Pripremio: Dražen Filipović
High-intensity interval training, ili intervalni trening visokog intenziteta, predstavlja vrlo naporan, ali i vrlo efektivan način treniranja koji jednostavno daje rezultate u kratkom vremenu. Bilo da se spremate za maratonsku trku ili se tek želite pokrenuti sa kauča HIIT je dobar za vaše zdravlje i performanse.
HIIT se zasniva na kratkim, ali napornim kardio vježbama koje mogu trajati od desetak sekundi do pet minuta, uz kratke periode oporavka. Primjerice ukoliko radite vježbe visokog intenziteta 20 sekundi radite ih do maksimuma, sa recimo deset sekundi oporavka između ponavljanja. Za duže intervale do pet minuta, vježbe radite na 95 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.
Koliko vremena će trajati vaš oporavak između intervala zavisi od vašega cilja. Kod kraćih intervala period oporavka je isti ili čak kraći od trajanja vježbi. Kod dužih intervala, pošto ih radite na gotovo maksimumu duži period vremena, vrijeme oporavka treba biti od četiri do pet minuta.
Koji su benefiti HIIT načina treniranja?
Istraživanja su dokazala da dvije minute visoko intervalnog treninga poboljšava funkciju mitohondrija (mogućnost da stanice brzo pretvore gorivo u energiju, što je mjerilo dobrog zdravlja i performansi), a što je jednako kao i pola sata umjerenog vježbanja.
Spomenute dvije minute u biti predstavljaju četiri intervalna ponavljanja na maksimumu sa četiri i pol minute oporavka između intervala, tj. ukupno 20 minuta u trajanju.
Tako možemo reći da dvije minute trčanja na maksimumu imaju iste benefite kao pola sata jogginga. Stoga nije iznenađujuće da HIIT ima veliki pozitivan utjecaj na kardiovaskularni sistem.
Istraživanja dalje pokazuju da, zavisno od vaše fizičke spremnosti, ovaj način treniranja može znatno popraviti i vaš VO2 max ili koliko kisika možete iskoristiti dok trčite. Brojke se kreću do čak 46 posto poboljšanja za pola godine ovakvog treniranja. HIIT trening može doprinijeti bržoj cirkulaciji krvi za čak deset posto u dva mjeseca, te umanjiti broj otkucaja srca prilikom mirovanja.
Pomaže u bržem sagorijevanju masti što traje satima nakon treninga, te doprinosi boljoj kontroli razine šećera u krvi.
Šta HIIT znači za trkače?
Dugoprugaši su već izgradili visok stepen izdržljivosti kroz brojne duge i naporne treninge, međutim to ne znači da HIIT neće dodatno poboljšati performanse. Ovaj način treninga dodatno jača vašu trkački bazu i čini vas spremnijim na trkama.
HIIT je odlična zamjena za trčanje u slučaju povrede. U kombinaciji sa cross treningom omogućit će vam da zadržite postignuti nivo forme.
I na kraju postavlja se pitanje koliko često treba ovako trenirati?
Potrebno je pravilno dozirati ovaj oblik treninga. Ukoliko aktivno trčite broj HIIT treninga ne treba prelaziti jedan do dva sedmično, tako da tijelo ima dovoljno vremena za dobar oporavak od istih.
Primjeri
Obrnuta piramida trčanja HIIT trening
- Najprije se zagrijte
- Trčanje na maksimumu 3 minute
- Oporavak 3 minute
- Trčanje na maksimumu 2 minute
- Oporavak 2 minute
- Trčanje na maksimumu 1 minuta
- Oporavak 1 minuta
- Napravite pauzu 2 minute i ponovite obrnutu piramidu još jednom ili dvaput
HIIT vježbe za mršavljenje
- 30 čučnjeva
- 20 trbušnjaka sa ispruženim nogama
- 10 sklekova
- Ponovite ovaj set vježbi pet puta
- Napravite dužinu pauze između ponavljanja po potrebi
(Izvor: Runners World)
Vaši komentari
