ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Okrepe tijekom maratona

To je tema o kojoj se često uči usput, slušajući iskustva drugih trkača i često se ne pridaje velika pažnja.

Nekada se uopće nisam bavila tom temom, a danas shvaćam da je to jako važno, i čini ključnu razliku u vašoj izvedbi maratonske utrke.

Specifičnost maratonske udaljenosti

Različite udaljenosti zahtijevaju različite pristupe, vezano uz uzimanje okrepa. Svaka utrka do polumaratona ne bi trebala zahtijevati neke posebne okrepe, osim eventualno vode, ukoliko vam je ona potrebna. Što se tiče polumaratona, iako je bitno uzimati vodu, potrebe oko nekih dodatnih unosa hrane su minimalne ili nikakve (osim psiholoških, o čemu će kasnije biti riječi). A onda dolazi maraton, utrka za koju je potrebno vježbati i planirati unos tekućine i dodatne energije u tijelo. To je utrka u kojoj će svatko od nas biti više od 2, 3 ili 4 sata, i zbog toga je vrlo važno znati što se s našim tijelom događa tijekom utrke i na koji način mu davati energiju koja mu je potrebna da biste završili utrku bez utjecaja na performanse, zbog nedostatka energije.

Ono što je bitno za znati jest da je primarni izvor energije za naše tijelo glikogen, odnosno zalihe ugljikohidrata u našem tijelu. Ukoliko vam ponestane glikogena, vaše tijelo će udariti u nešto što nam je poznato kao ‘maratonski zid’ i prebaciti se na masti kao izvor energije. Neminovno je da će vam ritam utrke pasti, budući da ste prebacili rad tijela s goriva s ‘visokim oktanom’ na gorivo s ‘niskim oktanom’. Iako tijekom treninga možete vježbati vaše tijelo da lakše masti pretvara u energiju (i time tjerate tijelo da radi nešto što mu nije primarna funkcija), za time zaista nema potrebe. I sama sam često isprobavala tu tehniku i mogu reći samo da time štetite svom performansu, a ne dobivate puno, budući da gorivo koje vam je potrebno možete puniti i tijekom utrke. Za mene bi takav pristup imao smisla da se bavite disciplinom gdje ste ograničeni u uzimanju hrane.

Većina će trkača ostati bez svojih zaliha glikogena nakon 2 do 3 sata trčanja, i zbog toga je vrlo važno tijekom maratonske utrke redovito nadopunjavati razine glikogena, kako se ne bi dogodilo da bez istog ostanete.

Što i kada konzumirati tijekom maratonske utrke

Maraton je fizički i mentalno zahtjevna udaljenost. I stoga, treba jako razlikovati fizički, od mentalnog dijela. Ja se bavim onime što naše tijelo fizički treba, a mentalni dio je na svakom individualnom trkaču. Mnogi trkači vjeruju da im nešto pomaže tijekom utrke, a za što nema nekog fizičkog uporišta. I to je u redu, jer tijekom maratona jednako moramo brinuti o našem fizičkom i mentalnom JA.

Nedavno sam razgovarala s jednim alpinistom, koji je rekao da se preporuča da se na dugim ekskurzijama uzima hrana iz djetinjstva, koja će hraniti vaš emotivni dio, dok tijelo izlažete velikim fizičkim naporima. I mogu shvatiti zašto je to toliko bitno, posebno ako ste u takvoj aktivnosti satima ili danima. No, što se tiče maratona, ipak treba biti oprezan, posebno ako ga želite trčati na visokom nivou.

Postoje dvije važne stavke koje bi trebale utjecati na vaš izbor goriva tijekom maratonske utrke: tko ste u utrci i da li ste vježbali. Možda ovo ‘tko ste u utrci’ zvuči grubo, ali, velika je razlika da li ste elitni trkač te je organizator za vas osigurao privatne/personalizirane okrepne stanice, ili ste primorani uzimati okrepe koje su raspoložive za sve trkače te se nalaze svakih 5 kilometara. Ukoliko ste elitni trkač, vrlo ste fleksibilni i imate puno veći raspon mogućnosti, a ukoliko nemate svoje okrepe, onda su mogućnosti limitirane i najčešće to znači da svu svoju okrepu trebate nositi sa sobom. No, takva limitacija ne mora biti izgovor za pripremiti sebi dobru okrepu.

