TRI STAVKE: Razlozi zašto će vaš maraton proći bolje od očekivanog

Proljeće je već odavno došlo, sezona utrka se polako zahuktava, a trkači su već pri kraju ciklusa priprema za proljetne ciljane utrke, posebno maraton.

2170
Banner

Piše: Đani Kosović

Vrlo čest osjećaj kod mnogih rekreativnih trkača je osjećaj nervoze kako se ciljana utrka bliži te propitivanje samog sebe da li smo (dovoljno) spremni, da li ćemo ostvariti željeni cilj i istrčati željeno vrijeme?

Kada su pripreme za maraton u pitanju, komentar obično glasi nešto u smislu „nema šanse da ovim tempom izdržim cijela 42.2 kilometra“.

Mnogi trkači početnici ovaj strah pripisuju svome neiskustvu, međutim jednako je izazovno i puno iskusnijim trkačima promišljati ispravno o stepenu utreniranosti jer ipak oni ciljaju vremenski puno izazovniji rezultat te je i njima jednako kao i početnicima osjećaj nervoze prisutan kao i sumnja u ostvarenje zadatog cilja.

Prema pisanjima iskusnih trenera, trkač gotovo nikad neće imati osjećaj da može izdržati u cijelosti utrku maratona držeći ciljani tempo sa treninga. Više je razloga za takav osjećaj, on daje lažnu sliku te će trkač gotovo uvijek ostvariti svoj ciljani rezultat, ukoliko je proveo trenažni proces u potpunosti i u skladu s planom i programom, te ukoliko se na samoj utrci nije desilo nešto nepredviđeno. Evo i osnovnih razloga zašto je to tako.

Akumulirani umor

Jedna od osnovnih stvari u toku provođenja trenažnog procesa je ta da se svaki pojedinačni trening ne provodi sam za sebe, niti se isti odvija u nekoj vrsti vakuuma. Stres i umor sa prethodno odrađenih treninga se naravno nakuplja i utiče na izvedbu sljedećeg treninga. Ovaj akumulirani umor je ključna komponenta ispravnog trening programa za maraton, tako da to u suštini i nije loša stvar. On nam omogućuje obavljanje treninga sa niskom razinom glikogena (energije) u tijelu te simulira trčanje na umornim nogama. U biti, dobar program priprema za maraton će se posebno potruditi da vas učini umornim upravo pred važnije i dužinske treninge. Problem na koji trkači često nailaze u toku priprema za maraton je upravo da odrede precizno količinu kumulativnog umora. Svakim sljedećim treningom, trkač brzo zaboravlja svoje prethodno stanje te činjenicu da iako odmorni i svježi, ne znači da prethodni trening neće imati uticaja na sljedeći. Upravo je u toku priprema i potrebno da se na neki način osjećamo umornim, pripreme ne bi trebale biti lagane, tako da je umor nešto očekivano. S druge strane, pogrešno pripremljen ili proveden program priprema može dovesti do povrede te treba biti jako obazriv u cijelom procesu. Sedmice sa nešto manjim opterećenjem su obavezne u toku trenažnog procesa.

S druge strane, na dan utrke, trkač bi trebao biti potpuno odmoran, kroz završnu tapering fazu. Za razliku od ključnih sedmica priprema, kada se kilometraža, ukupna i pojedinačna, podizala i održavala (npr 60 – 70 km sedmično) te su dužinski treninzi bili redovna stvar, kroz tapering smo to ostavili iza sebe i odmorni dočekujemo utrku. To je ipak stanje tijela koje je puno bolje od onog u toku priprema.

Zalihe glikogena

Obzirom na ranije spomenuti akumulirani umor, pripreme za maraton konstantno troše zalihe glikogena u našem tijelu, a to je primarni izvor energije potreban za trčanje. To praktično znači da sljedeći trening, istrošeni od prethodnog te nedovoljno energetski oporavljeni, obavljamo sa nižom zalihom energije od neke optimalne količine. Za posljedicu imamo trčanje sa niskom razinom glikogena što smanjuje fizičke i mentalne performanse, jer ne zaboravimo i naš mozak treba energiju i to obilje energije.

U slučajevima kada je razina glikogena niska, tijelo će pokušati koristiti masti kao izvor energije. Ovo je dobra stvar u toku trenažnog procesa, jer ćemo na ovaj način tijelo naučiti i povećati sposobnost sagorijevanja masti kao izvora energije u samoj utrci. Ukoliko gledamo ovo sa tačke performansi trkača, očekivati je oko 15% pad u performansama kada tijelo koristi masti kao izvor energije umjesto ugljikohidrata iz glikogena, držeći maratonski tempo. Ovaj pad performansi na treningu od 15% će djelovati tako da će vam se sam trening činiti težim nego što će to zaista biti na samoj utrci.

Na dan utrke, za očekivati je da ćete biti u potpunosti dopunjeni glikogenom te da će zalihe istog biti na maksimumu. Znači, pored smanjenja ukupnog obima treninga par sedmica pred utrku, trkač će također u tom periodu, kroz pravilnu ishranu, i ove zalihe glikogena dovesti do maksimuma. Kao dodatak na sve ovo, u samoj utrci, ćete kroz gelove i sl energetske dopune, moći ove zalihe i obnoviti. Većina trkača tokom treninga ne uzima dovoljno dopuna i tekućine usljed nemogućnosti da iste ponese sa sobom, u odnosu na samu utrku gdje postoje brojne okrepne stanice tokom cijele staze. To znači da će gotovo svi trkači, uzimanjem brojnih okrepa u toku utrke, smanjiti nivo potrošnje glikogena u odnosu na potrošnju koju su osjetili tokom treninga dužine.

Adrenalin i podrška

Na kraju, bitno je prepoznati i pozitivan uticaj adrenalina i konkurencije na ukupnu izvedbu samog trkača. Svaki trkač valjda zna iz iskustva da svoj PB teško da može ostvariti na treningu, posebno ako već ima, za svoje uslove, jak rezultat na nekoj dionici. U toku utrke s druge strane, trkač daje sve od sebe te svoju izvedbu podiže na nivo više, nedostupan u okviru trenažnog procesa. Iako se ovo ne može izmjeriti egzaktno, adrenalin i konkurencija će stazu učiniti za trećinu kraćom nego što u stvarnosti jeste.

Zaključak

Kada se sljedeći put nađete u situaciji da na treningu ne možete da izdržite do kraja na željenom tempu maratona, sjetite se ovih stvari i ne brinite, bitno je da prođete što kvalitetnije kroz cjelokupan program priprema, da imate samopouzdanja i vjerujete u sebe kada stanete na startnu liniju utrke!

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari

Banner