ZMB kod trkača se najčešće javlja na početku sezone trčanja, nakon dužeg razdoblja slabije tjelesne aktivnosti ili pri uvođenju novih tjelesnih aktivnosti, ali se može javiti i pri pretjeranom pasivnom istezanju mišića.
Za iskusne trkače, zakašnjela mišićna bol obično je rezultat nagle promjene u intenzitetu ili trajanju treninga.
Kod početnika, faktor koji uzrokuje mišićnu bol je prenaporan trening u prvim sedmicama trenažnog plana i programa.
Zakašnjela mišićna bol svoj vrhunac dostiže 24 do 72 sata nakon treninga, simptomi variraju od blage napetosti u mišićima pa do akutne onesposobljavajuće boli.
Mišićna bol proizilazi iz oštećenja prouzrokovanih ekscentričnim mišićnim kontrakcijama. Manje vjerodostojne teorije “optužuju” oštećenje vezivnog tkiva i visok mišićni pH (acidozno stanje).
Jedna studija iz Danske (2013.) pokazala je da je zakašnjela mišićna bol povezana i sa određenim komponentama nervnog sistema što ukazuje na to da se radi o kompleksnoj pojavi.
Ekscentrične mišićne kontrakcije nastaju onda kada su mišići prisiljeni da se kontrahuju i opuštaju u isto vrijeme (tj. skraćuju i izdužuju).
Na primjer, kada trčite vaši kvadricepsi se kontrahuju kada dodirujete tlo, a da to ne učine, srušili biste se.
Ovako simultano kontrahiranje i istezanje mišića stvara ogromnu napetost u mišićnim vlaknima. Ako napetost postaje veća nego što su vlakna sposobna podnijeti odnosno izdržati, rezultat je – Zakašnjela mišićna bol (ZMB).
Preventivne mjere poduzete nakon trčanja mogu smanjiti ozbiljnost ZMB-a. To su hladne kupke, lediranje, masaža i(li) električna stimulacija. Ibuprofen i drugi protuupalni medikamenti mogu osigurati kratkoročno olakšanje, međutim, takav način smanjenja inflamacije ometa normalni tjelesni proces iscjeljenja i može odgoditi mišićnu reparaciju i rekuperaciju.
Za neke trkače i trkačice, trening umjerenog intenziteta i ekstenziteta može ublažiti mišićnu bol.
U slučaju da ništa od ovoga ne uspije, pokušajte sa potpunim pasivnim odmorom. U konačnici, ne pretjerujte.
Simptomi nestaju u roku od 5 do 7 dana, a najbolje od svega, epizode ZBM-a imuniziraju trkače i trkačice protiv mišićne boli!
Napomena za početnike:
Kada je u pitanju izgradnja trkačkog tijela, sporije je brže. Svako može trčati prebrzo, prenaporno, pretjerano, previše… Najčešći rezultat su povrede, bolest i “izgaranje”.
Umjesto toga, trenirajte na način tako da ćete trčati i sutra i prekosutra i naredni dan i dan nakon toga. Strpljenje i dugoročno planiranje i programiranje mora biti vaš vodič.
Za vaše uspješno trčanje, Veliša Smoljić, prof.
O autoru rubrike Trčanje PLUS
Živim i radim u Gornjem Vakufu-Uskoplju. Diplomirao na Univerzitetu “Džemal Bijedić” u Mostaru i stekao stručno zvanje Profesor sporta. Uži krug interesovanja: trčanje, biciklizam, kondicioning. Već duži niz godina rekreativno se bavim trčanjem i biciklizmom. Ciljevi u narednom periodu: Ironman i Boston marathon. Govorim španski i engleski jezik. Trenutno se nalazim u procesu stjecanja IAAF Coach Certicikata. Veliša Smoljić prof.
Vaši komentari
