MENOPAUZA I TRČANJE: Kako se izboriti sa hormonima?

Nije rijedak slučaj da sportistkinje postižu zapanjujuće rezultate i u srednjim godinama. Iako nema dovoljno istraživanja o tome kako menopauza i promjene hormonskog balansa utiču na trkačice, nešto se može naučiti iz iskustva uspješnih atletičarki.

804

Pripremila: Ljilja Lukić

U 2019. godini, 40 godina nakon postavljanja rekorda 2:35:15 na Bostonskom maratonu, Joan Benoit Samuelson krenula je starom stazom sa novim ciljem – da završi maraton za 40 minuta više od tog prvobitnog, istorijskog rezultata.

Uspjela je, čak i brže od planiranog, istrčala je za 3:05:18. Imala je 61 godinu.

Samuelson, koja je dobila zlatnu medalju na prvom olimpijskom maratonu za žene 1984. godine, takođe drži rekord starosne grupe u maratonu od 55 do 59 godina od 2:50:29 koji je postavila 2013. Dugovječnost i posvećenost koju Joan uvodi u trčanje oduševljavaju i omogućavaju novu perspektivu prilikom razmatranja efekata starosti na performanse.

Nedostatak podataka

Iako se hormonska ravnoteža svakog čoveka mijenja tokom životnog vijeka, razumijevanje promjena koje su karakteristične za sportistkinje često je otežano zbog nedostatka podataka i istraživanja. Članak iz Sportske medicine objavljen u julu 2020. godine donijeo je dostupne istorijske podatke u vezi sa ženskim hormonima i sportskim performansama, napominjući da „se ne mogu formirati opšte smjernice o učinku treninga tokom menstrualnog ciklusa, nego se preporučuje da se primijeni personalizovani pristup na osnovu odgovora svakog pojedinca na učinak treninga.“

Nedostatak podataka znači da nauka ne može da pruži mnogo konkretnih savjeta o korištenju menstrualnog ciklusa i hormonalnih promjena kao vodiča za vrhunske performanse. Iako sportistkinje čekaju da se pojavi još recenziranih studija, postoje neki pristupi suočavanja sa fizičkim i mentalnim promjenama tokom čitavog životnog vijeka koji potiču iz iskustava. Žene starije od 40 godina redovno pokazuju nevjerovatne performanse izdržljivosti, pokazujući da iako starost može promijeniti vaše tijelo, to ne znači napuštanje ciljeva za napredovanjem.

Doktorka Erin Davson-Chalat ponudila je uvid u ciklus starenja sportistkinja. Ona se nije takmičila sve do četrdesetih. U 52. godini trčala je 3:01:52 na Čikaškom maratonu, dominirajući u svojoj starosnoj grupi i od tada je istrčala brojne maratone ispod 3:10. Doktorka Chalat ima ishranu pretežno biljnog porijekla, i uprkos rasporedu koji zahtijeva redovne noćne smjene, uspijeva da pronađe dovoljno vremena za odmor i oporavak koji omogućavaju dugoročno postizanje ciljeva.

U svom iskustvu u radu sa ženama koje su u menopauzi, dr Chalat je otkrila da se pojavljuju tri ključne teme: promjene u načinu spavanja, promjene hormonalnih obrazaca i uticaj misli ili sistema vjerovanja na performanse i mentalno blagostanje.

Dvije od najčešćih pritužbi tokom faze ulaska u menopauzu su debljanje i poremećen san zbog promjena u metaboličkim procesima i hormonima. Mnoge sportistkinje su svjesne važnosti tjelesne strukture i sna za performanse, tako da ova faza može biti posebno frustrirajuća.

Struktura tijela

Istraživanja su pokazala da je za obnavljanje mišića nakon treninga ključna veća doza dijetetskih proteina, sa posebnom pažnjom usmjerenom na sadržaj leucina.

