Piše: Uroš Gutić
Plan treninga se treba vremenom nadograđivati, postepeno povećavati obim i intenzitet.
Pri tome je najvažnije da se to radi korak po korak, da se ne preskaču određene stvari.
Povećanje kilometraže
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Optimalna kilometraža na sedmičnom nivou je tema za sebe, a kao i većina stvari zavisi od individualca. Ali jedna od bitnih stvari i čestih grešaka je naglo podizanje obima, što često dovodi i do naglog (prisilnog) opadanja u kilometraži. Tako da ako je sedmični obim bio 50km, velika je greška da već narednu sedmicu obim bude 80 – 100km. Kao i kod većine aspekata trčanja, ne postoje garancije, ali sljedeće smjernice će pomoći da se kilometraža optimalno podiže, što će spriječiti povrede i pretreniranost:
• Postepeno podizanje kilometraže, tokom nekoliko godina. Kilometraža se može udvostručiti ili utrostručiti, ali povećanje kilometraže odjednom gotovo sigurno će dovesti do povrede ili pretreniranosti. Nažalost, ne postoje naučni dokazi koji ukazuju na to koliko je veliko povećanje u određenom periodu sigurno. Uobičajeno, ali nepotvrđeno pravilo je povećanje kilometraže za maksimalno 10 posto sedmično. Jack Daniels (2005) preporučuje povećanje kilometraže za najviše 1 milju (1,6 km) za svaki trening koji se trči sedmično. Na primjer, na 6 treninga sedmično, optimalno povećanje kilometraže je za 10km sedmično.
• Ostati na stabilnoj kilometraži određeni period. Nije potrebno povećavati kilometražu iz sedmice u sedmicu. Takav pristup će vrlo vjerovatno dovesti do povrede. Umjesto toga, određenu kilometražu zadržati 2-4 sedmice, a zatim podići za 10 %.
• Izbjegavanje rada na brzini prilikom povećavanja kilometraže. Nije potrebno povećavati kilometražu tokom faze treninga koja uključuje težak rad na brzini. Brzi intervali stavljaju tijelo pod veliki stres. Povećanje kilometraže dodaje više stresa. Najveće povećavanje kilometraže se radi tokom baznog perioda, kada je manje intenzivnih intervalnih treninga. • Trening je poželjno raditi na različitim podlogama. Prilikom izgradnje kilometraže važno je trenirati i na mekšim površinama kako bi se smanjio stres na zglobove i da se koristi nekoliko pari patika.
• Odmor se ne smije zapostavljati. Ne smije se dozvoliti da kilometraža postane sama sebi cilj. Besciljno trčanje velike kilometraže može dovesti do hroničnog umora i izgaranja.
Vaši komentari
