Kako održati trkačku formu tokom zime?

U prethodnom članku smo govorili na koji način ostati motivisan tokom zime i na koje bitne faktore trebate obratiti pažnju, a da ne ugrozite svoju formu.

1373

Piše: Amela Trožić

Sada ćemo se baviti time na koji način trenirati preko zime kad je u većini gradova pojačana koncentracija smoga, prljavštine ili su temperature previše niske da biste radili svoje treninge trčanja na otvorenom.

Ovaj članak je uglavnom posvećen osobama koje se rekreativno bave trčanjem i htjele bi da održe formu i tokom zime kako bi u proljeće nastavili sa trčanjem tamo gdje su stali.

Naravno, ukoliko ste spriječeni da radite trening vani tokom zime, nemate baš mnogo opcija osim da vježbate kod kuće ili da posjetite neki fitnes centar. U tekstu koji slijedi ćemo vam predložiti par vježbica koje možete raditi kod kuće ili u teretani da vam trening ne bude jednoličan i monoton. 1Veoma je važno, da bez obzira na vremenske uslove, trkači u svojim treninzima imaju i treninge snage kako bi ojačali određene grupe mišića koje im pomažu da kvalitetnije trče, da preventivno djeluju protiv povreda i slično.

Zamislimo jednog rekreativca koji je tek počeo da trči, završila sezona, došla zima i šta sad? Neko mu predloži teretanu, a on prije toga nikad nije nogom kročio u teretanu. Počne da prevće očima i pita se: „Bože dragi šta ja tamo da radim?“. Većini takvih osoba je u glavi samo traka za trčanje i svi silni bilderi, jer misle da teretanu posjećuju samo te osobe.

Da ne biste tako razmišljali evo par pozitivnih stvari koje možete dobiti od teretane tokom zime:

  • toplo i ugodno mjesto za trening
  • možete da radite na hiljade različitih kombinacija vježbi
  • različite vrste cardio sprava
  • mjesto gdje imate mogućnost upoznati nove ljude
  • imate na raspolaganju trenere koje možete upitati za stručni savjet
  • imate ormarić da ostavite stvari, svlačionicu, tuševe, osušite kosu i sl.
  • i mnogo drugih korisnih stvari.

Ono što je bitno napomenuti je da svim mišićima trebate posvetiti jednaku pažnju jer svaki mišić na tijelu je bitan i ima svoju funkciju. Stoga kao rekreativni trkač moguće je da napravite sebi jednostavan i kvalitetan trening koji će uključiti sve grupe mišića.

U okviru ovog članka predložiću vam 4 vježbe koje možete izvoditi kod kuće ili u teretani, sa vlastitom težinom tijela ili sa dodatnim opterećenjem (npr. bučicama). Ove vježbe su vježbe koje sam i ja sama praktikovala kad sam se pripremala za svoj prvi polumaraton prije 2 godine. Često sam znala ubaciti par serija ovih vježbica. Prije izvođenja svih vježbi potrebno je da se zagrijete 10 – 15 minuta bilo da trčkarate u mjestu, vozite biciklo, šetate ili lagano trčite na traci i slično. Na taj način ćete spriječiti moguće povrede, a i pripremiti mišiće da vježbu uradite što kvalitetnije.

Nakon svakog treninga potrebno je da se dobro istegnete kako bi oporavak mišića bio brži i efikasniji i kako bi takođe smanjili mogućnost od povreda.

  1. Polučučanj sa kratkim pokretima u mjestu i skokom (vježba namijenjena za mišiće nogu, stražnjice i stomaka)
  2. Varijacija sklekova (vježba je namijenjena za mišiće ramena, gornjih leđa i ruku)
  3. Skokovi u stranu (vježba je namijenjena za mišiće nogu, stomaka i ruku)
  4. Varijacija trbušnjaka (vježba namijenjena za jačanje mišića stomaka)

Odradite 10 – 15 ponavljanja u svakoj vježbi i napravite 3 – 4 serije.

Dodatni savjet: Ukoliko želite pojačati potrošnju kalorija između svake vježbe možete ubaciti neku cardio vježbu u trajanju od 30 sekundi (npr. preskakanje užeta).

Vaši komentari