1. Počnite polako
U samom početku može biti teško obuzdati entuzijazam koji imate. Ali isplati se krenuti polako bez obzira na trenutni nivo kondicije.Trčanje izlaže tijelo raznim uticajima i stresu i ako niste dovoljno spremni za to, postoji mogućnost da se povrijedite ili da nemate motivacije da idete dalje. Ne morate na početku dati sve od sebe, samo se zamislite za tri mjeseca: spremniji, zdraviji, zadovoljniji i sretniji. Pripremite se: oprema, trening program i onda ste spremni za trčanje.
2. Minute, ne kilometri
Trkači početnici mogu dobiti više motivacije ako se fokusiraju na vrijeme u toku trčanja a ne na daljinu. Na početku, probajte sa 10 min. trčanja i povečavajte 5 min. svake sedmice. Ili trenirajte u intervalima “trčanje/hodanje”, tako što ćete sami odrediti koliko možete minuta trčati u jednom intervalu.
3. Slušajte svoje tijelo
Vaše tijelo najbolje zna kada je u pitanju trčanje. Ako vas nešto boli, onda je to znak prevelikog napora i potreban je odmor. Također, u buduće, treba paziti na simptome pretreniranosti kao što su: umor, manjak motivacije, nedostatak apetita, nesanica itd. To vam tijelo šalje poruke da mu je potreban predah. Kada je vrijeme da ponovo trčite? I to će vam tijelo reći.
4. Imajte plan
Trčanje zahtjeva plan i program koji treba biti prilagođen vašem nivou kondicije i cilju.
Odlučite koliko često i kada možete trenirati. Dodajte to u mobitel i u dnevnik tako da uvijek tačno znate kada je vrijeme trčanja. Pobrinite se da vaši prijatelji i porodica shvate koliko vam je to bitno i da poštuju vaše vrijeme treniranja. Neka vam pomognu u ostvarenju vaših ciljeva.
5. Postavite cilj
Radeći na tome da ostvarite cilj, bez obzira kakav bio, motivirati će vas da nastavite trčati. Izaberite dobar cilj, kao što je mršanje ili trčanje 10 km ili bilo šta drugo što želite postići. Zatim taj cilj podijelite na manje dijelove kako biste savladavanjem tih dijelova lakše došli do cilja. Npr. ako želite smršati, prvo krenite od ishrane, jedite manje i zdravije.
6. Hodanje – Trčanje
Ako ste početnik u trčanju ili početnik uopšte u vježbanju, onda započnite sa metodom “hodanje/trčanje”. To ukljućuje periode hodanja i trčanja kako biste završili postavljenu udaljenost ili vrijeme. Ako već posjedujete određeni nivo kondicije, onda će vam možda biti potreban samo jedan period hodanja u sredini treninga. Ali svakako krenite sa intervalima: 2 min. trčanja, 1 min. hodanja i tako vremenom povečavajte vrijeme trčanja. Tako ćete početi graditi kondiciju i izdržljivost sigurnim putem, bez povreda.
7. Zagrijte i ohladite se
Bez obzira da li trčite 20 minuta ili 20 kilometara, odvojite vrijeme za zagrijevanje prije i hlađenje (opuštanje) nakon treninga. U protivnom, možete snositi razne posljedice. Nedostatak zagrijavanja i hlađenja može prouzrokovati povrede. Zagrijte se brzim hodanjem ili joggingom, a “ohladite” se (odnosno smirite organizam) laganim hodanjem i istezanjem.
8. Kupite odgovarajuće patike
Nije vam potrbno mnogo da biste počeli trčati. Ali na patike definitivno ne biste trebali štedjeti. Patike za trčanje su dizajnirane tako da podržavaju vaše noge, amortizuju udarac od tlo i smanjuju mogućnost povrede. Svaka osoba ima različito stopalo, tako da neke patike koje odgovaraju nekome, nije nužno da će odgovarati i vama. Prije nego krenete sa trčanjem, posjetite radnju sportske opreme i posavjetujte se sa prodavačima o patikama za trčanje.
9. Ne zanemarujte osnove
Snažan “core” čini i snažnog trkača. Tu se ne radi samo o trbušnim “six pack” mišićima nego to utiće i na vašu tehniku trčanja. Pravilna tehnika trčanja znači i manje povreda. Vježbe snage poput trbušnjaka, sklekova i čučnjeva su osnova. Ali vremenom ubacite i Yogu, Pilates itd.
10. Trening snage
Neka teretana bude sastavni dio vaše trkačke rutine kako biste poboljšali snagu.
Noge podnose mnogo napora tokom trčanja, zato što su jače to je bolje. Bazirajte se na čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje ali nemojte zanemariti i ostale dijelove tijela.
11. Nosite odgovarajuću odjeću
Nije vam potrebna najnovija i najskuplja odjeća, ali postoji par stvari na koje treba obratiti pažnju: Žene bi, prije svega, trebale nositi sportski grudnjak. Zatim, izbjegavajte pamuk jer on upija znoj i odjeća na vama postaje teža a nije dobro ni za zdravlje.
12. Oporavak
Oporavak je uistinu važan. Čak i maratonci i elitni sportisti posebnu pažnju pridaju oporavku. Vašim mišićima je potrebno vrijeme da se oporave i napune energijom. Ne poštujući oporavak, time oslabljujete svoje mišiće i izlažete se riziku od povrede. Jedan dan trčite, sljedeći odmarajte. To je najjednostavniji način da obezbjedite napredak bez problema.
13. Koristite aplikacije
Tehnologija je napredovala i vaš smartphone vam može puno pomoći pri trčanju. Postoje besplatne aplikacije koje vam nude niz mogućnosti kao što je praćenje pretrčanih kilometara, vrijeme, potrošnja kalorija, srčani puls itd. Sve to još možete podijeliti na društvenim mrežama kako bi vaši prijatelji mogli vidjeti vaš napredak.
Na primjer: Sports Tracker.
14. Nokautirajte loše navike
Pušenje i alkohol će usporavati vaš napredak i uživanje u trčanju. Pušenje će trčanje učiniti još težim, jer će vam otežavati disanje pri čemu se smanjuju trkačke performanse. Alkohol nije nužno u potpunosti izbaciti, ali sigurno svesti na minimum, jer alkohol dehidratizira tijelo što negativno utiče na trkačke sposobnosti. Uz sve ovo, pušenje i alkohol umanjuju učinkovitost faze oporavka.
15. Hidratizirajte se
Voda je najvažnija stvar koju trebate piti u toku trenažnog režima. Vodu pijte u malim količinama tokom cijelog dana. Obezbjedite sebi vodu i na treningu.
16. Nemojte trčati sami
Probajte motivisati prijatelja ili člana obitelji da trči sa vama. Vrijeme će vam brže prolaziti i biti ćete više motivirani. Razmislite da se uključite u neki klub trčanja, ako postoji, u vašoj blizini. Biti će vam lakše u prisustvu istomišljenika.
17. Jedite dobro
Dobra i zdrava ishrana je bitna za sve nas. Ali trkačima je ključna. Morate jesti zdravu hranu koja će biti vaše gorivo, koja uključuje ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Uz dosta voća i povrća. Ograničite unos sečera i masne hrane, i pobrinite se da jedete 5 puta dnevno: 3 obroka i 2 međuobroka. Trčanje i zdrava uravnotežena ishrana će dati svoje rezultate. Bićete iznenađeni!
Vaši komentari
