Pripremila: Ljilja Lukić
Obratite pažnju na sljedeće česte loše navike ili greške:
1. Statičko istezanje
Većina istraživanja pokazuje da statičko istezanje nije dobro za trkače. Dovodi do sporijeg starta i unosa većeg napora na početku trčanja. Druge studije pokazuju da čak i jednostavno istezanje može da umanji mogućnost prirodnog napredovanja.
Umjesto toga, dinamičko zagrijavanje je ono što mnogo efikasnije priprema mišiće. Statično istezanje u trajanju od 30 do 60 sekundi izdužuje mišiće i dovodi do slanja signala do mozga koji pokreće zaštitni refleks koji štiti mišiće od preistezanja. Zbog toga se mišići podsvjesno čuvaju od jakih kontrakcija. Ovaj refleks smanjuje snagu i elastičnost mišića.
Dinamičko zagrijavanje dovodi do pomjeranja mišića kroz različite pokrete koji simuliraju pokrete tokom trčanja. To je kao dobro podmazivanje prije trke.
2. Previše jedete
Podrazumijeva se, ali treba ponoviti: izbjegavajte obilne obroke neposredno prije trčanja. Svi znamo za važnost carbo loadinga, ali veliki tanjir špageta sa raznim dodacima neće prijati stomaku.
Za dobre rezultate je bitno dobro tempirati unos nutritijenata. Probavni proces se usporava dok trčite i ne radi kao obično jer je normalan dotok krvi u gastrointestinalni sistem preusmjeren tokom trčanja (odlazi u mišiće). Ako jedemo, pogotovo veliki obrok, hrana ne može normalno da se svari i dolazi do grčeva u stomaku ili nečeg još goreg.
Ako trčite ujutru – za kraće treninge (do sat vremena) – i ne morate da jedete. Ako trčite kasnije tokom dana, onda je veoma bitno da vodite računa o hrani koju unosite. Jedite najmanje sat vremena prije (a najbolje dva). Uzmite male obroke tokom dana više puta, to je dobra strategija da unesete potrebne sastojke i održite stabilan nivo šećera.
Za dužine koje trčite vikendom ujutru, ustanite ranije i dozvolite varenju bar sat vremena da odradi svoje. Mali lako svarljivi obrok obezbijediće dovoljno energije (npr. parče tosta sa kikiriki puterom i voda).
Svako ima drugačiji gastrointestinalni sistem, pa eksperimentišite sa hranom koja vam najbolje odgovara i šta će vam najviše prijati tokom dugog treninga ili trke.
3. Nedovoljna ili prekomjerna hidratacija
Nijedna krajnost nije dobra. Ne nalivajte se litrama vode pred izlazak iz kuće. Neće vas to brzo hidrirati, naprotiv, osjećat ćete se tromo i imati loš osjećaj u stomaku. Dosta toga se pisalo o dehidraciji tokom trčanja tako da su mnogi počeli da pretjeruju, što je takođe vrlo opasno.
Po malo vode tokom dana je najbolji način da se hidrirate, a da ne pretjerate. Izbjegavajte napitke sa kofeinom jer ubrzavaju puls. Zaslađeni napici podižu šećer u krvi što može da dovede do trenutnog povećanja energije nakon čega sledi veliki pad. Ne zaboravite da previše šećera i neki zaslađivači mogu da izazovu stomačne probleme, pa je najbolje izbjegavati ih.
Koliko vode popiti? To zavisi od vaše težine, nivoa utreniranosti… ali generalno, trebalo bi uzeti dvije litre tečnosti tokom dana. Pratite boju urina koja je najbolji pokazatelj i može da vam pokaže da li ste dovoljno hidrirani. Ako je tamno žuta, popijte nešto, a ukoliko je skroz svijetla, zaboravite na vodu.
4. Ne idete u toalet
Ako možete da uskladite trčanje sa odlaskom u toalet, vaš život je sjajan. Ako ste jutarnji trkač, možda je dobro da izbjegavate kafu prije treninga, jer je poznato da kofein pokreće neke stvari.
Da ne bi bilo problema, prestanite sa unošenjem tečnosti 30 minuta prije trčanja i idite u toalet pred sam polazak. Ako imate problem sa bešikom i niste sigurni kako će se stvari odvijati, nije loše da planirate trčanje negdje gdje ima toaleta. Ako često imate ovakve probleme, možda nije loše da promijenite način ishrane.
5. Ne slušate tijelo
Naučite da slušate tijelo. Ako se osjećate umorno, odmorite jedan dan. Zavisno od vaših godina i zdravstvenog stanja, možda je dobro da uključite i cross trening kao zamjenu za trčanje. Fitness i trčanje se dobro uklapaju, pokušajte sa kombinovanjem treninga i prihvatite ono što vam najviše odgovara.
Vaši komentari
