Dobre navike efikasnih trkača

Pripremila: Ljilja Lukić

Uvrstite ih u svoje aktivnosti i budite motivisaniji, sretniji i poboljšajte formu.

1. Postavljaju različite ciljeve

Ciljevi se mijenjaju kako stičete više trkačkog iskustva. Novi trkači žele samo da završe prvu trku, a oni iskusniji se fokusiraju na poboljšanje ličnog vremena. Postoje dvije vrste ciljeva: oni koji vas vode kroz proces treninga i drugi koje postavljate za završnicu trke. Visoko efikasni trkači prepoznaju važnost oba.

Završni ciljevi su ono o čemu ljudi najčešće misle kada govore o postavljanju ciljeva. To su rezultati vašeg napornog rada i određenih priprema. Iako sobom nose dosta uzbuđenja i zahtjevaju strpljenje, nisu uvijek pod vašom kontrolom. I budimo iskreni, ako bi tačno znali koliko brzo ćete ići na dan trke ne bi bilo tako zabavno. To je ono što čini ove ciljeve zanimljivim.

Jednako, ili možda i važniji su ciljevi koje imate tokom trenažnog procesa. Oni nisu tako uzbudljivi i neće vam stvarati previše nervoze dok razmišljate o njima. Ali, oni su potpuno pod vašom kontrolom.

Ove dvije vrste ciljeva su povezane. Što bolje postavite i ostvarite svoje procesne ciljeve – redovni treninzi, osam sati sna, ispravna i zdrava ishrana, istezanje i sl – bolje ćete sebe pripremiti za ostvarenje finalnog cilja.

2. Uživaju u procesu

Mnogi trkači prave grešku tako što postavljaju samo završni cilj, a pri tom nemaju pojma kakav proces ih očekuje do njegovog postizanja. To može da izazove dodatni pritisak i opterećenje ako cilj ne ispunite, što ubija svaku zabavu i prijeti da vam omiljena aktivnost postane mrska.

Uspješni trkači uživaju i u treningu i u takmičenju.

Čak i kada su trke kulminacija nedelja i mjeseci treninga koji su prošli baš onako kako ste planirali, trka može da bude sa neočekivanim završetkom. Naučite da uživate i u sporom trčanju jednako kao i u osjećaju kada se gurate preko granice svojih mogućnosti na treningu. Nemojte previše da potonete poslije loše trke i da vam to uništi sljedeće treninge. Podsjetite sebe da je trening proces koji traje i da što više uživate, čak i kada su teški dani, sutra će vam biti lakše.

3. Cijene konstantnost

„Najbolji način da budete bolji u bilo čemu je da to radite konstatno“ – jednostavan savjet koji je i te kako bitan za trčanje. Ipak, konstatnost nije jednostavno postići. Treba da trenirate svaki dan. To ne znači samo da trčite, već da razvijete dobre navike koje će biti dio vašeg svakodnevnog trkačkog života. Bez obzira da li ste super fit ili van forme, konstatnost će biti dug put koji će vam pomoći da eliminišete izgovore, uživate i postanete efikasniji trkač.
Nađite trening program koji vam odgovara, a ne jurite ono što je u trendu. Postavite sedmičnu rutinu koja odgovara vašem rasporedu i ne mijenjajte je. Nađite vremena za vježbe koje će vam pomoći da spriječite povrede. Idite na spavanje u normalno vrijeme svako veče. Zapamtite: Uspjeh je rezultat pravih stvari koje ponavljate iz dana u dan, iz nedelje u nedelju.

„Konstatnost je najbitnija“ kaže maratonac Ryan Vail. „Godinama radim sa istim trenerom, a treninzi i plan su uglavnom isti, samo se povećava dužina i brzina. Ali nema velikih oscilacija, napredujemo malim koracima.“

4. Trče različitim brzinama

Nemojte da budete neko ko uvijek trči istom brzinom. Čak iako ne idete na trke ili ne smatrate sebe brzim, napustite svoju komfornu zonu nekoliko puta sedmično i uradite trening tempa ili intervala.

