Pet grešaka u treningu koje radi svaki trkač

Dajte sebi dovoljno vremena da postepeno povećavate sedmičnu kilometražu. Glavno pravilo je da svake sedmice povećavate svoju kilometražu ne više od 10%. Računica je vrlo jednostavna, ukoliko trčite 15km sedmično u tri treninga iduću sedmicu dodajte 1.5 km trčanja.

2358

Pripremio: Dražen Filipović

Prerano trčite previše

Trčanje je aktivnost koja je jako zahtjevna za vaše tijelo. Ukoliko trčite prečesto i duže distance vaše tijelo odgovara kroz bol što može umanjiti napredak i dovesti do povreda.

Opsjednuti svojim tempom

Ako ste početnik u trčanju (Savjeti za trkače početnike) ili želite popraviti svoje vrijeme, recimo polumaratona, važno je da slušate svoje tijelo.

Pristupačnost satova za trčanje i mobitela sa GPS lokatorom (Pametne narukvice – trend ili potreba?) dovelo je do toga da trkači za jedino mjerilo uzimaju tempo trčanja. Međutim na naš tempo utječu i drugi faktori: od vremena, terena do trenutnog zdravlja trkača. Treninzi zasnovani samo na tempu trčanja su poput izvlačenja lutrije. Možete trčati brzo, a i dalje da se osjećate neuspješnim zbog sebi zacrtanog tempa trčanja.

wrongdoings1

Tijelo prepoznaje napor, a ne tempo. Naučite da trenirate prema uloženom naporu za svaki pojedini trening. Neka vaš tempo bude rezultat vašeg napora, a ne cilj treninga.

Treniranje za vrijeme dana odmora

Dan nakon teškog ili dugog treninga je dan laganog trčanja i cross-treninga kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak. Ovo je osobito važno za starije trkače (preko 40 godina) jer je tijelu potrebno više vremena što više starimo.

Neke od metoda koje možete koristiti za vrijeme dana laganog treninga jesu: ostavite svoj sat za trčanje kući i trčite po osjećaju, kombinirajte trčanje i hodanje ili sjednite na bicikl, planinarite.

Nagomilavanje prije utrke

Pripreme za utrku sa razlogom imaju svoje vrijeme trajanja. Ukoliko pokušate 18 sedmica treninga za maraton sažeti u 6 to svakako ne sluti na dobro. (Deset savjeta za maratonce početnike) Tijelu je potrebno vremena za adaptaciju, a osobito kod dužih distanci trčanja. Tužna istina je da mnogi trkači koji se pripremaju na ovaj način ne ponove iste dužine zbog teškog i bolnog završetka utrke.

Ako ste početnik u trčanju, dajte sebi nekoliko mjeseci pripreme prije svoje  prve utrke.

Distanca Vrijeme pripreme
5 – 10k 6-8 sedmica
Polumaraton 12-14 sedmica
Maraton 16-22 sedmice
Ultra 20-24 sedmice

 

Svakako u dužem periodu priprema imat ćete i dodatnog  vremena u slučaju bolesti, godišnjih odmora ili prevelikog posla.

Igranje „ganje“

Vezano za iznenadne slučajeve (bolest, posao, godišnji odmor) svakako nije poželjno nadoknađivanje izgubljenih treninga, a što može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Isto tako npr. ukoliko osjetite bol u nozi (Da li trčanje uništava noge?) ili koljenu koja vas sprječava da normalno trčite to svakako ne znači kraj trkačke sezone nego nekoliko dana odmora, laganog cross-treninga ili vježbi sa rolerom. Slično se odnosi na prehladu ukoliko je blaža – dva do tri dana pasivnog ili aktivnog odmora će pomoći da se osjećate bolje i vratite u trening.

Vaši komentari