Pripremio: Đani Kosović
Obzirom na tehničko tehnološke napretke, svjedoci smo da se dodaci za trčanje kontinuirano unapređuju sa novim i naprednijim elementima.
Tako npr. uvođenje i široka dostupnost mjerača otkucaja srca promijenila je i način treniranja kao i same koncepte trenažnih procesa, obzirom da je sada moguće trenažni proces u potpunosti bazirati na zonama otkucaja. Pa ipak, pored samog broja otkucaja u minuti (HR ili BPM) ponašanje našeg srca i brojni drugi parametri mogu nam otkriti i dosta toga dodatnog. Jedan od takvih parametra je i varijabilnost otkucaja srca HRV (Heart Rate Variability). Noviji satovi za trčanje kao i trake za mjerenje otkucaja srca imaju ovu metriku implementiranu te daju dodatni dubinski uvid u naš trenažni proces, otkrivajući naše „trkačko zdravlje“ te uz pomoć kojeg možemo uvesti i određene promjene u naš trenažni proces općenito.
Šta je HRV?
Za razliku od broja otkucaja srca (HR) HRV se fokusira na razmake između otkucaja. Konkretnije, to je mjera prirodnih odstupanja u tempu između dva otkucaja srca i mjeri se u milisekundama. Ovo najlakše možemo shvatiti ako pratimo ritam bubnjeva. Iskusan i utreniran bubnjar drži jednak ritam bez čujnih razlika između pojedinih udaraca dok mlad i neiskusan početnik će vrlo brzo ispasti iz ritma te će biti i čujno primjetno kako ima oscilacija u držanju jednoličnog i uravnoteženog tempa bubnjanja. Primjer je samo obrazložen da se stekne slika oko definicije parametra HRV, međutim paralela oko kvalitete trkača i bubnjara nije nužno ista. Znači dok je za bubnjara jednak uravnotežen ritam i relativno mali razmak u trajanju bitova dobar, za trkača nužno ne znači da je nizak HRV odraz kvalitete i utreniranosti. U globalu, srce koje ne drži precizan tempo između svojih otkucaja predstavlja globalno bolje zdravstveno stanje.
Šta nam HRV može reći?
HRV može odražavati više aspekata trkačkog globalnog nivoa utreniranosti, npr. koliko dobro se naše tijelo adaptira na trenažno opterećenje i stres. Ukoliko naš HRV ostane relativno visok, to je znak da se naše tijelo efikasno oporavlja i adaptira na zahtijeve trenažnog procesa i pojedine trening sesije. Suprotno ovome, kontinuirano nizak HRV može biti znak nedovoljnog oporavka ili masivan stres tijela na trenažni proces što onda uvećava rizik od pretreniranosti i povrede.
HRV također možemo koristiti i kao mjeru oporavka. Niže HRV vrijednosti generalno upućuju na umor i nedovoljan oporavak. S druge strane, viši HRV znači spremnost organizma na nove izazove. Viši HRV generalno se veže uz bolje kardiovaskularno zdravlje osobe, tj. globalno bolje stanje utreniranosti te bolje funkcionisanje autonomnog nervnog sistema. Pored toga, viši HRV znači i niži nivo stresa općenito, kvalitetnije mentalno stanje organizma u cjelini te emocionalno uravnoteženiju osobu.
Naravno, HRV i tematika vezana za ovaj parametar puno je kompleksnija s medicinske tačke gledišta te se ove generalne smjernice oko visokog i/ili niskog HRV statusa ne mogu uzeti kao univerzalne. Istraživanja su pokazala npr da visok HRV ne mora uvijek značiti napredak, kao i da isti može ukazivati na pretreniranost sportiste, pogotovo ako se radi o sportovima izdržljivosti, npr trkačima maratoncima. Činjenica da postoji opseg – baza uravnoteženih HRV vrijednosti sa gornjom i donjom granicom ide tome u prilog. Ipak, za našu analizu i primjenu, praćenje trendova promjene HRV parametra je dobar indikator smjera u kojem se kreće trenažni proces. Preporučujem tekst na LINK-u za one željne dubljeg uvida u analizu HRV rezultata.
