PISMA IZ KENIJE (5): Detaljan uvid u kenijski trening program

Piše: Selmir Hasanović – Lunyo

Jako rijetko možete vidjeti nekoga da trči sam.

Za Kenijce u Itenu trčanje je stil života i čitav dan im je baziran na tome, a svi trkačima daju prednost, čak i u saobraćaju.

Prethodna pisma iz Kenije čitajte na LINK1, LINK2, LINK3, LINK4.

Prisustvao sam trčanjima gdje grupa od preko stotinu trkača blokira cijeli put i kolona vozila se formira za njima, ali svi strpljivo čekaju da trkači skrenu, bez pokušaja preticanja. To dovoljno govori o statusu trkača u Itenu.

Skoro sva grupna trčanja počinju sa mjesta jogoo – pijetao (Dom šampiona znak na ulazu u grad). “S vrha brda svaka staza vodi nizbrdo”, kaže Balašević u jednoj od pjesama i to je potpuno tačno za sva trčanja ovdje. S obzirom da je jogoo na nadmorskoj visini od otprilike 2400m, skoro sva trčanja su u prvoj polovici nizbrdo, a u povratku je uspon jako veliki.

Staze za trčanje u Itenu su brdovite i nemoguće je pronaći barem par stotina metara ravnog terena u cijelome gradu. Za Kenijce je skoro svako trčanje kao natjecanje, tako da obično na uzbrdicama ubrzaju kako bi se odvojili od sporijih trkača koji ne mogu pratiti zadati tempo.

Zanimljivo je spomenuti da Kenijci uvijek trče u trenerkama ili jaknama, čak i na temperaturi od trideset stepeni. Jedino teške treninge rade u šorcevima i majicama kratkih rukava. To je inače tradicija ovdje, svi se tako oblače, a trkači kažu da im to pomaže da otežaju trening pa se poslije utrka čini lakša, tijelo se navikava na toplotu, a smatraju da tako gube i višak kilograma.

Trčanja u šumama

Ponedjeljkom se obično grupna trčanja obavljaju u obližnjim šumama. To je dio tradicije i takva trčanja uvijek imaju pobjednika i rade se veoma jakim intenzitetom. U jednom od pisama sam rekao da ovakva ‘lagana’ trčanja Kenijci trče prosječnim pejsom 4:10-4:30/km i to je zaista pejs koji dogovore prije početka. Međutim, kao što rekoh, to se obično pretvori u utrku i prosječan pejs ‘pobjednika’ na kraju bude oko 3:35/km.

Ovakva trčanja spadaju u teže rute ovdje zbog jako velikih uzbrdica te ukupni uspon bude 300-400m. To ih ipak ne sprječava da 18 km istrče za 65-70 minuta. Primjer jednog takvog trčanja možete vidjeti na priloženoj slici.

Intervali

Svaki utorak velika većina trkača ide na atletsku stazu, tako da su sve ostale rute skoro potpuno puste, što je jako neobičan prizor. Intervali se uvijek rade u grupama te se strogo poštuje unaprijed dogovoreni pejs. Uglavnom se smjenjuju u tome ko će biti na čelu grupe tokom treninga, ali nema odstupanja od dogovorenog pejsa. Ovakva trčanja smatraju pripremom za utrku te je glavni cilj učiti tijelo kako da konstantno održava pejs kojim žele trčati na utrci.

Fartlek

Iako su fartlek i intervali naizgled slično strukturirani, u praksi ova dva trčanja su veoma različita. Glavna razlika je u tome da se fartlek trči po brdovitim stazama i brzina nije konstantna. To ne znači da Kenijci usporavaju na brdima ili smanjuju intenzitet, naprotiv! Fartlek je Kenijcima besmisleno raditi na ravnim stazama, jer glavni benefit i jeste u jako brzom trčanju uzbrdo.

