Mišići i trčanje

Održavanje ravnoteže između trčanja i treninga snage nije lako, i često dovodi do zabune kod trkača - kako u isto vrijeme graditi izdržljivost i nabijati mišićnu masu?

6438

Pripremila: Ljilja Lukić

Mišićna masa nasuprot trčanju – možete li imati oboje?

Tačan odgovor je da možete, ali ima nekoliko stvari koje morate imati na umu:

1. Ishrana je ključna

Česta greška kod trkača je da jedu premalo, a pokušavaju da izgrade mišićnu masu. Takođe često je i neprilagođavanje ishrane istrčanim kilometrima tokom sedmice i konstatni kalorijski deficit. Tako tijelo nema šansu da razvija mišiće uzimajući korisne  sastojke iz hrane, što je kao da pokušavate da vozite automobile bez benzina. Umjesto da sagorijeva salo tijelo sagorijeva energiju. Ako vam je cilj da gradite mišiće dok ste aktivan trkač, morate tijelu da obezbjedite bar onoliko kalorija koliko utrošite trčanjem. Najbolji način za to je zdrava, balansirana ishrana bogata proteinima (riba, piletina, jaja), povrćem i ugljenim hidratima (slatki krompir, smeđa riža, žitarice).

Tijelu treba posebna energija poslije trčanja koja pomaže da se oporavite. Nakon treninga dužine uzmite dodatnu porciju proteina i ugljenih hidrata jer takav trening iscrpljuje rezerve energije i može da smanji mišićnu masu.

Ako planirate trening snage budite sigurni da ste prvo uzeli dovoljno ugljenih hidrata da tijelo može direktno da ih pretvori u energiju tokom treninga. Držite se podalje od alkohola i slatkiša. Primamljivi su, ali su kontraproduktivni za vaše fitness ciljeve.

2. Pametno kombinujte treninge snage i izdržljivosti

Ako vam je cilj da gradite mišićnu masu ni slučajno ne trčite na prazan stomak. Lagani doručak (žitarice ili banana) dovoljan je da tijelo snabdijete energijom potrebnom za trčanje. A tako čuvate i mišićnu masu.

Zavisno od toga koliko želite da razvijate mišiće, redukujte svoju sedmičnu kilometražu, naročito u ranoj fazi treninga snage. Kratki brzi treninzi trčanja i intervali imaju pozitivne efekte na izgradnju mišića nogu.

Broj sedmičnih treninga zavisi od rezultata koje želite. Pametna kombinacija izdržljivosti i treninga snage je najbitnija. Zavisno od učestalosti treninga trebalo bi da radite vježbe za noge i trening brzine istog dana. To je bitno zbog vremena za pravilan oporavak.

Razmak između treninga bi trebao da bude najmanje šest sati. Sljedeći dan rezervišite za oporavak. To je bitno jer tada tijelo počinje da daje rezultate (a ne tokom treninga).

Kombinacija trčanja i treninga snage je dupli teret za tijelo, što znači da vam treba dva dana odmora tokom sedmice. Čim vam se tijelo navikne na novi raspored treninga, rezultati će biti vidljiviji.

3. Suplementacija

Svako tijelo je drugačije – zavisi od genetike, godina, kondicije, ličnih potreba. Nema magične formule, ali suplementi mogu da poboljšaju rezultate treninga.

BCAA regeneriše mišiće, a ključan je i za rast mišića.

Glutamin je dobar za visoko frekventne treninge – što kombinovani treninzi trčanja i snage definitivno i jesu. Obezbjeđuje da se rezerve glikogena brzo popunjavaju. Manjak glikogena znači manje energije tokom treninga, a to svakako želite da izbjegnete. Glutamin ima najbolje dejstvo nakon treninga.

Proteinski prah bez šećera je još jedan od uobičajenih trkačkih suplemenata koji obezbjeđuje brzo punjenje proteinima nakon treninga.

Znači, pravilna kombinacija ishrane, suplemenata i treninga omogućavaju trkačima da ostanu u formi i izgrade mišićnu masu.

Vaši komentari

Banner