ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Zagrijavanje, istezanje, treninzi snage – sve ono što trkači ne vole

Uvijek bolna tema za sve trkača su sve one dodatne aktivnosti, koje uzimaju nama dragocjeno vrijeme, koje bismo mogli potrošiti za neke dodatne kilometre, kao što su zagrijavanje, istezanje, treninzi snage pa čak i žrtvovanje pokojeg trkačkog treninga nekim alternativnim, kao što je vožnja biciklom.

1143

Kroz sve ove godine kojima se aktivno bavim trčanjem, čula sam svašta.

Od toga da nam istezanje ne treba, do toga da je izrazito bitno. Isto vrijedi i za treninge snage. Za zagrijavanje je obično stav da bi bilo dobro da se radi, ali to je samo gubitak vremena.

Prije svega, svatko od nas je drugačiji i ima drugačije fizičke predispozicije i drugačiji stil života, što će uvelike utjecati koliko je potrebno vremena odvojiti za sve gore spomenuto.

Koliko i kakvog zagrijavanja nam je dovoljno?

Da bi se dao odgovor na ovo pitanje, to uvelike ovisi o našem stilu života, našem tijelu i stanju mišića i o tome kakav trening planiramo raditi.

Generalno govoreći, nekim ljudima neće trebati puno zagrijavanja, dok će drugi trebati dobar dio svog treninga posvetiti upravo ovoj aktivnosti. Ukoliko imate sjedilački način života, gdje radite za računalom, vaši mišići su kruti i uz to ne posjedujete dovoljnu razinu fleksibilnosti u svom tijelu, potrebno je jako puno vremena za zagrijavanje. S druge strane, ukoliko ste kroz dan vrlo aktivni, vaši mišići su u pokretu, i samim time je tijelo spremnije za trčanje pa na zagrijavanje i ne treba trošiti puno vremena.

No, što je to uopće zagrijavanje i što ono uključuje? Za početak, jednom kada smo osvijestili sve prethodno navedeno i znamo koliko nama osobno treba vremena da pripremimo svoje tijelo za trčanje, pitanje je kako to radimo? Odgovor je da to ovisi o vrsti treninga koju namjeravamo raditi.

Ukoliko je riječ o trčanju u aerobnoj zoni, gdje se ne očekuje visok intenzitet, zagrijavanje može uključivati dinamičke vježbe za aktivaciju svih mišića koje koristimo kod trčanja. Najbolje je napraviti za sebe rutinu, koju ćemo uvijek slijediti.

No, ako je riječ o specifičnim treninzima, bez obzira da li se radi o dionicama, fartleku, tempo trčanju ili dužini, potrebna je druga vrsta zagrijavanja i više našeg vremena. Također, ovo zagrijavanje odvija se u nekoliko faza.

Foto: Trkački klub Marathon 95

Osobno, kada se trebam zagrijati za bilo koji specifičan trening, osim treninga dužine, moje zagrijavanje počinje s dinamičkim vježbama, a nastavlja se s vrlo sporim trčanjem, dakle trčanjem niskog intenziteta. Koliko ćete takvih kilometara napraviti ovisi i o dužini glavnog treninga, no to je najčešće između 3 i 5 kilometara sporog trčanja. Nakon što završim trkački dio zagrijavanja, moguće je nastaviti s dinamičkim vježbama, ukoliko smatramo da je to potrebno.

Drugi dio zagrijavanja uključuje vježbe tehnike trčanja, odnosno vježbe kojima naše tijelo učimo određenim pokretima koje ćemo primjenjivati kod glavnog treninga. Te vježbe još znamo kao škola trčanja. Postoji puno vježbi, a na nama je da odaberemo one koje su za nas efikasne i stvorimo svoju rutinu. Koliko ćemo metara raditi vježbe, koliko ponavljanja i koliko vrsta vježbi, na nama je odabir. Osobno odaberem 4 vrste vježbi i izvodim ih u dvije serije dužine 40 metara. No, to je stvarno osobna preferencija. Volim niski skip, visoki skip, skip s izbacivanjem i izbacivanja. No, ovisno o raspoloženju znam ubaciti i neke druge vježbe.

Posljednja faza zagrijavanja su ubrzanja. Moje pravilo je da što je intenzivniji specifični trening, to moja uzbranja trebaju biti brža jer želim s brzinom u zagrijavanju postići osjećaj lakoće na specifičnom dijelu. Koliko i koliko dugih ubrzanja raditi, opet ovisi o nama, ali i u specifičnom dijelu. Obično radim između 4 i 6 ubrzanja, 60 ili 100 metara. Meni su ubrzanja i pokazatelj koliko sam se dobro zagrijala, jer ako je moje tijelo i dalje tromo, moje zagrijavanje nije bilo dovoljno dobro.

Koliko su ubrzavanja važna govori i pristup kojeg osobno nisam nikada probala, ali sam vidjela da se zna prakticirati kada atletičari trebaju raditi brze dionice s progresijom u izvođenju. Naime, moguće je i tijekom specifičnog dijela treninga, u pauzi između dionica, vratiti se na vježbe ubrzanja i odraditi jedno ili dva ubrzanja, kako bismo tijelo pripremili na veći intenzitet koji nas očekuje u daljnjem dijelu specifičnog treninga.

