10 savjeta za maratonce početnike

Pripremila: Ljilja Lukić

Zapamtite dok trenirate da se ljudsko tijelo polako prilagođava pa su bolja mala povećanja dužine kako bi se smanjio stres na treningu.

Mišići, zglobovi, kosti, ligamenti, kardiovaskularni i respiratorni sistem se prilagođavaju u različitim dijelovima treninga. Minimum je šest sedmica treninga kako bi se stres smanjio, pa je postepenost veoma bitna. Periodi jačih treninga treba da se smjenjuju sa nešto lakšim.

Osim dodavanja kilometraže trebalo bi da se dobro upoznate i sa hidratacijom i ishranom. Posebno važno je nabaviti odgovarajuću opremu, naročito patike. Odjeća za trčanje je takođe veoma bitna, pogotovo ljeti. High tech materijali koji su pogodni za puno znojenja i brzo se suše, čine trčanje mnogo prijatnijim. Oni takođe prave manje trenje, pa nema žuljanja i osipa, a i rashlađuju.

Evo nekih preporuka koje mogu da vam pomognu u ostvarenju cilja:

1. Vodite dnevnik treninga. Zapišite dnevnu kilometražu, vrijeme i kako ste se osjećali dok ste trčali.
2. Povećavajte sedmičnu kilometražu za 10%. Ovakvo postepeno povećanje smanjuje rizik od povreda.
3. Svake treće sedmice trčite manje kilometara – to je tzv lagana sedmica.
4. Trčite tri ili četiri dana u toku sedmice. Uključujući dužinu, dva kratka treninga – brzine (intervali) i snage te eventualno jedan dan laganog trčanja. Za trening snage trčite uz brdo svake sedmice. Dužine su treninzi na kojima povećavate distance. Trčite ih polako, nešto sporije od očekivanog ciljanog pace-a.
5. Uvijek nakon napornog treninga ide jedan lakši ili dan odmora.
6. Jedan dan u sedmici odvojite za kompletan oporavak, a ok je ako odvojite i dva dana.
7. Pratite otkucaje srca tokom odmora. Izmjerite ih svako jutro, a mjerite i tokom trčanja. Nakon nekoliko očitavanja imaćete polazne vrijednosti. Kako se povećava kondicija, puls u toku odmora trebalo bi da se smanjuje. Ukoliko primjetite da vam je puls tokom odmora za 10% uvećan od normalnog, taj dan usporite ili odmorite. To može biti znak umora, nedostatka oporavka između treninga ili početka bolesti, tako da je najbolje da odmorite, naspavate se i zamijenite teške treninge lakšim dok vam se puls ne vrati u normalu.
8. Jedan ili dva dana sedmično uključite plivanje, vožnju bicikla ili veslanje u trajanju od 45 minuta, tako možete povećati kondiciju bez dodatnog trčanja.
9. Dva puta sedmično uradite treninge snage (teretana, pilates ili yoga).
10. Uvijek slušajte svoje tijelo. Ako ste umorni, odmorite. Pripreme za maraton će vam promijeniti život, osnažiće vas da napravite pozitivne promjene u ishrani, društvenom životu, spavanju… Podrška porodice i prijatelja je dobrodošla, a možda vam se neko od njih i pridruži. Uživajte u treningu i proslavite svako dostignuće.

Vaši komentari