Neki globalni bazni pregled granica HRV parametra bi bio prikazan sljedećim grafom:
Kako se mjeri HRV?
Opcija mjerenja HRV parametra danas je praktično standard svih novijih dodataka za trčanje kao što su trake za mjerenje pulsa koje se nose oko prsa ili je opcija integrisana u sat za trčanje. Rezultat je iskazan u milisekundama, globalno viši HRV predstavlja bolje zdravstveno stanje organizma u cjelini.
Šta sa rezultatima?
Iako HRV nudi kvalitetan uvid u kretanje našeg opšteg zdravstvenog stanja organizma, sami apsolutni brojevi ne mogu se uzeti kao univerzalne vrijednosti koje jednako vrijede za sve trkače. Baš kao i za maksimalni HR, i HRV opada sa godinama, a i između zdravih trkača istih godina rezultati HRV-a mogu biti dosta različiti. Ovo konkretno znači da kada analiziramo vlastiti HRV puno je bitnije pratiti trend u kojem se HRV kreće nego koliko isti iznosi u apsolutnoj vrijednosti. Ukoliko je ovaj trend pozitivan tj. vaš HRV raste u nekom periodu praćenja to je dobar znak da možete pojačati volumen/intenzitet treninga tj. da vaše tijelo podvrgnete dodatnom stresu. Suprotno od ovoga, ako je trend vašeg HRV parametra opadajući, možda je vrijeme da proanalizirate treninge i opterećenje kojemu ste podvrgnuli vaše tijelo te prilagodite proces u skladu s analizom.
Na žalost, iako opadajući HRV trend ukazuje na povećan stres koji se na tijelo primjenjuje, sam parametar nam ne može reći i kako da ispravimo te poremećaje. Razlog tome je što na HRV djeluju brojni faktori kao što su nivo fizičke aktivnosti, fiziološki i emocionalni stres, prehrana, kvaliteta sna itd. Prijedlog je da pored mjerenja samog HRV parametra obratite pažnju i na ove faktore te na osnovu neke recimo sedmične analize pokušate utvrditi gdje je uzrok opadanja HRV parametra. Na taj način ćete steći konkretniju sliku aktivnosti i ponašanja te moći uticati na faktore koji izlaze iz nekih normalnih okvira (možda ste slabo spavali protekle sedmice ili ste imali loše izbalansiranu prehranu u posljednje vrijeme). Na osnovu ovih analiza unesite potrebne promjene u vaš život i pratite efekat na HRV, odnosno da li su uvedene promjene popravile isti ili ne. Na taj način ćete sami, jednostavno i razumno pospješiti i sebe kao osobu, a u konačnici sve to će pozitivno uticati i na vaš cjelokupni trenažni proces.
Za kraj
Moje neko iskustvo vezano za HRV je prikazano na grafikonima ispod. Kao što se može viditi, HRV parametar ima trend rasta, odnosno pada i to upravo predstavlja opterećenje organizma, odnosno ukupni stres. Obzirom da sam prije par dana pokupio neki virus te da me je isti dobro uzdrmao, u vidu globalnog umora, malaksalosti i slabijeg sna, zadnja dva dana HRV je u „narandžastom“, odnosno isti pokazuje realan odraz stanja moga tijela u cjelini. Prethodni negativan period gdje je HRV u crvenom je vjerovatno posljedica prevelikog opterećenja obzirom da sam ušao u period većeg broja utrka u maju mjesecu te sam možda malo pretjerao sa intenzitetom i količinom istih (Stolac, Ljubuški, Wings for life, Challenge Planinica…), što je HRV parametar ispravno detektovao i prikazao. U svakom slučaju dobar indikator da nešto ne štima te da je potrebna analiza i određene korekcije, u ovom slučaju odmor!
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
