UPALA MIŠIĆA: Ima li spasa?

Puni motivacije, skočili ste u svoj plan treninga i dali sve od sebe. Ali onda, sljedećeg jutra, kad pokušate ustati iz kreveta...

2435

Pripremila: Ljilja Lukić

Mišići vas bole i ukočeni su, natečeni i osjetljivi.

Odakle dolazi bol i šta možete učiniti da je ublažite?

Bolni mišići nisu apsolutno neophodni za napredak. Ali onima koji su novi u sportu ili onima koji započinju novi program treninga, oni su često neizbježni.

Šta je odložena upala?

Odloženi bol u mišićima može biti rezultat napornih treninga i prekomjernih novih i nepoznatih pokreta. Ako izvodite nove vježbe/pokrete ili ih niste radili neko vrijeme, sasvim sigurno ćete dobiti upaljene mišiće. Zašto?

Zato što se vaše tijelo još nije prilagodilo aktivnostima. Pojedinačna mišićna vlakna ne rade zajedno, tako da se može dogoditi da određena vlakna rade sav posao, dok druga prave pauzu. Budući da samo nekoliko vlakana nosi teret, oni mogu brzo postati preopterećeni.

U osnovi, ako su vaši mišići preopterećeni, to može dovesti do ukočenosti mišića i sitnih oštećenja u mišićnim vlaknim. Čak će i dobro trenirani maratonci doživjeti bolove nakon recimo prvog meča u tenisu. Ovo ne iznenađuje s obzirom na to da nisu navikli na takve pokrete.

Šta se dešava u mišićima?

Razlog zbog kojeg se osjećate umorno su mikro povrede mišića. One povećavaju koncentraciju upalnih markera u krvi, uzrokujući da limfa procuri u mišiće kroz sitna oštećenja. Zbog toga mišići nabubre i produžuju se.

Dakle, upaljeni mišići nisu ništa drugo do produženje mišića, koje mi doživljavamo kao bol. Neke vježbe (npr. hodanje nizbrdo, trening negativnog otpora), pliometrijski trening (poput skakanja) ili brzi sprintovi, sa naglim promjenama smjera, mogu dovesti do grčenja mišića.

Koliko upala traje?

Generalno, mišići ne bole odmah nakon treninga, već nekoliko sati kasnije. Najjača bol je obično između 24 i 48 sati nakon treninga. Ali ne brinite, bol u mišićima uglavnom prestaje relativno brzo. Čak i najgora bol treba nestati u roku od nedelju dana.

Dakle, upaljeni mišići nisu ništa drugo do sitne povrede mišića. Ali vaše tijelo je pametno: obnavlja oštećeno tkivo i tokom tog procesa povećava nivo performansi tijela, pod uslovom da mu date dovoljno vremena da se oporavi.

Mišići će se navići

Nevjerovatni sistem mišića vašeg tijela je majstor prilagođavanja, sposoban da se uskladi sa različitim zahtjevima koji mu se postavljaju. Ako radite isti trening u određenom intervalu, vidjećete i osjetiti da vas mišići bole manje ili nikako jer vam se tijelo prilagodilo opterećenju treninga.

Tri trika za sprječavanje upale

Bolni mišići su veoma česti među početnicima ili nakon dugih perioda neaktivnosti. Postoji nekoliko trikova pomoću kojih možete izbjeći bolne mišiće ili spriječiti da se razviju.

Kada počnete da trenirate, počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet. Zagrijavanje je apsolutno neophodno za pripremu mišića za predstojeći trening. Pored toga, pomaže vam da izbjegnete ukočene mišiće nakon treninga. Ali zagrijevanje ne samo da priprema mišiće, i vaš kardiovaskularni sistem se takođe pomjera u visoku brzinu, a koordinacija između mišića i nervnog sistema se poboljšava. Tako zagrijavanje ubrzava tijelo. Ovo ne samo da sprječava upaljene mišiće i povrede, već i povećava vaše performanse.

Takođe, ako ste umorni, trebalo bi da izbjegavate brze i eksplozivne treninge. Kada ste umorni, vaša koordinacija je narušena i vaša mišićna vlakna ne funkcionišu zajedno kako je to inače uobičajeno.

Jeste li tek završili naporni trening i već ste zabrinuti zbog bolova u mišićima koje ćete osjećati sutra? Hlađenjem se smanjuje rizik od ukočenih mišića, a pomaže vam i za brži oporavak. Ali ako vas mišići ipak zabole, nemojte paničiti. Odmaranje je najbolji lijek za ublažavanje bolova u mišićima.

Lijekovi za upalu mišića:

*umjeren trening (trčanje, plivanje, vožnja biciklom)

*tople biljne kupke, kontrastne kupke i tuševi, sauna

*masaža stimulativnim losionima

*rolanje

*hrana poput cvekle, đumbira i soka od paradajza.

Izvor: Runtastic

Vaši komentari