Druga važna stavka je vježbanje uzimanje okrepa. Da, uzimanje okrepa se treba vježbati tijekom treninga. Vi vaše tijelo trebate naviknuti na uzimanje okrepa i pripremiti ga za ono što ga čeka tijekom utrke. To je idealno vrijeme da testirate što vam pomaže, što vam ne pomaže. Na što dobro reagirate, a koje vrste okrepa trebate izbjegavati. Najbolji način za vježbanje je da vas netko prati tijekom vaše dužine te vam u dogovorenim intervalima (npr. svakih 5 kilometara) dodaje okrepu. Da, znam, ali vi možete odraditi dužinu i bez ‘pomoći’, ali ovdje je ključno da razumijete zašto vam je to potrebno – da navikavate vaše tijelo na probavljanje tijekom izloženosti tijela visokom intenzitetu i da vidite kako će vaše tijelo reagirati.

Zanimljivo, istraživanja su pokazala da optimizacija hidratacije i nadopune ugljikohidratima može poboljšati izvedbu maratona za 2 do 20%, ovisno o vašoj fizičkoj spremi i iskustvu. No, što biste trebali uzimati? Prema istraživanja, najbolja kombinacija goriva za vaše tijelo je kombinacija izvora glukoze i fruktoze, budući da se ove dvije vrste goriva prenose različitim načinima, a ograničavajući se samo na izvor glukoze, zapravo se ograničavate na količinu energije koju vaše tijelo može primiti. Većina gelova upravo će imati kombinaciju jednog i drugog, a vrlo česti sastojak gelova je maltodekstrin, koji je izvor glukoze.

Dakle, jedan od mogućih oblika unosa energije tijekom utrke jesu gelovi. No, oni nisu jedini. Elitni trkači često će uzimati ugljikohidrate kroz tekućinu, bilo da se radi o već gotovim pripravcima koje je potrebno pomiješati s vodom (i koji često sadrže glukozu, fruktozu, ali i elektrolite), ili će pojedinačno miješati svaku komponentu zasebno. Prednost pojedinačnog dodavanja svake komponente je vrlo precizno doziranje svake od komponenata.

Koliko je potrebno unositi ugljikohidrata tijekom utrke ovisi o vašoj energetskoj potražnji, no postoje neke generalne preporuke. Tako se često spominje ‘pravilo 15’, odnosno uzimanje 15 grama ugljikohidrata svakih 15 minuta, odnosno 60 grama u jednom satu. Neki trkači će moći konzumirati takvu količinu ugljikohidrata odmah, no često je potrebna vježba i početi s manjom količinom te progresivno dodavati više ugljikohidrata. Da biste zadovoljili takvu formulu, to najčešće znači uzimanje 2 do 3 gela unutar sat vremena, odnosno uzimanje gela svakih 5 kilometara.

Ono što je bitno tijekom utrke, a to je uzimanje vode. Iako niste žedni i ne vidite potrebu za konzumiranjem vode, redovito uzimanje vode je vrlo važno. Onog trenutka kada osjetite potrebu za vodom, je prekasno. Naše potrebe za vodom bit će drugačije ovisno o vremenskim uvjetima te će toplije vrijeme iziskivati više vode, ali to ne znači da vodu ne treba uzimati redovito, kada su uvjeti idealni.

Uzimanje gelova tijekom utrke

Dok će neki trkači biti oduševljeni gelovima, drugima na sam spomen gelova prolaze prizori najdražeg nam mjesta: toaleta. Uzimanje gelova jest praktično, posebno ako nemate personalizirane okrepe tijekom utrke, i iako vam omogućuje da u jednom gelu unesete sve što vam je potrebno, s gelovima valja biti oprezan.