Još jedan faktor koji može biti ključan za određivanje duljine trajanja svakih od prethodno navedenih faza, jest doba dana i godine u kojem radite trening. Nije jednako zagrijavati se za jutarnji trening i onaj večernji. Ukoliko radite jutarnji trening, potrebno je više vremena posvetiti zagrijavanju, posebno ako ga radite zimi. Generalno, u zimsko doba potrebno se je duže zagrijavati kako bi tijelo doveli na radnu temperaturu.

Nakon što je cijeli ritual zagrijavanja gotov, nakon minutu ili dvije krećem u specifični dio treninga.

Ono što sam otkrila u posljednjih godinu dana jest zagrijavanje pred dužinu. Nikada prije nisam radila zagrijavanja pred dužinu jer moj stav je bio “pa zagrijat ću se u samoj dužini”, no jednom kada sam to isprobala, više nikada se nisam vratila stavu da mi zagrijavanje pred dužinu nije potrebno. Moje zagrijavanje uključuje 2 ili 3 kilometra laganog trčanja, nakon čega stanem i provedem još dinamičke vježbe i krenem u specifični dio. To zagrijavanje nije sastavni dio dužine, odnosno kilometara koji su uključeni u dužini.

Osobno, dobro zagrijavanje čini ključnu razliku u izvođenju specifičnog treninga. Ukoliko ono nije dobro napravljeno, na specifičnom dijelu treninga nećete moći doseći svoj optimalni intenzitet, kojeg biste postigli s kvalitetnim zagrijavanjem.

Iako nisam spomenula, nakon svakog od specifičnih treninga, uključujući i dužinu, radim 2 do 3 kilometra rastrčavanja.

Istezanja i treninzi snage

Rad na vlastitoj fleksibilnosti vrlo je važan, ukoliko imate kruto tijelo koje nije fleksibilno. Na taj način vaše tijelo će biti spremnije za fizičke napore i to je jedan od preventiva koja sprečavanje ozljeda (ozljede su jedna posebna tema, i mnogo je faktora na individualnoj razini koji utječu na sklonost ozljeđivanju, no to nije tema ovog članka). To je ujedno i najdosadnija aktivnost kojoj mi trkači nismo skloni. Ukoliko ste jedan od sretnika koji ima fleksibilno tijelo, istezanju i ne treba posvetiti puno vremena. No, ako ste na onoj suprotnoj strani, to je aktivnost kojoj želite dati svoje vrijeme, čak i po cijenu manje pretrčanih kilometara.

Vježbe istezanja mogu uključivati održavanje postojeće fleksibilnosti, ali i rad na poboljšanju iste. Ukoliko ste jedan od trkača koji nakon trčanja sjedne za svoju radnu stolicu, posvećivanjem par minuta vježbanja istezanja nakon trčanja spriječit će da vaši mišići postanu kruti kada se ohlade.

Poboljšanje fleksibilnosti iziskuje nešto napora, ali ne i puno vremena. Ono što je bitno jest konzistentnost i provođenje specifičnih vježbi nekoliko puta tjedno po nekoliko minuta.

Specifični treninzi snage, u kojima se radi na mišićnim skupinama koje se koriste tijekom trčanja, nešto je što ne bismo trebali izbjegavati. Mišljenja da svoje mišiće treniramo trčanjem, posebno noge, je pogrešno, i potrebno je dodatno raditi na svim mišićima, uključujući i mišiće donjeg dijela tijela. Treninzi snage ne bi trebali biti dosadni treninzi gdje neprekidno ponavljate jedne te iste vježbe jer je pitanje kakvog će oni imati efekta nakon dužeg vremena. Na Youtube kanalu mogu se pronaći različite vježbe koje mogu pomoći, posebno ako nemate trenera koji vam može pomoći u tom dijelu. Dva treninga snage tjedno više su i nego dovoljna, ukoliko vam je cilj raditi minimalno što je potrebno za trkača.

Ja volim svoje treninge snage rasporediti po mišićnim skupinama i u jednom treningu se više fokusiram na mišiće donjeg dijela tijela, a u drugom na mišićima gornjeg dijela tijela. Sklonija sam raditi dinamičke vježbe, iako više volim one statične. Često takve vježbe uključuju i vježbe mobilnosti.

Zaključak

Ono što sam do sada naučila o trčanju jest da koliko god voljela trčanje, potrebno je dati više prostora i drugih aktivnostima, a to često znači žrtvovanje trkačkih treninga i trkačkih kilometara. Jedna sam od osoba kojoj da se da svaki dan izbor između spomenutih aktivnosti i trčanja, uvijek bih odabrala trčanje, što nije dobro.

Ljudi koji se profesionalno bave trčanjem, sve gore spomenuto moći se odraditi i bez da žrtvuju svoje trkačke treninge, no za nekog tko radi, staviti sve to u tjedni plan je gotovo i nemoguće, a da se ne žrtvuje ono najvažnije – odmor.

Također, što smo duže u trčanju, bolje ćemo upoznati naše tijelo i ono što nama treba. Učiti na vlastitim greškama je bolno, ali nekada i nužno jer osjetiti na vlastitom tijelu posljedice najteža je i najefikasnija metoda učenja. Svima nama trebao bi biti primarni cilj biti zdrav i osjećati se dobro u vlastitom tijelu pa čak i po cijenu da manje radimo ono što najviše volimo, a da u svoju rutinu uključimo aktivnosti koje nas ne usrećuju, ali nam pomažu u ostvarivanju primarnog cilja.

Vaši komentari

Banner