Trčanje za početnike: Najbolje tehnike disanja

Mnogim trkačima početnicima se dešava da brzo ostanu bez daha. Ovo najčešće znači da im je tempo prejak. Ali, može biti i posljedica nepravilnog disanja.

5032

Pripremila: Ljilja Lukić

Dok trčimo trebalo bi da duboko dišemo iz stomaka (ili iz dijafragme) jer je tako unošenje kiseonika maksimalno.

Ako dišemo plitko iz pluća, vazduh se zadržava samo kratko vrijeme u tijelu, što ograničava količinu uzetog kiseonika. Loše disanje je često razlog i tzv. “side stitch” ili onog ružnog osjećaja kada vas potkoči sa strane ispod rebara dok trčite.

Duboko disanje iz stomaka, sa druge strane, je mnogo efikasnije jer koristi kompletan kapacitet pluća. Vazduh koji udahnete ide iz samog dna pluća i duže se zadržava. Ovo naravno povećava unos kiseonika.

Kako disati iz stomaka?

Lezite na pod i stavite laganu knjigu na stomak. Dišite duboko. Trebalo bi da vidite kako se knjiga pomjera na gore kada udišete i na dole kada izdišete. Pokušajte da izdahnete sav vazduh iz pluća. Sa malo vježbe, disanje iz stomaka postaće vam potpuno prirodno.

Disanje na nos ili disanje na usta

Po pravilu, cilj bi trebalo da bude da uzmete što više kiseonika, a izbacite što više ugljen dioksida. Prirodno, ne možete uzeti na nos toliko vazduha koliko možete na usta. Vodeći se time, ima smisla da dok trčite treba da dišete na usta. Iako je  vazduh koji unosite kroz nos pročišćen i zagrijan, nije baš dobra ideja da lišite tijelo maksimalnog unosa onda kada je pod opterećenjem. Kako se intenzitet trčanja povećava, uskoro ćete osjetiti da vazduh koji uzimate kroz nos nije dovoljan.

Dobar ritam disanja

Lagano trčanje niskog intenziteta: 3:3 (tri koraka udisaj, tri koraka izdisaj)

Trčanje srednjeg intenziteta: 2:2

Maksimalni intenzitet trčanja: 1:1

Ovo je neko uopšteno pravilo, a iskusniji trkači uglavnom pronađu neki ritam koji im odgovara.

Bez obzira na ritam, najbitnije je da se koncentrišete na duboko disanje iz stomaka, tako ćete povećati dužinu udisaja i izdisaja.

Vaši komentari