Za početak, morate biti svjesni sastava vašeg gela. Od toga koliko ugljikohidrata unosite s jednim gelom, do toga što sve gel sadrži. Nisu svi gelovi isti i vaše tijelo ne mora jednako reagirati na svaki gel. Postoje gelovi na koje ćete odlično reagirati, a postoje i gelovi koji će vam ‘loše sjesti’ na želudac.

Upravo zbog toga je važno eksperimentirati tijekom treninga i pokušati naći gel koji vama najviše odgovara. Osim gela, u trgovinama je moguće pronaći i druge, netekuće oblike, energetskih izvora, kao što su pločice.

Važno pitanje jest – uzimati gelove s kofeinom ili bez? Kofein, među drugim ulogama, ima ulogu blokiranja signala boli koji se šalju našem središnjem živčanom sustavu te će vam isti pomoći da se više fokusirate i blokirate signale boli koje vam vaše tijelo šalje tijekom utrke. Preporuča se uzimati 100 do 200 mg kofeina 30 do 60 minuta prije utrke, a tijekom utrke 25 do 50 miligrama po satu. Ukoliko uzimate gelove, gelovi mogu imati od 50 do 100mg kofeina u jednoj dozi. Stoga je vrlo važno, ukoliko uzimate samo gelove, koristiti kombinaciju gelova bez kofeina i s kofeinom. Jer ukoliko ćete u jednom satu unijeti 3 gela, ne želite unijeti 150 do 300mg kofeina. Stoga, kofein treba jako dobro raspodijeliti tijekom utrke, a najbolje ga je početi uzimati svakih punih sat vremena utrke.

Moja osobna iskustva vezana uz uzimanje okrepa i tijekom utrka i tijekom treninga jesu da bolje reagiram na tekuće pripravke koje sama radim od izvora ugljikohidrata (npr. koristeći maltodekstrin), od korištenja gelova. Maltodekstrin mi lako pada na želudac, efekt osjetim, dok kod gela uvijek osjetim početni šok kada ga uzmem, i čekam da li će se šok pretvoriti u tragediju ili ću preživjeti. Uvijek preživim, ali takav šok mi nije potreban. Ukoliko se ide takvim pristupom, kofein se može konzumirati kroz tablete kofeina.

Zaključak

Treniranje uzimanja goriva za vašu maratonsku utrku jednako je važno kao i samo treniranje. Vaš je osobni interes iskoristiti sve mogućnosti koje vaše tijelo ima, a bez pravilnog doziranja okrepa to zasigurno nije moguće. Osobno sam češće nazočila na utrkama gdje nisam imala personaliziranu okrepu i shvaćam izazove priprema za takvu utrku. Zbog toga je važno znati što vas očekuje na vašem maratonu, kako su službeno postavljene okrepne stanice i napraviti osobni plan okrepa sukladno tome.

Okrepne stanice svakih 5 kilometara nisu slučajnost, i treba ih iskoristiti. Uzimanje male količine vode u pravilnim intervalima je važno, i ovdje razum treba prevladati. Čak i ako niste raspoloženi za vodu, treba stvoriti naviku redovitog uzimanja tekućine. Isto tako, potrebno je i redovito konzumirati dodatne izvore energije, odnosno ugljikohidrate. Iako su mnogi ‘osuđeni’ na gelove, to ne mora biti tako, čak i ako nemamo personalizirane okrepe. Uvijek si sami možete složiti vlastiti gel ili neki drugi oblik goriva, kao što je pločica, koja će zadovoljiti naše energetske potrebe.

Eksperimentirajte, eksperimentirajte i eksperimentirajte. Treninzi služe tome. Pronađite osobu koja će vam pomoći tijekom vaših dužina i uzvratite istom mjerom, pomozite i vi njoj. Ukoliko nešto ne vježbate tijekom treninga, nemoguće je to usvojiti tijekom utrke.

Vaši komentari