Piše: Ersan Bijedić
Ovakvi problemi se produbljuju u jesen i zimu kad se vremenski uslovi za “outdoor” aktivnosti pogoršavaju i samim tim nam pružaju dodatne razloge za izgovore.
Cilj
Bez obzira o kojem dijelu godine se radilo osnovna motivacija bi ipak trebao biti postavljeni trkački cilj. Lično obično već u novembru znam koji maraton ću na rezultat trčati na proljeće, i sav trening je u osnovi baziran na njega. Kako bi monotoniju vremenskog perioda od 4 – 5 mjeseci ipak malo “razbili” ima smisla prije glavne trke ubaciti i nekoliko testnih ili trening trka, koje itekako mogu pomoći kao dodatna motivacija.
Plan i oprema
Pojedinačno adekvatan trening plan, kreiran prema cilju i mogućnostima individue, koji bi trebalo redovno pratiti, također može biti lijepa motivacija bez obzira na sve prepreke. Uz njega i nova oprema, posebno patike za trčanje, znače svjež start u novi pripremni ciklus.
Nova Nike Shield kolekcija opreme za trčanje odvratit će vašu pažnju od lošeg vremena i omogućiti vam da se fokusirate na ono što je mnogo bitnije – zadovoljstvo tokom trčanja. Možete je pronaći u Sport Vision radnjama ili online, zajedno sa ostalom Nike opremom za trčanje.
Među modelima patika koji se mogu pronaći u ponudi izdvajaju se Nike Odyssey React Shield 2 i Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield.
Grupa
Može biti grupa, ali može biti i prosto trčanje sa kolegom/kolegicom. Bitno je da se uspostavi zajednička obaveza, a onim odgovornim među nama data riječ da će se pojaviti na treningu u dogovoreno vrijeme, znači više od toga kako tmuran zimski dan nas čekao kad pređemo kućni prag. Poštuj raspored!
Zimi je osnova prije ulaska u teži trkački ritam pokušati više raditi na zagrijavanju kako bi izbjegli povrjeđivanje jer su mišići dosta hladniji. Osim zagrijavanja, trebali bi i uvodne kilometre trčati sporije. Ukoliko planirate brži trening, ovaj dio bi trebalo shvatiti maksimalno ozbiljno. Ako koristite valjak za masažu (foam roller), osim za oporavak, može se odlično iskoristiti i za zagrijavanje pred trčanje.
Kiša/snijeg/vjetar
Prvenstveno je važno znati kako se obući za ovakve uslove, a o tome ovdje imamo odličan VODIČ. Na snijegu nemam puno iskustva, samo nekoliko puta mi se desilo da sam morao odraditi trening u tim uslovima i najveći problem mi je bio sklizak teren. Iako je u stvari često zahtjevnije i teže trčati na jakom vjetru, psihološki je možda najteže prihvatiti izići vani dok pada kiša. Ali kad već iziđete, primijetit ćete da trčanje na kiši uopšte nije tako strašno. Ako nije neki dramatičan pljusak, najteži dio je napraviti prvi korak. Gledanje kroz prozor dok pada je psihološki korak unazad. Ionako ćete biti mokri poslije treninga. Ako se bojite da ćete stopiti stopala, ima smisla umotati ih u plastične vrećice prije obuvanja patika.
Minusi
Na temperaturama ispod nule se ne mijenja puno kad se radi o vanjskoj aktivnosti, osim što treba opet provjeriti gore spomenuti vodič kako se obući. Ako nema padavina, minusi ne bi trebali biti izrazita prepreka za trčanje. Ono što bi bilo važno je modificirati trening u striktno aerobna trčanja. Srčani otkucaji su već ubrzani na minusima, nema smisla pokušavati ubrzati svoje trčanje u ovim uslovima.
Kontinuitet/progres
Završnica treninga bi trebala biti takva da nosi brzo svlačenje kompletne opreme i odlazak pod tuš jer se vrlo brzo hladimo. Po mogućnosti bi bilo dobro završiti trening pred kućnim vratima. Zimi valja probati izbjeći i kombinacije jakih trening perioda sa noćnim izlascima. Imunitet lako krahira i takve egzibicije sam dvije zime odležao po osam dana radi gripe.
Onima koji imaju ambicioznije planove u trčanju, učestalo izostajanje sa treninga će se sigurno vratiti negativno. Trening se neće sam nadoknaditi. Održavanje kontinuiteta je osnova za napredak, a to znači da bi trebali trenirati najmanje jednako dobro kao i u prethodnim mjesecima. Kontinuitet je i odlična prevencija povreda, dok će stalno variranje u formi sigurno donijeti više problema. Ako ciljate progres, onda trening često (u skladu sa stanjem pojedinca) mora biti još i bolji. Prema tome, ostaje vam izboriti se sa uslovima vani, ili ako baš ne želite trpiti ovakve opcije, hvatati se nekog fitness kluba.
Raznovrsnost
Obično u ovom periodu radimo bazni trening, definicija kaže puno brda i sporog trčanja. Ne mora biti sve u “old school” maniru periodizacije. Da bi ostali motivisani u periodu kad su pred vama malo trka i loši vremenski uslovi, možete u ranoj fazi raditi manje opterećeni trening programom, ali da se ipak osnove ispoštuju. Tako vrijedi ubaciti poneki fartlek po osjećaju, miksati trkačke terene/staze, koristiti stepenice u haustorima, češće raditi treninge snage. Kontinuitet i držanje na nekih 60 – 70 posto od maksimuma će se isplatiti kasnije kroz nepovrjeđivanje i kao lijepa baza za nadogradnju glavnog cilja.
Za kraj
Zima definitivno nije vrijeme za uzeti pauzu od sporta radi nešto težih uslova (nikad nije idealno, a ako ćemo usvojiti žalopojke kao vodilju, onda ćemo isto razmišljati i ljeti radi vrućina), već upravo suprotno, period koji u izostanku trkačkih događaja treba dobro iskoristiti za pripremu onoga što nas očekuje u novoj sezoni.
Provjerite vremensku prognozu na vrijeme, planirajte kako uklopiti svoje treninge i vizualizirajte proljetne uspjehe!
Vaši komentari