Fartlek se uvijek trči u ogromnim grupama, nekad čak i preko 500 trkača započne zajedno. Svaki fartlek po pravilu ima pobjednika, jer je to ovdje bukvalno kao utrka. Tokom trčanja se grupa podijeli na tri dijela, vodeći dio koji drži nevjerovatan tempo (ponekad ispod 2:30/km), srednji dio grupe koji u suštini radi tempo trčanje jer i u pauzama između brzih dionica moraju trčati brže kako bi pokušali sustići vodeću grupu. Na kraju grupe se nalaze oni koji su odustali jer nisu mogli pratiti željeni tempo, ali ipak trče do kraja.

Fartlek se ovdje, uz trčanje po šumama ponedjeljkom, smatra najtežim sedmičnim treningom. Postoje čak i trkači koji motorom dođu na mjesto gdje počinje fartlek s namjerom da preskoče zagrijavanje, jer misle da tako štede energiju i snagu za glavni dio.

Fartlek služi i kao svojevrsni vid dokazivanja i velika je čast biti dio vodeće grupe do kraja samog trčanja. Nažalost, to je jedan od glavnih razloga zašto ogroman broj trkača vuče razne povrede, obično i po više godina. Po slobodnoj procjeni, rekao bih da barem 70% trkača ima neku povredu koja ih sprječava da rade brže treninge i idu na utrke.

Obično se o takvim trkačima mogu čuti priče kako su se trudili da, izvan svojih mogućnosti, budu na čelu grupe tokom fartleka ili sličnih težih trčanja, što ih u konačnici skupo košta. Dio trkača čak i ne radi trčanje ostalim danima jer misle da je to gubljenje vremena te im se čitav trening svodi na ovakva trčanja gdje daju svoj maksimum.

Lagana trčanja srijedom i petkom

Srijeda i petak se smatraju danima za odmor, ali Kenijci nikad ne trče niskim intenzitetom. S obzirom da sam imao uvid u njihove aktivnosti na Garminu, mogu reći da ova trčanja najviše podsjećaju na MAF metodu (maximum aerobic function). Otkucaji srca su u prosjeku uvijek preko 150, a često imaju i trčanja gdje taj broj bude 170-180. Kenijci se nikad ne štede i ne paze na ovakve metrike.

Trčanja započinju sporo, pejsom oko 5:30/km, ali ako sretnete grupu u sred trčanja uvijek je jako očigledno koliko otežano dišu i koliko napora ulažu. Zadnja tri kilometra se po pravilu odrade jako brzo te je generalno cilj svako trčanje učiniti progresivnim. Primjer jednog takvog trčanja možete vidjeti na slikama ispod.

Dužinska trčanja

Svake subote, mnogo prije izlaska Sunca, započinje dužinsko trčanje. Obično se trči 30-40km, a rute koje se najčešće biraju su Moiben cesta i trčanje iz Itena ka Eldoretu.

S obzirom da sam i sam nekoliko puta imao priliku trčati ovakva trčanja, moram priznati da je doživljaj zaista poseban. Buđenje je najkasnije u 4h i nakon vode i doručka strpljivo se čeka polazak oko 5k. Za dva-tri trkača iznajmljuje se boda-boda (motor) koji trkače prati tokom cijelog trčanja i dodaje vodu i hranu. Za veće grupe iznajmljuje se matatu (kombi).

S obzirom da ulične rasvjete u Itenu skoro i nema, putuje se ispod nebeske plaže ispunjene zvijezdama, kroz oštar planinski zrak i putovanje do Moiben ceste traje otprilike pola sata. Cilj je započeti trčanje što ranije kako bi se izbjeglo jako jutarnje Sunce, stoga se prvih desetak kilometara trči pod svjetlom vozila koje prati grupu. Ovo je zaista nezaboravan doživljaj i sveukupno traje nekih 4-5 sati, tako da dođe kao neka trkačka ekskurzija.

Moiben cesta je prilično ravna, ali je i ona cijelom dužinom ispunjena usponima i padovima, tako da elitni trkači ova dužinska trčanja istrče pejsom oko 3:20/km, ne brže od toga. Cesta ka Eldoretu se također često koristi, ali ju trkači izbjegavaju zbog mnogo više saobraćaja. Veći dio ove rute je nizbrdo, ali ni njoj nedostaje uzbrdica, te predstavlja jako dobar trening.

