Kontrolni trening za polumaraton

Pripremio: Đani Kosović

Trkači početnici polako adaptiraju svoje tijelo i razvijaju sve energetske sisteme potrebne za izdržati do kraja polumaratona.

S druge strane, iskusniji trkači, svoje programe priprema baziraju na postizanju određenog vremena, poboljšanju svojeg dosadašnjeg rekorda i sl. Njihovi planovi su prilagođeni određenom ciljanom vremenu i intenzitet svakog od treninga teži u suštini istom cilju. Međutim, trkači početnici često kroz svoj plan priprema nemaju jasnu sliku vlastitih mogućnosti te im je i procjena samog rezultata obično nepoznanica.

Za ovakve slučajeve postoje kontrolni treninzi, osmišljeni sa fokusom na neki rezultatski efekat, a opet dovoljno funkcionalni da ne ugroze sveukupni plan priprema, odnosno da dodatno doprinesu ukupnom pripremnom procesu na optimalan način.

Jedan takav primjer je 2k/1k trening. Ovaj trening počinje sa 15 do 20 minuta laganog trčanja za zagrijavanje, te nastavlja kroz svoj centralni dio sa 4 do 6 ponavljanja dionica od 2 km koje se trče planiranim tempom polumaratona sa 1 km između nešto laganijeg tempa (otprilike 30 do 40 sec sporije po kilometru). Konkretno, ako je cilj polumaraton za 1:40:00, dionice od 2 km se trče tempom 4:44/km ili koji sekund brže, dok je kilometar odmora između brzih dionica potrebno odraditi u tempu od oko 5:15/km. Jako je bitno da se prve brze dionice ne odrade prebrzo kako bi organizam sačuvao snagu za završne brze dionice koje se rade istim tempom.

Cijela ideja se bazira na tome da kroz jedan produženi vremenski period opterećenja od 2 km osjetite planirani tempo utrke, da se na isti naviknete sa relativno brzim dionicama oporavka. U toku treninga, vaše tijelo će se osloniti na aerobnu izdržljivost te vas povući u zadnjih par dionica, što je sličan osjećaj kao i zadnjih 5 km polumaratonske utrke. Na ovaj način, u jednom treningu su sadržani i brzina i volumen treninga.

Ukoliko niste u stanju u okviru ovog treninga odraditi 4 brze dionice željenim tempom onda vjerovatno je željeni tempo preambiciozno postavljen i potrebno je isti korigovati na niže, npr 5 sek/km. Ovaj kontrolni trening se može uklopiti u plan priprema dosta jednostavno, te se može i ponoviti nakon određenog vremena.

U slučaju uspješno odrađenog treninga, steći ćete neophodno samopouzdanje te ćete na sam dan utrke imati sigurnost i vjeru u postizanje željenog rezultata.

U okviru priprema za polumaraton, neizostavan dio plana su i tempo treninzi. Evo nekoliko primjera:

Tempo trening 1

Zagrijavanje:     10 – 15 minuta laganog trčanja

Trening:            15 minuta na 95% ciljanog tempa/12 minuta ciljanim tempom/8 minuta na 105% ciljanog tempa// pauze između intervala su 3 minute laganog trčanja

Hlađenje:          10 – 15 minuta laganog trčanja

Tempo trening 2

Zagrijavanje:     10 – 15 minuta laganog trčanja

Trening:            2 x 20 minuta ciljanim tempom//pauza od 2 minute između intervala laganog trčanja

Hlađenje:          10 – 15 minuta laganog trčanja

Tempo trening 3

Zagrijavanje:     10 – 15 minuta laganog trčanja

Trening:            6 x 6 minuta na 105% ciljanog tempa//3 minute pauze između intervala laganog trčanja

Hlađenje:          10 – 15 minuta laganog trčanja

Pojašnjenje: ako je ciljani tempo npr 5:00/km, onda je 95% ciljanog tempa 5:15/km, a 105% ciljanog tempa 4:45/km.

Ovi tempo treninzi su namijenjeni iskusnijim trkačima željnim postizanja nekog boljeg, ciljanog vremena na HM utrci. Iste je potrebno inkorporirati u plan priprema. Savjetovanje sa trenerom trčanja svakako je preporučena opcija.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari