vaši komentari