Polumaraton Biretwo-Iten

Nakon što završe jedan trening ciklus, koji obično traje oko četiri mjeseca, kao finalnu pripremu pred utrku Kenijci (samo oni najhrabriji među njima) istrče polumaraton iz grada Biretwo, koji se nalazi na oko 1300m nadmorske visine, ka Itenu koji je na preko 2300m nadmorske visine. Od toga samo je jedan kilometar ravnog terena i djelomično nizbrdo, a ostatak trčanja je konstantno trčanje uzbrdo te ukupni uspon na kraju trčanja bude preko 1000m. Primjer kako to izgleda možete vidjeti na ovom linku.

Cilj nije trčati brzo, nego istrčati bez pauze i provjeriti u kakvoj kondiciji se tijelo nalazi te koliko je spremno podnijeti ovaj ogroman napor. Stoga i najbolji Kenijci ovakav polumaraton istrče pejsom oko 5:00/km. Ovo se smatra najtežim trčanjem ovdje te čak i mnogi Kenijci izbjegavaju ovu rutu.

Intervali uzbrdo

Svakodnevno se mogu vidjeti individualni trkači kako rade poznati kenijski trening na velikim uzbrdicama. S obzirom da su ovdje brda na sve strane, za ovakav trening se koriste različite rute, ali uglavnom je pravilo trčati 250-300m uzbrdo jako brzo, a odmor je jogging nizbrdo. Ovakva trčanja traju 40 minuta do sat vremena i Kenijci ih smatraju neophodnim za uspjeh.

Odmor i oporavak od trčanja

Kenijci trče, ali i odmaraju u grupama. Obično se trkači mogu vidjeti u bilijar klubovima ili kako se izležavaju pored puta tokom dana, čekajući poslijepodnevno trčanje. Ispijanje tradicionalnog crnog čaja (uz velike količine šećera) je također neizbježno, kao i spavanje po nekoliko sati poslije jutarnjeg trčanja.

Poslije svakog težeg treninga elitni trkači imaju i masažu. Oni koji si to mogu priuštiti masažu imaju 2-3 puta sedmično. Masaže su također sastavni dio trkačke kulture ovdje i veoma su popularne.

Poslijepodnevno trčanje se također smatra aktivnim oporavkom, jer se trči malo brže od brzine hodanja i to je jedino trčanje na kojem Kenijci izgledaju opušteno, smiju se i razgovaraju, slušaju muziku… Takva trčanja započinju u 16h i obično traju do sat vremena. Pejs je sasvim nebitan i svi trče skupa, muškarci, žene i, nerijetko, djeca. Trčao sam sa nekim grupama gdje pejs bude i 6:45/km tokom cijelog trčanja, mada je pejs obično oko 6:00/km, a nikad nije ispod 5:30/km.

Osim ako ste elitni trkač, teško da ćete dolaskom u Iten moći trčati ozbiljnija trčanja sa ovakvim grupama te je jako rijetko vidjeti stranca (mzungu) da se pridruži grupnim trčanjima. Međutim, biti dio trkačke kulture, okružen tolikim brojem ljudi koji dišu za trčanje, imati priliku trčati njihovim zahtjevnim stazama i pokušati neke od njihovih treninga na njima je sasvim dovoljno dobar razlog da se posjeti Iten. 

Vjerujem da se svugdje drugo u svijetu razgovor započinje pitanjima o zdravlju, porodici i sl. U Itenu je ‘kakav trening si odradio jutros’ glavni pozdrav i obično tako započinju sve konverzacije. Sasvim je normalno pričati satima sa nekim isključivo o trčanju, koliko god to štreberski zvučalo. Vjerovatno smo svi doživjeli nerazumijevanje, čak i sputavanje ljudi u našem okruženju po pitanju trčanja, tako da možete zamisliti kako je biti okružen trkačima u Itenu, drastična razlika!

Vaši komentari