GUBITAK MASE: Kako istopiti masti i izgraditi mišiće

Pripremio: Dražen Filipović

Dva su načina kako to postići: povećati potrošnju kalorija kroz dodatne fizičke aktivnosti ili smanjiti unos kalorija. Idealno rješenje je kombinacija ove dvije metode.

Povećanje potrošnje kalorija

Fizičke aktivnosti ne bi smjele se svesti na puko izgaranje kalorija, nego trebaju uključivati specifične treninge za izgradnju mišićne mase. Pošto mišići izgaraju više kalorija od masnog tkiva čak i za vrijeme mirovanja, povećanje mišićne mase rezultira povećanjem bazalnog metabolizma (BMR) tj. dnevne potrošnje energije u stanju mirovanja.

Nadalje, dokazano je da intervalni treninzi visokog intenziteta sagorijevaju više kalorija, a time pospješuju brže topljenje masnog tkiva u odnosu na umjerene dugoprugaške ture. Primjer treninga visokog intenziteta uključuje trčanje 10 x 60 sekundi na 90% od maksimalnog pulsa, sa minutu pauze između. Posebno je značajan tzv. afterburn efekt pomoću kojeg se potrošnja kalorija nastavlja i poslije intervalnog treninga. Balansirana prehrana uključuje visok postotak proteina te smanjen unos ugljikohidrata.

Smanjiti unos kalorija

Sa nutricionističke strane najefektivniji pristup je povećanje postotka proteina u dnevnoj prehrani.

Mnoga istraživanja su potvrdila benefite prehrane bogate proteinima:

• U odnosu na masti i ugljikohidrate za probavu proteina potrebno je dosta više energije od 20 do 30% od ukupnog unosa. Kod ugljikohidrata ta potrošnja iznosi od 5 do 10%.
• Proteini se probavljaju sporije u odnosu na ugljikohidrate što produžava osjećaj sitosti, te održava nizak nivo inzulina.
• Proteini pospješuju izgradnju i održanje mišićne mase. Pošto tijelo također koristi proteine kao izvor energije kada je ukupni energetski balans negativan (više smo energije utrošili nego unijeli), upotreba proteina tokom mršavljenja još više dolazi do izražaja.
• Osobito je važan povećan unos proteina za vegetarijance i vegane. Pošto je protein dobiven iz biljaka niže vrijednosti u odnosu na životinjski, unos istog treba biti povećan.

Primjena nutritivnih mjera

Glavna preporuka kod gubljenja viška tjelesne mase jest da nikada ne pribjegavate radikalnim mjerama i ciljevima. Postupne i fleksibilne promjene u načinu prehrane su preporučljive. Dodatne prilagodbe je moguće uraditi ukoliko se to pokaže potrebnim. Počnite sa sljedećim:

• Smanjite unos hrane bogate ugljikohidratima tokom obroka uz zamjenu za salate i povrće. Budite razboriti sa unosom ugljikohidrata, a posebno brzih šećera, pošto ne ostavljaju osjećaj sitosti i utječu na nivo inzulina.
• Koristite visokokvalitetne izvore proteina. Tokom glavnog obroka to mogu biti mliječne namirnice, meso, riba i kombinacija različitog povrća.
• Zamijenite dva do četiri obroka sedmično sa proteinskim shake-ovima. Dodavanjem salata i povrća to postaje idealna večera.
• Izbjegavajte slatkiše između obroka. Možete ih zamijeniti proteinskim shake-ovima ili proteinskim pločicama.
• Zamijenite unos voća sa povrćem. Iako je voće jako zdravo ipak sadrži veliki postotak šećera.
• Pokušajte izbaciti unos ugljikohidrata tokom noći. Kasni obrok može sadržavati proteine ili čak masti poput sireva.

Gubitak tjelesne mase trebao bi sadržavati kombinaciju promjene načina prehrane i fizičkih aktivnosti.

Vaši komentari