Pripremila: Ljilja Lukić
Sa trčanjem bez patika se prvo treba malo upoznati.
Ne tako davno, trend bosonogog trčanja pokrenula je tvrdnja Christophera McDougalla da smo „rođeni da trčimo“ (naravno bosonogi). Njegova knjiga iz 2009. godine prodata je u milionskom tiražu i rezultirala je eksplozijom trkača koji su prihvatili prirodni stil trčanja. Na sve strane su nicala društva bosonogih trkača, a istraživanja su pokazala kako je ovakvo trčanje dobro u preveniranju povreda.
Smatra se da bio-mehanička promjena u hodu, ugao stopala i obrazac udaranja o tlo kada trčimo bosonogi, povećavaju snagu stopala i prirodnu osjetljivost, ali i poboljšavaju elastičnost tetiva i ekonomičnost rada nogu. Tu je i vrlo primamljivi osjećaj jer ste doslovno u kontaktu s prirodom.
Sve to su vrlo ubjedljivi argumenti koji su privukli veliki broj trkača. Većina nas je ipak razvila pokret i pokretnu muskulaturu u cipelama. U poređenju sa našim precima (ili ultra trčećim Tarahumara ljudima) mi smo generalno teži, masniji i viši – što i nije baš recept za uspjeh.
Kod nas su rijetki oni koji praktikuju ovakav vid treninga, a jedan od njih je Radovan Stojanović iz Bijeljine, o čijem iskustvu smo pisali.
Evo šta kaže nauka:
Prevencija povreda
Glavna tvrdnja “bosonogog pokreta” je da trčanje bez patika smanjuje mogućnost povreda. Prva studija koja je pravilno testirala ovu teoriju dala je pozitivne rezultate – bosonogi stvarno imaju manje povreda! Međutim, istina je bila neprijatna. Pokazalo se da su dotični trkači bosonogi trčali upola manje nego njihovi rivali u patikama. Kada se izračuna broj povreda po kilometru, nije bilo razlike.
Ali to nije cijela priča. Kod bosonogog trčanja o tlo udaramo prednjim dijelom stopala. Ovo je prirodan odgovor na jak uticaj spuštanja na petu bez potpore. Prihvatanjem ovog obrasca udara prednjeg dijela stopala smanjuje se i proširenje vrha koljena i dužina koraka.
Ako uvježbate da stajete prednjim dijelom stopala, smanjiće se učestale povrede butnog zgloba, plantarne fascije i koljena, dok se povrede Ahilove tetive povećavaju. Za one koji imaju problema s koljenima bosonogo trčanje može pružiti olakšanje, pod uslovom da se opterećenje ahilove tetive dobro podnosi.
Bolje performanse
Spuštanje prednjim dijelom stopala ima i druge prednosti. Ovaj obrazac udaranja stopala o tlo aktivira plantarnu površinu stopala i Ahilovu tetivu, vraćajući elastičnu energiju sa svakim korakom.
Pored toga, dok uobičajene patike za trčanje doprinose slabljenju mišića, vještački stabilizujući stopalo, trčanje bez patika pojačava snagu stopala aktiviranjem tih mišića. Jednostavno hodanje u minimalističkoj obući jednako je efikasno u povećanju snage nogu kao i specifični treninzi snage.
Ekonomičnost trčanja takođe se poboljšava trčanjem bez patika, mada je nejasno kakav doprinos daje snaga stopala, elastična energija ili jednostavno ušteda na težini patika. Što se tiče stvarnih performansi, dokazi nisu jasni – iako mnogi trkači uoče poboljšanje nakon treninga bez patika.
Pa da sumiramo…
Bosonogo trčanje promijeniće način trčanja, ali povrede nisu ni manje ni više moguće. Vjerovatnije su na Ahilovoj tetivi i listovima nego u koljenu i potkoljenici.
Ne morate biti ljubitelj bosonogog trčanja da biste bili sjajan trkač, ali prilagođavanje obrasca hodanja i udaranja stopala bez patika može pojačati snagu stopala i elastičnost tetiva, i povećati svijest o formi trčanja.
Ove promjene mogu imati koristi na performanse, ali kao i kod bilo čega novog, treba početi pomalo, postepeno povećavati, i tako izbjeći mogućnost povreda.
Ukoliko ste voljni da isprobate, evo, nadamo se, korisnih savjeta:
*Dajte sebi vremena
Prelaz na bosonogo trčanje trebalo bi da se provodi mjesecima. Možda će vam biti potrebno više vremena da se naviknete. U prvoj nedelji to ne bi trebalo da bude više od 10% vašeg dnevnog treninga, tj. do maksimalno 10 minuta dnevno. Svake nedelje nakon toga povećavajte bosonogo trčanje za 5%.
*Trčite mekano
Krenite od meke podloge na kojoj nećete posjeći stopala (npr. fudbalski teren, atletska tartan staza) dok ne budete sigurni da želite da probate asfalt ili šljunak. Lagano trčite – usredsredite se na “tiho” stopalo da biste smanjili uticaj tla na stopalo. Spuštajte se na prednji dio stopala da apsorbujete šok.
*Pregledajte stopala
Sjecite nokte na nožnim prstima kratko i prekrijte sve posjekotine ili plikove. Operite i hidrirajte stopala nakon trčanja. Razmislite o paru minimalističkih patika za trčanje, posebno ako imate visok BMI. Dodatna tjelesna težina povećava mogućnost povrede prilikom bosonogog trčanja. Izbjegavajte takvo trčanje ako imate dijabetes. I obavezno odmarajte od bosonogog trčanja ako osjetite bol ili povredu.
(Izvor: Runtastic)
Vaši komentari
