VELIKA KILOMETRAŽA: Jesmo li pobornici intenziteta ili samo lijenštine?

Dugoprugaško trčanje kao atletska aktivnost za šire mase kod nas nije duga vijeka i može se kroz trke primijetiti da značajniju brojnost učesnika bilježi tek od 2014. – 2015. godine, pa je tako sasvim razumljivo i da je puno nedoumica o tome kako trenirati.

2396

Piše: Ersan Bijedić

Ipak tu se često ide u krajnosti iako su danas informacije vrlo dostupne i samo treba malo više istražiti, odlučiti se na malo više čitanja i analize već postojećih primjera.

Nećete naravno s tim postati stručnjaci, ali se čak sa dostupnim informacijama na internetu, u kombinaciji sa ponekim savjetom iskusnijih trkača (koji su najčešće potvrda stečenog znanja ili detalj više u tome) i trenera, može otići jako daleko sa vlastitim treningom. Jer ipak su najvažniji lični motiv i predispozicije. U tim nekim počecima je bilo jako vidljivo da trkači kod nas samo skupljaju kilometre, često samo fascinirani kako mogu prelaziti tolike dužine, što je za početnike i razumljivo, pa i preporučivo radi izbjegavanja povreda. Ipak oni koji su htjeli napredovati, često su nastavljali istim putem, bez unošenja brzih dionica, a zbog čega brzo dostižu maksimum na tom nivou treninga. S druge strane, imamo i sklonost podcjenjivanja visoke kilometraže jer je sad lansirana dogma da je isključivo bitan kvalitet, a ne kvantitet. Upravo velikom kilometražom se bavimo u ovoj temi.

Volumen prosječnog bh. trkača

“Kvalitet, a ne kvantitet” je u suštini moderniji pristup treningu bez forsiranja kilometraže undegoled, ali ne mogu razumiti da se takve izričite tvrdnje iznose i u okviru zajednice gdje najvjerovatnije nema ni dva – tri trkača sa ozbiljnom trening kilometražom. Trkači su kod nas 90 posto na nivou da već samo sa povećanjem kilometraže mogu puno napredovati (jer malo ko trči čak i 40 – 50km sedmično), a ako tome dodaju i intenzitet, još bolje. Hajmo prvo probati povećati kilometražu, ionako je to temelj, prije nego krenemo sa intenzitetom, odnosno prije nego uđemo u zonu veće opasnosti od povreda. Teško da mi koji trčimo ispod 120 – 150km sedmično možemo u potpunosti shvatiti benefite velike kilometraže, ali imamo šansu ponešto naučiti iz primjera. Puno mogu donijeti vlastita iskustva jer imate priliku osjetiti šta vam donosi povećanje kilometraže od npr. 10 – 15 posto kroz nekoliko sedmica treninga, dok se u nastavku bavimo sa nekoliko poznatijih slučajeva, kroz medije dostupnih svima na uvid.

Kilometraža elite

U medijima sam često nailazio na rezultate istraživanja koje kaže da trčanje od preko 120 – 130km sedmično ima jako malo efekta za napredovanje. Pa ipak nema elitnog trkača bez oko 150+ km trčanja sedmično. Jasno da oni trče i jako intenzivne, kvalitetne treninge, ali u isto vrijeme drže i volumen. Ne znači da ćete sa velikom kilometražom postati elitni trkač (najvjerovatnije nećete), ali sigurno nećete ni naći elitnog trkača bez otprilike takvog ili većeg volumena. Tek sa takvim nivoom treninga imate priliku približiti se maksimumu svog potencijala. Prije 30-tak godina je to bilo još izraženije pa su npr. neki japanski trkači radili 300+ km sedmično, ili čak i više da bi tako nadmašili konkurenciju. Dosta modernih trenera to danas smatra pomalo kao “old school” metodom i potenciraju uglavnom maksimalnih 150 – 200km sedmično, ali uz puno intenzivnih, kvalitetnih treninga.

Ed Whitlock

Danas pokojnik koji je sa 73 godine trčao 2:54 maraton djeluje kao dobar primjer zbog uvida u njegov trening. Prije toga valja spomenuti da se Ed bavio atletikom u mladosti, bio solidan juniorski srednjeprugaš, ali je poslije toga imao pauzu od 20 godina. Trčao je prvi maraton sa 45 godina (3:09), a već sa 48 godina svoj najbrži maraton: 2:31. Trenirajući za maratone između 1999. i 2004. godine (između njegovih 68 i 73 godine), trčao je samo duge spore treninge, dvosatna i trosatna trčanja (tempom oko 5:35 – 5:45 po kilometru). Brojao je sate ukupnog sedmičnog trčanja. Prije svjetskog rekorda u dobnoj kategoriji 70-74 (2:54 maraton) trčao je 16 sati sedmično (istrčao je 67 trosatnih treninga u 20 sedmica pripreme za maraton), dok je prethodnih godina imao nešto slabije rezultate sa trčanjem 11 – 12 sati sedmično. (Ovo dijelom može biti odgovor i na pitanje koliko ima smisla trčati preko 10 – 12 sati sedmično, jer je objektivno da za taj vremenski period elitni trkač može preći 150+ km, a rekreativac puno manje). Edov zaključak je: “Što više dužina, bolja izvedba na trkama”. Nije se to odnosilo samo na maraton, jer je Ed sa sporim treninzima, ali velikim volumenom, odlično trčao i kraće trke, kao npr. 10km za 37:33 dvije sedmice prije 2:54 maratona.

Camille Herron

Camille Herron

Jako zanimljiv primjer nedavno je na svom Facebook profilu elaborirao selektor vrlo uspješne ženske ultramaratonske reprezentacije Hrvatske, Dragan Janković, osvrnuvši se na rezultate svjetske rekorderke u trčanju na 24 sata, Camille Herron. Naime, dvije sedmice nakon što je postavila svjetski rekord, popravila je i lični rekord na milji (1609m) sa rezultatom 4:59 (3:05/km) uz komentar: “Neko mi je rekao da poslije trčanja na 24 sata, moje noge više neće biti sposobne trčati brzo. Bili su u krivu”! Povećanje aerobnog kapaciteta velikom kilometražom može samo doprinijeti napretku. Naravno, to ne znači da treba izbaciti brze treninge. Osnovno pravilo za napredak je da trebamo zadržati u treningu što već imamo, a dodati mu ono što je nedostajalo. Više o spomenutom primjeru OVDJE.

Katarina Pohlod

Možda je atletičarka iz Srbije bliži primjer našim trkačima zbog rezultata. Krenula je sa 3:36, trčala 3:19 i zakočila jedno vrijeme. Nije išlo bolje sa jednakim treningom pa je poduplala kilometražu. Sa 300km mjesečno je počela trčati 600km mjesečno i u jesen prošle godine istrčala maraton za 2:59, a polumaraton za 1:23. O tome kako je podigla kilometražu i podnijela je, Katarina je ispričala i za Moje trčanje.

Zaključak

Nemaju svi ista očekivanja pa se sve ovo svakako odnosi na ambiciozne trkače koji žele napredovati i popravljati vlastite rezultate. Gore izneseno bi trebalo biti dovoljno da bude jasno kako je velika kilometraža osnova i temelj, ne samo u dugim prugama gdje je posebno bitna, nego čak i za srednjeprugaške distance. Ukoliko u to uklopite i brze treninge, uspjeh je zagarantovan. A koliko ko ima psihu za podnositi taj nivo, druga je priča.

Vaši komentari