Iako se leucin najviše nalazi u životinjskim proizvodima, on se može dobiti i iz soje, orašastih plodova i sjemena, pasulja i sočiva. U stvari, zanimljiva studija iz 2018. godine provedena na 754 žene starije od 45 godina otkrila je vezu između veganske dijete i manje uznemirujućih simptoma menopauze – što pokazuje da ne moraju svi proteini biti iz mesa. Ukoliko se povećanom unosu proteina doda i trening sa niskim opterećenjem, to će ublažiti neke promjene tjelesnog sastava koje se čine neizbežnim s godinama.

Spavanje

Spavanje takođe treba da bude u fokusu svih onih koji žele da održe vrhunske performanse. Pokušajte da vrijeme spavanja i buđenja bude relativno konstantno i nemojte bježati od popodnevne dremke. Studije su otkrile da čak 5-10 minuta sna u popodnevnim satima može osvježiti um i tijelo, tako da imate energije za večernji trening. Ako imate poteškoća sa spavanjem, izbjegavajte kofein i šećer i nemojte jesti neposredno prije spavanja. Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna i pokušajte da se uspavate knjigom umjesto ekranom.

Hidratacija

Starije žene imaju tendenciju da imaju višu temperaturu tijela od mlađih žena, a i hormonalne fluktuacije im mogu otežati trening. Kako starite, važnije je nego ikad da redovno trenirate potpuno hidrirani. Započnite dan hidratacijom i shvatite da će vaše potrebe biti veće po vrućini.

Hormoni

Hormonske fluktuacije se javljaju kod svih ljudi i mogu se znatno razlikovati od jedne osobe do druge. Dešavaju se po obrascima, što znači da jedan hormon može signalizirati oslobađanje ili zadržavanje drugog – što otežava izjednačavanje oslobađanja određenih hormona sa određenim fizičkim efektima. Na nesreću, sa starenjem, ti hormonalni obrasci postaju još nestabilniji, što znači da bi period koji se može predvidjeti mogao početi da postaje teži ili da biste mogli iskusiti nove do tada nepoznate simptome.

Neophodno je zapamtiti da vaše performanse tokom tog perioda, čak i nepredvidivog, nisu nužno umanjene. Doktor Chalat ističe da postoji velika individualna varijabilnost u tome koliko hormoni fluktuiraju tokom ženskog ciklusa i da li te promjene uopšte utiču na VO2max. Ono što kod žena koje ulaze u menopauzu može da bude dodatna otežavajuća okolnost je i obilno krvarenje, za šta se često savjetuju hormonske spirale. One ipak neće ublažiti druge simptome povezane sa menopauzom, kao što su valunzi ili promjene raspoloženja.

Moć misli

Moć misli je od ogromnog značaja. Iako je neophodno prihvatiti da vaši reproduktivni hormoni, nad kojima imate vrlo malo kontrole, možda neće biti predvidljivi, možete pronaći način kako ćete se nositi sa tim.

Vjerovanje osobe u sposobnost da postigne ciljeve i bude uspješna naziva se samoefikasnošću. U osnovi, ako se osjećate efikasno i kompetentno, veća je vjerovatnoća da ćete rizikovati i imati pozitivan ishod. U slučaju plimne prirode ženskih hormona, krenite u talase valunga spremni.

Prepoznavanje da se promjene dešavaju i preduzimanje koraka za trening u vašem novom okviru mogu vam pomoći da ostanete na stazi, pa čak i da treninge učinite korisnijim.

Starost ne mora biti prepreka za kontinuirano uživanje i uspjeh u bavljenju sportom izdržljivosti. Uspjesi ženskih sportista nas podsjećaju da je moguće upravljati promjenama i maksimizirati potencijal tokom čitave atletske karijere. Kao sportista, već znate kako da iskoristite blagodati pravilne prehrane, spavanja, hidratacije i vježbanja za vrhunske performanse. Krenite sa promjenama, zadržavajući pozitivan stav.

(Izvor: trainingpeaks.com)

Vaši komentari