Piše: Ersan Bijedić
Ponekad su o tome date samo nepotpune informacije ili detalji kao iz teksta od prije nekoliko dana (LINK), koji pružaju zanimljive novosti, ali ne i kompletnu sliku za trkača koji se danas susreće sa izazovima u svom „build-upu“ za A trku.
Upravo taj tekst govori da najčešće spominjano pravilo o podizanju kilometraže za 10 posto sedmično ne vrijedi za sve trkače, a statistički podaci opet ne mogu donijeti konkretne smjernice za trkača koji je ušao u pripreme. Zato ću pokušati na temelju svog iskustva od 12 godina trčanja i pređenih preko 38.000km konkretnije prenijeti kako bi podizanje opterećenja trebalo izgledati za različite nivoe trkača.
Svi imaju svoj start
Statistički podatak da utrenirani trkači mogu tolerirati i 25 posto podizanje opterećenja, ne znači ništa ni za početnike, ni za dobro utrenirane trkače, ako se ne postavi u određeni kontekst.
Poznati američki trener Jack Daniels je rekao da je podizanje kilometraže za 10 posto sedmično jedna od većih gluposti koje je čuo. I naravno da jeste ako se doslovno shvati, bez analize subjektivnih okolnosti u kojima se trkač nalazi, ili ako se obim doslovno podiže 10 posto svake sljedeće sedmice bez dozvoljavanja da se adaptiraju zglobovi, kosti, tetive, ligamenti.
Više ambiciozni početnici
O tome kako konkretno dodavati kilometre više čitajte na OVOM LINK-u.
U rekreativnom trčanju početnici su obično zreli ljudi koji su zapustili fizičku aktivnost i teže im je reaktivirati se, a ostati nepovrijeđenim, nego mladima. Ovdje je ključno pametno podizanje kilometraže, a onda i intenziteta. Više ambiciozni ubrzavaju oba procesa, što jako brzo rezultira povredom jer zglobovi, kosti, tetive, ligamenti nisu mišići (!) i trebaju 3-4 sedmice da se adaptiraju na inicijalno opterećenje od 2 do 3 treninga sedmično. Idealno bi ih trebalo trčati na vrijeme (npr. 15 – 30 minuta), a ne kilometražu. Tek onda se može napraviti korak naprijed od npr. 10 posto.
Manje ambiciozni početnici
Za razliku od onih više ambicioznih, manje ambiciozni nemaju problem ubrzavanja procesa, već pada na korak nazad zbog manjka motivacije, discipline i rutine. Ako se poslije pauze u proces vraćaju sa stavom da kreću od nivoa treninga na kojem su ranije bili, dolaze u iste probleme kao i oni ambiciozniji. Oni obično misle da je za njih nemoguće uopšte povećati kilometražu ili čak da trčanje nije za njih. Stvar je samo u tome da nemaju kontinuitet.
Iskusni trkači
Kategorizacija bi se mogla znatno širiti, ali mi nije cilj ispostaviti tako dug tekst. Zato sam ostale podveo pod „iskusne“ iako je to jako širok pojam. Iz mog iskustva, ali i onoga što sam vidio prateći druge, takvi trkači mogu imati baznu kilometražu na koju lako mogu skočiti bez problema.
Da bi smanjili rizik od povreda prilikom podizanja svog treninga, vrijedi u svoju rutinu dodati dva treninga snage sedmično gdje bi fokus bio više na gornjem dijelu tijela, prvenstveno mišićima jezgre (core), da se ne bi u kasnim fazama težih treninga ili trka nakrivili ili klapali od pod kao truntave mede (ili jurili ka povredi).
Npr. moja kilometraža u zadnjih pet godina je 4.100 do 4.500km, ili 79 do 86km sedmično ako to podijelim sa 52 sedmice u godini. Na ovu kilometražu (79 do 86km) lako i bez posljedica skačem u okviru tri sedmice treninga, čak i ako sam prethodno imao npr. dvije sedmice potpune pauze (ako je pauza bila duža, normalan i pametan je malo konzervativniji pristup). To očito govori u korist skokova koji su puno veći od onih 10 posto, ali i onih 25 posto iz istraživanja. Za sve poslije toga je, konkretno za moj nivo, potreban veći oprez, puno manji procenti podizanja kilometraže i dugotrajnije održavanje na tom nivou da bi se tijelo naviklo. Rizičniji skokovi uopšte ne znače da će se trkač koji je u dugom kontinuitetu povrijediti, ali sigurno preuzima veći rizik. U stvari je praksa takva da će se prije povrijediti trkač koji radi 30km sedmično bez držanja kontinuiteta, nego onaj koji redovno trči 100km sedmično.
Zaključak
Pravilo 10 posto može biti određena vodilja kako povećavati kilometražu, ali ga ne treba shvatiti doslovno. Provjerite svoju baznu kilometražu prije nego ambiciozno krenete sa novim planom. Trkač bi se svakako pri podizanju opterećenja (kilometraže) trebao voditi principom postupnosti, držati se kontinuiteta, startati sa pozicije gdje jeste (a ne gdje bi htio biti) i osluškivati svoje tijelo.
Vaši komentari
