Tekst i foto: Hanifa Terzić
Ako izuzmemo one razloge zbog kojih svaka odrasla osoba treba da brine o svom zdravlju, i s tim u vezi i o svojoj ishrani, trkač treba da razmišlja o mnogim drugim detaljima, koji „normalne“ ljude ne brinu.
Kad i šta jesti prije treninga, šta poslije, šta jesti za brži oporavak… Već smo pisali o tome više puta.
Međutim, glavni razlog zbog kojeg trkač brine o ishrani je brzina. Pojeo bi taj i ilovaču sa sitnim pijeskom, kad bi negdje pročitao da će od toga spustiti pejs za 2 sekunde. Najveći mit koji povezuje trčanje i hranu je onaj o „prirodnom“ ubrzanju zbog gubitka kilograma. Legenda kaže, na svaki kilogram koji skineš, ubrzavaš se pet sekundi po kilometru.
Ima svakakvih poluistina u ovom svijetu, ali ova mi je najsimpatičnija.
Istina je da sa manje kilograma čovjek brže trči. Povećava se famozni VO2 max. Srce ima zadaću da pumpa krv u ukupnu masu, što je ta masa manja, to manji napor za njega.
Naravno da ima „ali“. Uslov da se postigne ovo ubrzanje je da gubite isključivo masne naslage, a ne mišićno tkivo. A to znači VRIJEME. Mnogo vremena. Ustvari, najbolje je hraniti se umjereno, i trenirati jako, tijelo će samo da se riješi onoga što mu je višak. Dakle, omjer mišićnog i masnog tkiva je ključna stvar u korištenju prednosti manje kilaže. Ako nekontrolirano mršate, velike su šanse da ćete spržiti veću količinu mišićnog, nego masnog tkiva, i da će se povećati udio masnoće, koju će ono malo mišića morati da nosi. Pa-pa brzina, u tom slučaju.
Drugi uslov je da trenirate i mršate paralelno, i da kroz trening postižete bolji pace. Znam, oni elitni izgledaju osušeno kao breza u januaru, mora da znaju šta rade. Ali oni treniraju brutalno, i zato su brzi. Ne zbog toga što izgledaju k’o skeletori. Kažu da je procenat tjelesne masti važniji za predikciju rezultata, nego način treniranja. Ovo mi je malo osjetljivo za povjerovati, ali da vidimo kako se kreću te brojke u svijetu prosječnog rekreativca, i elitnog trkača.
| Opis | Žene | Muškarci |
| Esencijalne masti | 10–13% | 3–5% |
| Atletičari | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Prosjek | 25–31% | 18–24% |
| Gojazni | 32%+ | 25%+ |
(Izvor: Wikipedia)
Ako pričamo o elitnim dugoprugašima, situacija je još gora po udio masti: muškarci 4-7% (najmanji izmjeren 3.5%), žene oko 15% (najmanji izmjeren 6%). Grete Waitz, prva žena u historiji koja je istrčala maraton ispod 2:30 je u doba kad se takmičila imala udio tjelesne masti 8%.
Da se manemo elite i nedostižne forme, nije da će iko ikad trčati brže zato što je sjedio i manje jeo. I nije da će se iko probuditi na dan trke sa 5kg manje. Bez bržeg treninga nema brže trke. Žao mi je ako sam nekoga razočarala.
Što se tiče famoznog pejsa pet sekundi po izgubljenom kilogramu masnoće, to je već velika laž. Na distancama preko 10km možete se ubrzati do 2,5 sekunde po jednom procentu skinute mase. Na kraćim distancama ispod 2,2 sekunde. Nije isto kad osoba od 100kg izgubi jedan kilogram, ili kad ga izgubi osoba od 45kg. Sve ostalo se rješava TRENINGOM.
„Tvoj najveći protivnik nije drugi takmičar, nego ljudska priroda“, kaže jedan veliki trener. Nemoj se pravit budala da ne znaš šta treba. Svi mi znamo da moramo trčati više i jače, ako mislimo napredovati. Pa opet, većina stalno traži neko magično rješenje od kojeg će „poletiti“ na sljedećem polumaratonu, sa svojih 20km sedmičnim prosjekom. Svi znamo šta (ne) treba jesti, i da je jedini način za skinuti kilograme – jesti manje. Ali opet narod traži prečice. Ljudska priroda…
Navike koje imamo možemo samo mi promijeniti, snažnom voljom, i motivirajućim ciljem pred sobom. Ne mogu to uraditi ja za vas, i nema takvog teksta i takvih riječi, dok odluka ne sazri u čovjeku.
Ovu pričicu i serijal o ishrani završit ćemo još jednom malom preporukom za razmišljanje.
Nešto ćemo svakako jesti, ali bi bilo dobro da obratimo pažnju na detalj koji se zove glikemijski indeks (GI) namirnica. Ono što povezuje kilažu i GI je upravo taj subjektivni osjećaj gladi.
Klikni na fotografiju za uvećanje
GI vrijednost govori koliko i kojom brzinom neka hrana podiže nivo glukoze u krvi. A to nam je važno iz dva razloga. U svakodnevnici, važno je da konzumiramo hranu koja će nas duže držati sitim. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je dobar izbor. U trčanju, naročito na polumaratonu i maratonu, važno je da prethodno konzumiramo namirnice koje će sporije otpuštati energiju, kako bi naši mišići imali hranu do kraja aktivnosti. Što je glikemijski indeks viši, to ćemo prije dostići energetski vrhunac, ali ubrzo i pad energije. Na fotografijama možete vidjeti ovo kretanje, i upoznati se s GI vrijednostima nekih osnovnih namirnica. Znam mnogo sjajnih trkača koji doslovno žive na riži i pasti, i postižu rezultate koje ja mogu samo sanjati. Opet se vraćamo na glavnog „krivca“ za uspjeh – trening. Ali ne škodi da sebi pomognemo na sve načine koje znamo.
Obećah jednom recept za zdravi proteinski sladoled, kad prestane padati snijeg. U Sarajevu još pada, ali ovo je zadnji dio serijala, pa da se počastimo.
Potrebno je:
- 250g svježeg sira
- 200ml jogurta
- 1 mjerica whey praška (po želji)
- 1 veća banana, prethodno oguljena i zamrznuta
Sve sastojke smiksate u blenderu, možete dodati još neko voće odmah, ili prilikom serviranja. Budite maštoviti s mrvicama tamne čokolade, kokosom, instant kafom, medom… Smjesu staviti u zamrzivač na 3h, uz povremeno miješanje da se ne bi stvorili kristalići. Ne zaboravite istrčati bar 20km prije konzumiranja.
Vaši komentari