Dok dugi lagani trening gradi bazu za izdržljivost, varijacije u brzini su dobre i za mentalnu i za fizičku spremu. Trčanje intrevala ili brdski trening predstavljaju nove izazove, a i znaju biti zabavni kada vam dosade stalna ponavljanja dužina.
Trčanje različitom brzinom i intenzitetom na različitim terenima ne samo da će osvježiti vaše treninge i prekinuti monotoniju trčanja istim tempom svaki dan, već pomaže i u prevenciji povreda i doprinosi da postanete efikasniji trkač.

5. Oporavak shvataju ozbiljno

Uspješni trkači oporavak shvataju ozbiljno jednako kao i trening i trku. „Onoliko si dobar koliko si oporavljen“ – kažu iskusni treneri.

Zašto? Zato što se napredak stiče tokom oporavka. Da, trebaju vam treninzi dužine, izazovne vježbe i stalna sedmična kilometraža, ali ako nema oporavka od napora, trening vam neće donijeti mnogo dobrog. Bez odmora, ne samo da tijelu ne dajete vrijeme da se adaptira na napor, što će dovesti do toga da ne možete da ostvarite ciljeve, već ćete i sljedeći trening raditi ili pod upalom ili preumorni, što dovodi do povreda.
Dok odmarate – spavate, izležavate se ili radite nešto manje aktivno (lagani džoging) – ubirete benefite teških treninga. Kosti, mišići i istrošena energija se obnavljaju i postaju jači za sljedeći trening.

Nemojte biti tvrdoglavi i trčati jako svaki put, odbijajući dane odmora, stalno povećavati kilometražu i nalaziti izgovore da ne spavate dovoljno. Ne zaboravite da elitni atletičari daju prioritet oporavku.

6. Prioritet kvalitet, a ne kvantitet

Mnogo nije loše, ali nije uvijek bolje. Dok se bliži planirana trka, treninzi dužine i sedmice sa većom kilometražom daju vam temu da se hvalite pred drugima, ali efikasni trkači znaju da je kvalitet treninga ono što je bitno.

Kada planirate trke, pažljivo ih rasporedite tokom godine. Bez obzira koliko ste iskusan trkač ili koliko ste u formi, ne možete biti dobri sve vrijeme, niti možete da očekujete da svaki put istrčite svoje najbolje vrijeme.

Kada su u pitanju treninzi, efikasni trkači ne trče gomile kilometara samo da bi ih nakupili, ne dodaju nove kilometre ako im je tempo opao već od devetog… Svaki kilometar ima svoju svrhu. Osvrnite se na svoje treninge i odredite pravu kombinaciju kvaliteta i kvantiteta pretrčanih kilometara. To je različito od trkača do trkača.

7. Prepoznaju i slave ostvarene ciljeve ma kako mali bili

Uspješni trkači se uvijek raduju novom cilju koji je sastavni dio njihovog napretka. Važno je izdvojiti vrijeme da prepoznamo i proslavimo svoje uspjehe, bez obzira kako nebitni izgledali.
Efikasni trkači ne podcjenjuju svoja dostignuća. Svaki put kad pređete ciljnu liniju, iako nema ličnog rekorda kome ste se nadali, budite sretni jer ste završili trku. Rezultate trke niko ne može da vam garantuje – a pogotovo najbolje vrijeme. Svaki prolazak kroz cilj je vrijedan makar male proslave.

I kada vam neko čestita poslije trke, ljubazno se zahvalite, bez obzira što možda nije prošla onako kako ste planirali. Čak iako nije išlo onako kako ste htjeli, nekom možete biti inspiracija, a to svakako nije za podcjenjivanje.

Konačno, najefikasniji trkači znaju da je svaki dan kada mogu da trče vrijedan. Nikad ne gubite iz vida da ste, čim ste krenuli sa trčanjem, već nešto postigli!

Vaši komentari