Pripremila: Ljilja Lukić
Da se ne bi desilo da naučite na teži način, odnosno na sopstvenim grešakama, evo onih najčešćih koje bi trebalo da izbjegavate:
Prebrzo povećanje kilometraže
Bilo da povećavate brzinu ili kilometražu, najveći rizik za povredu je da ih povećate prebrzo. Generalno pravilo je da se povećava za 10% sedmično. To dozvoljava trkaču da polako gradi svoj napredak.
Preskakanje dinamičnog zagrijavanja
Propisno zagrijavanje je najbitnije za izbjegavanje povreda. Znači, prije trčanja je obavezno dinamičko zagrijavanje, a ne istezanje. Ukoliko ne stignete da se zagrijete, prva dva kilometra trčite sporim tempom.
Nošenje neodgovarajućih patika
Neodgovarajuće patike uzrokuju bolove u nogama ili čak povredu. Ukoliko počnete da osjećate promjene u stopalu i načinu gaženja, vrijeme je za nove patike. Bitno je i da patike budu odgovarajuće veličine. Probajte više modela i veličina, uporedite, i izaberite onaj koji vam najviše odgovara.
Preskakanje cross treninga
Treneri predlažu yogu, plivanje, trening snage i vježbe koje aktiviraju mišiće koji inače nisu aktivni dok trčite.
Nepravilna ishrana
Obrok bi trebalo da bude 45 minuta do sat vremena nakon trčanja, tada su mišići u biohemijskom stanju u kom dozvoljavaju bržu i efikasniju apsorpciju korisnih tvari. Ne treba zaboraviti ni pravilnu hidrataciju. Ukoliko planirate duži trening, obavezno nosite flašicu sa vodom.
Pretreniranost
Najčešći razlog za sabotažu trening plana je upravo pretreniranost. Ukoliko upadnete u ovu zamku, povrede su neminovne.
Ponavljanje istih treninga
Dobro je imati omiljenu stazu za trčanje, ali bi trebalo ponekad trčati brdo, na dužinama kombinovati neke nove staze i tako izbjeći monotoniju, ubaciti treninge intervala… Mnogi upadnu u komfornu zonu i drže se nje, a tijelo tako troši mnogo manje kalorija.
Ukočenost gornjeg dijela tijela
Ukočenost ramena i gornjeg dijela tijela troši bespotrebno energiju i usporava trkača. Opustite ramena, laktove držite pod uglom od 90 stepeni. Dok trčite ponekad razmislite o tome kako vam stoji gornji dio tijela i kako vam rade ruke.
Trčanje samo na betonu
Kad god možete, promijenite podlogu na kojoj trčite, vaši zglobovi će vam biti zahvalni.
Nepravilno gaženje
Posmatrajte kako stopalo dodiruje tlo dok trčite. Često, ako idete prvo petom, to je znak da su vam kukovi iza nogu, a nije lako vratiti se ponovo u pravilan položaj. Trčite na mekšoj podlozi dok ne naučite pravilno da gazite.
Postavljanje nerealnih ciljeva
Važno je biti iskren prema sebi i postaviti realne ciljeve. Slušajte svoje tijelo i ne mučite se. Nerealni ciljevi su posebno karakteristični za početnike, do maratona se ne može stići za tri mjeseca, ako ste tek ustali sa kauča. Provjerite svoj nivo kondicije i prema njemu postavite i ciljeve.
Vaši komentari
