400-KE: Intervali za razvoj snage i brzinske izdržljivosti

Mnogi trkači rekreativci, odlučujući se za pripreme maratona ili polumaratona, smatraju da nema potrebe za intervalnim treninzima.

1220
Banner

Pripremio: Đani Kosović

Istina je da intervalni treninzi imaju značajne benefite za unapređenje trkačke forme kao i globalno napredovanje, bez obzira na dužinu same utrke za koju se pripremamo.

Unaprijedićete tehniku

Odgovarajući intervalni treninzi mogu pozitivno unaprijediti samu trkačku tehniku. Veliki broj trkača ima pogrešno mišljenje da trčanje visokim intenzitetom, kakvi su u suštini intervalni treninzi, povećava vjerovatnoću povrede. Istina je da su povrede vrlo često posljedica pada forme u završnim fazama dužih utrka ili su rezultat previsoke kilometraže u toku priprema. Treninzi intervala, uz kvalitetnog trkačkog trenera, mogu naravno popraviti vašu tehniku, odnosno sam trener vas može uputiti u same detalje gdje i kako popraviti istu.

Postaćete jači

Intervalni treninzi, pravilno prilagođeni i odrađeni, pozitivno utiču na snažnije dijelove tijela specifično opterećene za samo trčanje. Pod „pritiskom“ je vaš aerobni i mehanički sistem. Ova snaga vam omogućuje očuvanje pravilne trkačke tehnike i u kasnijim fazama dužih utrka kada je ista ugrožena usljed umora.

Poboljšaćete laktatni prag

Intervalni treninzi visokog intenziteta poboljšavaju vaš laktatni prag, uprošteno moći ćete trčati brže duži vremenski period. Ovo je dobro za kraće utrke (npr 1500m), ali isto tako i za duže distance, 5k, 10k pa čak i za HM i maraton.

Vratiće vam elan i volju za trčanjem generalno

Treniranje za uvijek istu distancu može dovesti do zasićenja te trkač dosegne neki maksimalni plato nakon kojeg više nema napretka. Također dovodi do monotonije i smanjene generalno želje za trčanjem. Ukoliko se ovo desi, možda je pravi odgovor probati nešto potpuno drukčije, nešto što će vas natjerati da ponovo sa osmjehom i ushićenjem obučete svoje omiljene trkačke patike i izađete napolje trenirati. U konačnici, vjerovatno ćete više cijeniti treninge dužine nakon uspješno odrađenih intervalnih treninga. Treninge intervala je uvijek najbolje provoditi uz trkačkog trenera koji može intenzitet i vrstu istih prilagoditi vašim mogućnostima i samoj ciljanoj utrci za koju se pripremate.

Primjer intervala sa malom varijacijom

Kao jedan primjer, koji sam našao na netu, navešću intervalni trening 400m dionica, ali sa nešto izmijenjenim vremenom oporavka između dionica. Ideja je da se vrijeme oporavka postepeno smanjuje te na taj način dodatno razvija snaga i izdržljivost uz istovremeno očuvanje same brzine.

Trening bi trebao pomoći trkačima koji trče 10k ili polumaraton, obzirom da obe ove distance su dovoljno kratke da se mogu „napasti“ brzinom, ali isto tako i dovoljno duge da vam je potrebna izdržljivost kako biste iste „iznijeli“ do kraja.

U svakom setu, napravite interval oporavka od 60 sec nakon prvog brzog intervala, zatim 45 sec nakon drugog, 30 nakon trećeg te set završite četvrtim brzim intervalom od 400 metara. Nakon prvog seta, napravite odmor od 3 do 4 minute te ponovite set još jednom. Za one naprednije, možete odraditi i treći set od 4 intervala te tako ukupno odraditi 12 intervala podjeljenih u 3 seta sa pauzama od 3 do 4 minute između istih. Cilj je zadržati isti tempo u svakom od intervala bez obzira na skraćeno vrijeme oporavka između ovih intervala. Kompletan intervalni trening bi imao sljedeći izgled:

Zagrijavanje: 15 do 20 min laganog trčanja,

Trening: 2-3 seta x (400m/60sec rest, 400m/45sec rest, 400m/30sec rest, 400m) pauza 3 – 4 minute između setova,

Hlađenje: 10 – 15 minuta lagano trčanje,

Lično sam probao ovaj trening sa 2 seta, radeći intervale na nekom sebi prilagođenom tempu, a kako to izgleda u praksi, možete pogledati na LINK-u.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner